Calculadora CSS de natação
Um ritmo. Cinco zonas. Natação mais inteligente.
Introduz os teus tempos de 400m e 200m. Calculamos a tua Critical Swim Speed e derivamos 5 zonas de treino usadas por treinadores de piscina e triatlo.
O teu CSS é 1:38 por 100m. Treina nas zonas abaixo para construir forma na piscina e resistência de limiar.
Procurar eventos de nataçãoCada zona é um offset do CSS (por 100m). As zonas easy são mais lentas que o CSS; as zonas de prova são mais rápidas. Usa para séries estruturadas.
O que é a Critical Swim Speed?
O CSS é o equivalente em natação ao FTP no ciclismo ou ritmo de limiar na corrida — o ritmo mais rápido que consegues sustentar durante cerca de 30 minutos sem entrar em território anaeróbico. O teste 400m + 200m vem do treinador Paul Newsome (SwimSmooth); é o protocolo CSS mais citado em triatlo e treino em piscina.
Zonas de natação para CSS comuns
Ritmo aos 100m por zona em CSS comuns — da elite (1:30) ao amador (2:30).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Como fazer o teste CSS
Melhor protocolo: aquece 800-1000m. Nada 400m a fundo (push de partida estática) e regista o tempo. 200m recuperação suave. Nada 200m a fundo e regista. Retorno à calma 200-400m. Toma CSS = (T400 − T200) / 2. O teste stressa o sistema aeróbico; deixa 48 horas antes de outra sessão dura.
Métodos e referências científicasAs fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Kasai T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1992). A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimmers. International Journal of Sports Medicine, 13(5):367-371.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
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FAQ
Como difere o CSS do ritmo de prova?
O CSS é aproximadamente o ritmo que sustentarias durante 30 minutos — o teu tecto de limiar. Os ritmos de prova variam: uma prova de 400m é mais rápida que o CSS, uma natação de Ironman é mais lenta.
Posso usar a calculadora com jardas?
Sim — a matemática funciona igual. Introduz os teus tempos de 400 yd / 200 yd. O output é por 100 (jardas ou metros) conforme o que introduzes.
Com que frequência re-testar?
Cada 6-8 semanas durante um bloco de natação. O CSS muda com a forma, portanto zonas desactualizadas tornam o trabalho de limiar demasiado fácil ou difícil.
O meu CSS parece muito fácil/difícil — devo ajustar?
O CSS é calculado a partir de um único teste. Se uma série longa ao CSS parece desviada mais de 5s/100m, o teu teste provavelmente não foi max-effort.