Un passo. Cinque zone. Nuoto più intelligente.
Inserisci i tuoi tempi di 400m e 200m. Calcoliamo la tua Critical Swim Speed e deriviamo 5 zone di allenamento usate da allenatori di piscina e triathlon.
Il tuo CSS è 1:38 per 100m. Allenati nelle zone sotto per costruire forma in piscina e resistenza di soglia.
Trova eventi di nuotoOgni zona è un offset rispetto al CSS (per 100m). Le zone easy sono più lente del CSS; le zone gara sono più veloci. Usa per serie strutturate.
Il CSS è l’equivalente nuoto dell’FTP nel ciclismo o del passo di soglia nella corsa — il passo più veloce che puoi sostenere per circa 30 minuti senza entrare in territorio anaerobico. Il test 400m + 200m viene dal coach Paul Newsome (SwimSmooth); è il protocollo CSS più citato nel triathlon e allenamento in piscina.
Ritmo ai 100m per zona ai vari livelli CSS — da élite (1:30) ad amatore (2:30).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Protocollo migliore: riscalda 800-1000m. Nuota 400m all-out (push da fermo) e registra il tempo. 200m recupero easy. Nuota 200m all-out e registra. Defaticamento 200-400m. Prendi CSS = (T400 − T200) / 2. Il test stressa il sistema aerobico; aspetta 48 ore prima di un’altra sessione dura.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
Leggi articoloStrumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Inserisci un risultato recente e prevediamo il tuo tempo su ogni distanza standard — 5K, 10K, mezza, maratona e oltre.
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Il CSS è circa il passo che terresti per 30 minuti — il tuo tetto di soglia. I passi gara variano: una gara di 400m è più veloce del CSS, una nuotata Ironman è più lenta.
Sì — la matematica funziona uguale. Inserisci i tuoi tempi di 400 yd / 200 yd. L’output è per 100 (yard o metri) secondo cosa inserisci.
Ogni 6-8 settimane durante un blocco di nuoto. Il CSS si sposta con la forma, quindi zone obsolete rendono il lavoro di soglia troppo facile o troppo duro.
Il CSS è calcolato da un singolo test. Se una serie lunga al CSS sembra fuori di più di 5s/100m, il tuo test probabilmente non era max-effort.