Planificador de nutrició en cursa
Hidrats. Líquid. Sodi. Resolt.
Introdueix durada, pes, intensitat i clima. Construïm un pla per hora i et diem quants gels i bidons portar.
Quan prendre cada gel durant la cursa. Beu líquid contínuament.
Quants hidrats pot absorbir l’intestí?
Un intestí entrenat absorbeix uns 60 g/h de glucosa pura. Afegir fructosa (en proporció 2:1 glucosa:fructosa) eleva el sostre cap a 90 g/h en activar un segon transportador (GLUT5). Per sobre de ~90 g/h el coll d’ampolla és el buidatge gàstric, no l’absorció. Per sota de 30 g/h, la depleció de glucogen provoca el "mur" típic que els amateurs pateixen entre el km 30 i 35 de la marató.
Prepara-ho la nit abans
Deixa preparats exactament els gels i bidons que demana el pla, més un gel extra per hora de marge. Col·loca bidons cada 5 km si vas autosuficient en bici o en distància llarga. Entrena l’intestí: practica 80–90 g/h en sessions llargues durant 4–6 setmanes abans de la cursa.
Mètodes i referències científiquesLes fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1):S17-S27.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Llegir article - Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(suppl 1):S25-S33.
Multiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Llegir article - Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390.
ACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Llegir article
Calculadores relacionades
Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Calcula les 5 zones d’entrenament des de FC màxima i repòs. Serveix per a running, ciclisme i triatló.
Sense test de FC màxima: tria fórmula (Tanaka, Fox/Haskell o Gulati per a dones), introdueix la teva edat i obtén les 5 zones d’entrenament en pulsacions.
Pesa’t abans i després de l’entrenament i calculem la pèrdua de líquid per hora, el % de deshidratació i un objectiu de reposició que puguis beure.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
FAQ
Quin és el màxim d’hidrats per hora?
Uns 90 g/h amb barreja glucosa + fructosa (2:1). Usa dos transportadors intestinals alhora — afegir fructosa eleva el sostre de 60 g/h a 90 g/h. Per sobre de 90 g/h el buidatge gàstric esdevé el coll d’ampolla.
Per què el clima canvia l’objectiu de líquid?
La taxa de suor escala amb calor i humitat. En fred pots suar 400 ml/h; en calor 800 ml/h és habitual i els elit arriben a 1,5+ L/h. Escalem per clima i pes corporal.
Com sé si sóc "suador salat"?
Els suadors salats deixen residu blanc a la roba fosca, saben salats després de la sessió o pateixen rampes encara que beguin. Solen necessitar 800–1.200 mg de sodi per hora, per sobre dels 500 mg/h per defecte.
Cal entrenar l’intestí per absorbir molts hidrats?
Sí. L’intestí és entrenable: practica la nutrició de cursa en cada llarga durant 4–6 setmanes. Comença amb 30–40 g/h i suma 10 g per sessió. La majoria arriba còmodament a 60–70 g/h; els entrenats apunten a 90 g/h en marató i 70.3+.
I si corro menys de 90 minuts — necessito nutrició?
No gaire. En curses de menys de 90 minuts, les reserves de glucogen (amb un àpat pre-cursa normal) basten. Líquid més un gel a mitja cursa cobreix la majoria.
Com afecta anar a roda en bici?
Anar a roda retalla la feina a una velocitat donada un 20–30%, reduint la despesa d’hidrats proporcionalment. Si vas en pilot bona part d’un Ironman, pots alleugerir el pla respecte a la durada total.