Hidrats. Líquid. Sodi. Resolt.
Introdueix durada, pes, intensitat i clima. Construïm un pla per hora i et diem quants gels i bidons portar.
Quan prendre cada gel durant la cursa. Beu líquid contínuament.
Un intestí entrenat absorbeix uns 60 g/h de glucosa pura. Afegir fructosa (en proporció 2:1 glucosa:fructosa) eleva el sostre cap a 90 g/h en activar un segon transportador (GLUT5). Per sobre de ~90 g/h el coll d’ampolla és el buidatge gàstric, no l’absorció. Per sota de 30 g/h, la depleció de glucogen provoca el "mur" típic que els amateurs pateixen entre el km 30 i 35 de la marató.
Deixa preparats exactament els gels i bidons que demana el pla, més un gel extra per hora de marge. Col·loca bidons cada 5 km si vas autosuficient en bici o en distància llarga. Entrena l’intestí: practica 80–90 g/h en sessions llargues durant 4–6 setmanes abans de la cursa.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Llegir articleMultiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Llegir articleACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Llegir articleUns 90 g/h amb barreja glucosa + fructosa (2:1). Usa dos transportadors intestinals alhora — afegir fructosa eleva el sostre de 60 g/h a 90 g/h. Per sobre de 90 g/h el buidatge gàstric esdevé el coll d’ampolla.
La taxa de suor escala amb calor i humitat. En fred pots suar 400 ml/h; en calor 800 ml/h és habitual i els elit arriben a 1,5+ L/h. Escalem per clima i pes corporal.
Els suadors salats deixen residu blanc a la roba fosca, saben salats després de la sessió o pateixen rampes encara que beguin. Solen necessitar 800–1.200 mg de sodi per hora, per sobre dels 500 mg/h per defecte.
Sí. L’intestí és entrenable: practica la nutrició de cursa en cada llarga durant 4–6 setmanes. Comença amb 30–40 g/h i suma 10 g per sessió. La majoria arriba còmodament a 60–70 g/h; els entrenats apunten a 90 g/h en marató i 70.3+.
No gaire. En curses de menys de 90 minuts, les reserves de glucogen (amb un àpat pre-cursa normal) basten. Líquid més un gel a mitja cursa cobreix la majoria.
Anar a roda retalla la feina a una velocitat donada un 20–30%, reduint la despesa d’hidrats proporcionalment. Si vas en pilot bona part d’un Ironman, pots alleugerir el pla respecte a la durada total.