Pesa-te antes. Pesa-te depois.
Pesa-te antes e depois do treino. Calculamos quanto transpiras por hora, quanto te desidrataste e quanto deverias beber em condições semelhantes para que o rendimento não caia.
Um litro de suor pesa quase exactamente um quilograma, por isso a perda de peso durante um treino é uma leitura quase directa da perda de líquidos. Somamos o que bebeste e normalizamos por hora. Os laboratórios de ciências do desporto usam isto como referência.
Visa beber 80–100% da tua taxa em sessões semelhantes. Acima, risco de hiponatremia; abaixo, aceitas perda. Combina com o nosso planeador de nutrição.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).
Ler artigoFerramentas que combinam bem com esta — abre-as noutro separador e continua a planear.
Calcula as tuas 5 zonas de treino a partir da FC máxima e em repouso. Funciona para corrida, ciclismo e triatlo.
Constrói o teu plano por hora de hidratos, líquidos e sódio de acordo com duração, peso e clima. Obtém o número de géis e bidões para preparar na noite antes.
Sem teste de FC máxima? Escolhe a fórmula (Tanaka, Fox/Haskell ou Gulati para mulheres), introduz a idade e obtém as 5 zonas de treino em BPM.
Converte ritmo, tempo final e distância para qualquer prova do 5K ao ultra. Inclui parciais e previsões de tempo.
Muita — para sessões abaixo de 90 minutos a transpiração é a única perda significativa, e 1 kg ≈ 1 L. Para 2-3+ horas a depleção de glicogénio adiciona ~500 g.
Visa 80-100% da taxa medida. Se transpiras 1.200 ml/h, bebe 960-1.200 ml/h.
Os transpiradores salgados perdem 800-1.200 mg de sódio por litro — muito acima dos 500 mg/L de média. Precisam de bebida com alto sódio.
Abaixo de 2% sem efeito mensurável. 2-4% custa 1-3% de ritmo em calor. Acima de 4% perda significativa, cãibras, problemas GI.
Calor (salto de 10°C pode duplicá-la), intensidade, roupa. Testa em condições de prova.
Sim. Na bicicleta a taxa é 10-20% mais baixa do que correr pelo fluxo de ar.