Eina gratuïta

Calculadora de zones de FC

Cinc zones. Entrenament més intel·ligent.

Introdueix la FC màxima i la FC en repòs. Calculem les 5 zones d’entrenament amb la fórmula de reserva de Karvonen.

La teva freqüència cardíaca
FC màxima
Pulsacions màximes sostingudes. Si no la coneixes, estima-la per edat.
ppm
FC en repòs
Pulsacions en repòs total, idealment en despertar.
ppm
No tens FC màxima? Fes servir 220 − edat com a punt de partida.
Les teves zones
Z1 Recovery
50-60% · Easy recovery jog.
125–138
Z2 Endurance
60-70% · Long-run base building.
138–151
Z3 Tempo
70-80% · Steady aerobic effort.
151–164
Z4 Threshold
80-90% · Lactate threshold work.
164–177
Z5 VO₂ max
90-100% · Hard intervals, max effort.
177–190

Com funciona Karvonen

Els càlculs estàndard %FC màxima ignoren les diferències en FC en repòs. La fórmula de Karvonen fa servir la reserva de FC (Reserva = màx − repòs).

Exemple: Màx 190 / Repòs 60

Zona% HRRRang bpmÚs
Z1 Recovery50-60%125–138 ppmEasy recovery jog.
Z2 Endurance60-70%138–151 ppmLong-run base building.
Z3 Tempo70-80%151–164 ppmSteady aerobic effort.
Z4 Threshold80-90%164–177 ppmLactate threshold work.
Z5 VO₂ max90-100%177–190 ppmHard intervals, max effort.

Com mesurar la FC en repòs

El millor: al llit, abans d’aixecar-te, després d’una nit normal. Compta 60 segons durant 3 matins i fes la mitjana.

Mètodes i referències científiques

Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.

  1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.

    The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).

    Veure a PubMed
  2. Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.

    Foundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.

    Llegir article
  3. Friel J (2009). The Triathlete's Training Bible (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-934030-19-8.

    Source of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.

    Veure llibre
Necessites una altra calculadora?
VDOTVeure totes

Calculadores relacionades

Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.

Carbohidrats · Hidratació · Sodi
Planificador de nutrició en cursa

Dissenya el teu pla d’hidrats, líquids i sodi per hora segons durada, pes i clima. Obtén el nombre de gels i bidons per preparar la nit abans.

Per edat · Sense test
Zones de FC estimades

Sense test de FC màxima: tria fórmula (Tanaka, Fox/Haskell o Gulati per a dones), introdueix la teva edat i obtén les 5 zones d’entrenament en pulsacions.

Mètode pes pre/post
Calculadora de taxa de suor

Pesa’t abans i després de l’entrenament i calculem la pèrdua de líquid per hora, el % de deshidratació i un objectiu de reposició que puguis beure.

Ritme · Temps · Distància
Calculadora de ritme

Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.

FAQ

Com conec la meva FC màxima real?

Test de camp: escalfa bé i fes un 800m o una pujada de 3 min al màxim amb pulsòmetre. La FC pic és la teva màxima.

És millor Karvonen que %FC màx?

Per a la majoria d’amateurs, sí. Karvonen ajusta per les diferències en FC en repòs.

Serveixen aquestes zones per al ciclisme?

La FC màxima en bici sol ser 5-10 ppm menor que corrent. Tornar a testar o restar ~7 ppm.

Per què les zones fallen en dies calorosos?

La calor puja la FC per al mateix esforç entre 5-10 ppm (deriva cardíaca).