Calculateur CSS natation
Une allure. Cinq zones. Natation plus intelligente.
Entre tes temps de 400m et 200m. Nous calculons ta Critical Swim Speed et dérivons 5 zones d’entraînement utilisées par les coachs de bassin et triathlon.
Ta CSS est 1:38 par 100m. Entraîne-toi dans les zones ci-dessous pour bâtir la forme en bassin et l’endurance au seuil.
Trouver des événements natationChaque zone est un décalage par rapport à la CSS (par 100m). Les zones easy sont plus lentes que la CSS ; les zones course sont plus rapides. Utilise pour des séries structurées.
Qu’est-ce que la Critical Swim Speed ?
La CSS est l’équivalent natation de la FTP en cyclisme ou de l’allure seuil en course — l’allure la plus rapide que tu peux soutenir pendant ~30 minutes sans franchir le territoire anaérobie. Le test 400m + 200m vient du coach Paul Newsome (SwimSmooth) ; c’est le protocole CSS le plus cité en triathlon et entraînement en bassin.
Zones de nage selon le CSS
Allure aux 100m par zone selon le CSS — d'élite (1:30) à amateur (2:30).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Comment faire le test CSS
Meilleur protocole : échauffement 800-1000m. Nage 400m à fond (départ statique) et note le temps. 200m de récupération facile. Nage 200m à fond et note. Récupération 200-400m. Prends CSS = (T400 − T200) / 2. Le test sollicite ton système aérobie ; laisse 48 heures avant une autre séance dure.
Méthodes & références scientifiquesLes formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Kasai T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1992). A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimmers. International Journal of Sports Medicine, 13(5):367-371.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
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FAQ
En quoi la CSS diffère-t-elle de l’allure course ?
La CSS est à peu près l’allure que tu tiendrais 30 minutes — ton plafond seuil. Les allures course varient : une course de 400m est plus rapide que la CSS, une natation Ironman plus lente.
Puis-je utiliser le calculateur avec des yards ?
Oui — les maths fonctionnent pareil. Entre simplement tes temps de 400 yd / 200 yd. L’output est par 100 (yards ou mètres) selon ce que tu entres.
À quelle fréquence re-tester ?
Toutes les 6-8 semaines pendant un bloc de natation. La CSS bouge avec la forme, donc des zones obsolètes rendent le travail au seuil trop facile ou trop dur.
Ma CSS semble trop facile/dure — dois-je ajuster ?
La CSS est calculée à partir d’un seul test. Si une longue série à la CSS semble décalée de plus de 5s/100m, ton test n’était probablement pas max-effort.