Calculadora de taxa de transpiração
Pesa-te antes. Pesa-te depois.
Pesa-te antes e depois do treino. Calculamos quanto transpiras por hora, quanto te desidrataste e quanto deverias beber em condições semelhantes para que o rendimento não caia.
Porque o peso pré/pós é o padrão de ouro
Um litro de suor pesa quase exactamente um quilograma, por isso a perda de peso durante um treino é uma leitura quase directa da perda de líquidos. Somamos o que bebeste e normalizamos por hora. Os laboratórios de ciências do desporto usam isto como referência.
Como agir com o teu número
Visa beber 80–100% da tua taxa em sessões semelhantes. Acima, risco de hiponatremia; abaixo, aceitas perda. Combina com o nosso planeador de nutrição.
Métodos e referências científicasAs fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390.
Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).
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FAQ
Qual a precisão do método peso pré/pós?
Muita — para sessões abaixo de 90 minutos a transpiração é a única perda significativa, e 1 kg ≈ 1 L. Para 2-3+ horas a depleção de glicogénio adiciona ~500 g.
Quanto deveria beber no próximo treino?
Visa 80-100% da taxa medida. Se transpiras 1.200 ml/h, bebe 960-1.200 ml/h.
O que é um "transpirador salgado"?
Os transpiradores salgados perdem 800-1.200 mg de sódio por litro — muito acima dos 500 mg/L de média. Precisam de bebida com alto sódio.
Quando a desidratação é realmente um problema?
Abaixo de 2% sem efeito mensurável. 2-4% custa 1-3% de ritmo em calor. Acima de 4% perda significativa, cãibras, problemas GI.
Porque a minha taxa muda entre treinos?
Calor (salto de 10°C pode duplicá-la), intensidade, roupa. Testa em condições de prova.
Serve para ciclismo ou triatlo?
Sim. Na bicicleta a taxa é 10-20% mais baixa do que correr pelo fluxo de ar.