Cinc zones. Entrenament més intel·ligent.
Introdueix la FC màxima i la FC en repòs. Calculem les 5 zones d’entrenament amb la fórmula de reserva de Karvonen.
Els càlculs estàndard %FC màxima ignoren les diferències en FC en repòs. La fórmula de Karvonen fa servir la reserva de FC (Reserva = màx − repòs).
| Zona | % HRR | Rang bpm | Ús |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 ppm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 ppm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 ppm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 ppm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 ppm | Hard intervals, max effort. |
El millor: al llit, abans d’aixecar-te, després d’una nit normal. Compta 60 segons durant 3 matins i fes la mitjana.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Veure a PubMedFoundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Llegir articleSource of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
Veure llibreTest de camp: escalfa bé i fes un 800m o una pujada de 3 min al màxim amb pulsòmetre. La FC pic és la teva màxima.
Per a la majoria d’amateurs, sí. Karvonen ajusta per les diferències en FC en repòs.
La FC màxima en bici sol ser 5-10 ppm menor que corrent. Tornar a testar o restar ~7 ppm.
La calor puja la FC per al mateix esforç entre 5-10 ppm (deriva cardíaca).