VO₂max-Rechner
Ein 12-Minuten-Lauf. Eine Zahl, die alles sagt.
Tippe die Distanz ein, die du in 12 Minuten All-out gelaufen bist (der klassische Cooper-Test von 1968). Wir liefern deinen VO₂max in ml/kg/min, bewerten ihn gegen Alter-und-Geschlecht-Normen und nennen das Perzentil.
Warum ein 12-Minuten-Lauf?
Kenneth Cooper, ein Sport-Physiologe der US-Luftwaffe, validierte diesen Test 1968 gegen direkte Labor-VO₂max-Messungen an Tausenden Soldaten. Zwölf Minuten sind lang genug, um anaerobe Beiträge zu überschreiten, und kurz genug für eine reine VO₂max-Anstrengung.
So machst du einen sauberen Cooper-Test
Wähle eine flache 400-m-Bahn oder ein Laufband. Wärme dich 15 Minuten auf, einschließlich 3 × 1 Min hart. Starte die Stoppuhr und laufe so weit wie möglich in genau 12 Minuten.
Methoden & wissenschaftliche ReferenzenDie Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
- Cooper KH (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3):201-204.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Artikel lesen - Léger LA, Lambert J (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 49(1):1-12.
Better-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Artikel lesen - American College of Sports Medicine (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed). Wolters Kluwer (book), ISBN 978-1-4963-3907-2.
Source for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
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FAQ
Wie genau ist der Cooper-Test gegenüber Labor-VO₂max?
Für trainierte Läufer auf flachem Gelände bei kühlen Bedingungen folgt die Cooper-Formel dem Labor mit ±3 ml/kg/min — genau genug für Trainingsentscheidungen.
Was bedeutet mein VO₂max?
Wir vergleichen deine Zahl mit Coopers Alters- und Geschlechtsgruppen. Das Perzentil gibt eine schnelle Intuition.
Wie hängt VO₂max mit der Lauf-Pace zusammen?
VDOT (Jack Daniels) ist im Wesentlichen ein renn-pace-äquivalenter VO₂max. Wir zeigen einen ungefähren VDOT für unseren VDOT-Rechner.
Verbessert sich VO₂max durch Training?
Ja — konstantes aerobes Training erhöht VO₂max um 10-20% in den ersten 6-12 Monaten. VO₂max-Intervalle (3-5 Min bei 95-100%) sind das effektivste Werkzeug.
Wie unterscheidet sich das vom Garmin/Apple Watch VO₂max?
Uhren schätzen VO₂max aus submaximaler HF — clever aber indirekt. Der Cooper-Test misst direkt deine aerobe Decke.
Soll ich auf dem Laufband oder auf der Bahn testen?
Bahn ist Goldstandard. Laufband funktioniert mit 1% Steigung als Korrektur. Vermeide Straßen mit Verkehr, Hügel oder Wind.