Eina gratuïta

Zones de FC estimades

Sense test de FC màxima? Estima-la per edat.

Introdueix la teva edat i tria una fórmula. Estimem la teva FC màxima i la dividim en 5 zones d’entrenament — per a corredors, ciclistes i triatletes que no volen fer un sprint al límit només per fixar les zones.

Les teves dades
Edat
Cada fórmula usa l’edat biològica, no l’esportiva.
Gènere
Habilita la fórmula de Gulati, validada en dones.
Fórmula
Tanaka és la mitjana més precisa; Fox/Haskell és el clàssic 220−edat; Gulati està calibrada en dones.
FC en repòs (opcional)
Si l’afegeixes, passem a zones Karvonen %HRR — més precises si el teu repòs s’allunya de 60 ppm.
ppm
Les teves zones
FC màxima estimada i 5 zones d’entrenament
FC màxima estimada
184ppm
% de FC màx
Z1 Recovery
50-60% · Easy recovery jog.
92–110
Z2 Endurance
60-70% · Long-run base building.
110–129
Z3 Tempo
70-80% · Steady aerobic effort.
129–147
Z4 Threshold
80-90% · Lactate threshold work.
147–166
Z5 VO₂ max
90-100% · Hard intervals, max effort.
166–184

Tres fórmules, tres compromisos

Tanaka et al. (2001) van fer un meta-anàlisi de 351 estudis i 18.712 subjectes i van trobar que 208 − 0,7 × edat ajusta les dades millor que el famós 220 − edat, amb una desviació estàndard d’uns 7 ppm. Fox/Haskell (220 − edat) és el que la majoria de pulsòmetres fan servir per defecte — còmode però amb variació de ±15 ppm individual. Gulati et al. (2010) van seguir 5.437 dones sanes i van veure que 206 − 0,88 × edat encaixava millor amb la població femenina. Tria Tanaka per defecte; tria Gulati si ets dona i vols una fórmula calibrada en dades femenines.

Quan val la pena fer el test real

Aquestes zones et porten al 80% sense risc i sense esforç. Si entrenes en llindar o intervals VO₂max on 5 ppm marquen diferència, fes un test de camp o un protocol VO₂max de laboratori — la teva FC màxima individual pot caure ±10-15 ppm de qualsevol fórmula. Afegir la FC en repòs activa el mode Karvonen %HRR.

Mètodes i referències científiques

Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.

  1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.

    Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).

    Llegir article
  2. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6):697-704.

    Most recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.

    Llegir article
  3. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 122(2):130-137.

    Validated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.

    Llegir article
  4. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6):404-432.

    Origin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.

    Veure a PubMed
  5. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.

    Origin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.

    Veure a PubMed
Necessites una altra calculadora?
Zones precisesVDOTNutricióVeure totes

Calculadores relacionades

Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.

Fórmula de Karvonen
Zones de freqüència cardíaca

Calcula les 5 zones d’entrenament des de FC màxima i repòs. Serveix per a running, ciclisme i triatló.

Carbohidrats · Hidratació · Sodi
Planificador de nutrició en cursa

Dissenya el teu pla d’hidrats, líquids i sodi per hora segons durada, pes i clima. Obtén el nombre de gels i bidons per preparar la nit abans.

Mètode pes pre/post
Calculadora de taxa de suor

Pesa’t abans i després de l’entrenament i calculem la pèrdua de líquid per hora, el % de deshidratació i un objectiu de reposició que puguis beure.

Ritme · Temps · Distància
Calculadora de ritme

Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.

FAQ

I si vull zones amb la meva FC màxima mesurada real?

Fes servir la nostra calculadora de zones de FC precisa — pren la FC màxima testada més la FC en repòs i calcula zones Karvonen %HRR. Aquesta eina és l’estàndard or un cop has fet un test; aquest estimador és el punt de partida sense test.

Per què hi ha tres fórmules?

Es van derivar de poblacions diferents. Tanaka (2001) és la millor estimació general. Fox/Haskell (220 − edat) és la fórmula clàssica de 1971 — popular però menys precisa. Gulati (2010) està calibrada en una cohort de 5.437 dones.

Quina precisió tenen les estimacions?

Desviació estàndard d’uns ±7 ppm per a Tanaka i Gulati, ±10-15 ppm per a Fox/Haskell. Suficient per a zones fàcils/aeròbiques; arriscat si entrenes just a llindar.

He d’afegir la FC en repòs?

Sí si la coneixes. Afegir-la canvia de zones %FC màx a zones Karvonen %HRR — reserva = màx − repòs. Karvonen té en compte el buit entre el teu repòs i la màxima, fent les zones molt més precises.

Serveixen aquestes zones per a ciclisme o natació?

La FC màxima en bici sol ser 5-10 ppm menor que corrent; en natació 10-15 ppm menor. Resta 7-10 ppm per a bici i 12 ppm per a natació o testeja per esport.

Per què fallen les zones en dies calorosos?

La calor puja la FC entre 5-10 ppm per al mateix esforç (deriva cardíaca). Gestiona per sensacions o ritme, no només per pols.