Ein 12-Minuten-Lauf. Eine Zahl, die alles sagt.
Tippe die Distanz ein, die du in 12 Minuten All-out gelaufen bist (der klassische Cooper-Test von 1968). Wir liefern deinen VO₂max in ml/kg/min, bewerten ihn gegen Alter-und-Geschlecht-Normen und nennen das Perzentil.
Kenneth Cooper, ein Sport-Physiologe der US-Luftwaffe, validierte diesen Test 1968 gegen direkte Labor-VO₂max-Messungen an Tausenden Soldaten. Zwölf Minuten sind lang genug, um anaerobe Beiträge zu überschreiten, und kurz genug für eine reine VO₂max-Anstrengung.
Wähle eine flache 400-m-Bahn oder ein Laufband. Wärme dich 15 Minuten auf, einschließlich 3 × 1 Min hart. Starte die Stoppuhr und laufe so weit wie möglich in genau 12 Minuten.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Artikel lesenBetter-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Artikel lesenSource for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
Buch ansehenTools, die gut zu diesem passen — öffne sie in einem neuen Tab und plane weiter.
Konvertiere Tempo, Endzeit und Distanz für jedes Rennen von 5K bis Ultra. Mit Split-Zeiten und Renn-Prognosen.
Gib ein aktuelles Renn-Ergebnis ein und wir prognostizieren deine Endzeit auf jeder Standard-Distanz — 5K, 10K, Halbmarathon, Marathon und mehr.
Verwandle Laufband-Geschwindigkeit und Steigung in min/mile, min/km und Außen-Flach-Äquivalent.
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Für trainierte Läufer auf flachem Gelände bei kühlen Bedingungen folgt die Cooper-Formel dem Labor mit ±3 ml/kg/min — genau genug für Trainingsentscheidungen.
Wir vergleichen deine Zahl mit Coopers Alters- und Geschlechtsgruppen. Das Perzentil gibt eine schnelle Intuition.
VDOT (Jack Daniels) ist im Wesentlichen ein renn-pace-äquivalenter VO₂max. Wir zeigen einen ungefähren VDOT für unseren VDOT-Rechner.
Ja — konstantes aerobes Training erhöht VO₂max um 10-20% in den ersten 6-12 Monaten. VO₂max-Intervalle (3-5 Min bei 95-100%) sind das effektivste Werkzeug.
Uhren schätzen VO₂max aus submaximaler HF — clever aber indirekt. Der Cooper-Test misst direkt deine aerobe Decke.
Bahn ist Goldstandard. Laufband funktioniert mit 1% Steigung als Korrektur. Vermeide Straßen mit Verkehr, Hügel oder Wind.