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Calculadora CSS de natação

Um ritmo. Cinco zonas. Natação mais inteligente.

Introduz os teus tempos de 400m e 200m. Calculamos a tua Critical Swim Speed e derivamos 5 zonas de treino usadas por treinadores de piscina e triatlo.

O teu teste CSS

Tempo 400m

Melhor tempo time-trial nos 400m, em fresco.

Min

Seg

Tempo 200m

Melhor tempo time-trial nos 200m, em fresco — idealmente sessão separada.

Min

Seg

O teu CSS

1:38

Critical Swim Speed (por 100m)

O teu CSS é 1:38 por 100m. Treina nas zonas abaixo para construir forma na piscina e resistência de limiar.

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5 zonas de treino de natação

Cada zona é um offset do CSS (por 100m). As zonas easy são mais lentas que o CSS; as zonas de prova são mais rápidas. Usa para séries estruturadas.

E1 Easy aerobic

Recovery and warm-up swims.

1:48–1:58 /100m

E2 Aerobic

Long aerobic sets, drill-paced.

1:43–1:48 /100m

CSS Threshold

Long threshold reps, race-pace endurance.

1:38 /100m

A1 Anaerobic threshold

4-8 × 100-200m rest 20-30s.

1:33–1:36 /100m

A2 VO₂ / race

50-100m hard, full recovery.

1:28–1:33 /100m

O que é a Critical Swim Speed?

O CSS é o equivalente em natação ao FTP no ciclismo ou ritmo de limiar na corrida — o ritmo mais rápido que consegues sustentar durante cerca de 30 minutos sem entrar em território anaeróbico. O teste 400m + 200m vem do treinador Paul Newsome (SwimSmooth); é o protocolo CSS mais citado em triatlo e treino em piscina.

Swim zones across common CSS times

Pace per 100m for each zone at common CSS levels — from elite (1:30) to amateur (2:30).

CSS	E1	E2	CSS	A1	A2
1:30	1:40–1:50	1:35–1:40	1:30	1:25–1:28	1:20–1:25
1:45	1:55–2:05	1:50–1:55	1:45	1:40–1:43	1:35–1:40
2:00	2:10–2:20	2:05–2:10	2:00	1:55–1:58	1:50–1:55
2:15	2:25–2:35	2:20–2:25	2:15	2:10–2:13	2:05–2:10
2:30	2:40–2:50	2:35–2:40	2:30	2:25–2:28	2:20–2:25

Como fazer o teste CSS

Melhor protocolo: aquece 800-1000m. Nada 400m a fundo (push de partida estática) e regista o tempo. 200m recuperação suave. Nada 200m a fundo e regista. Retorno à calma 200-400m. Toma CSS = (T400 − T200) / 2. O teste stressa o sistema aeróbico; deixa 48 horas antes de outra sessão dura.

Métodos e referências científicas

As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.

Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Kasai T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1992). A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimmers. International Journal of Sports Medicine, 13(5):367-371.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
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FAQ

Como difere o CSS do ritmo de prova?

O CSS é aproximadamente o ritmo que sustentarias durante 30 minutos — o teu tecto de limiar. Os ritmos de prova variam: uma prova de 400m é mais rápida que o CSS, uma natação de Ironman é mais lenta.

Posso usar a calculadora com jardas?

Sim — a matemática funciona igual. Introduz os teus tempos de 400 yd / 200 yd. O output é por 100 (jardas ou metros) conforme o que introduzes.

Com que frequência re-testar?

Cada 6-8 semanas durante um bloco de natação. O CSS muda com a forma, portanto zonas desactualizadas tornam o trabalho de limiar demasiado fácil ou difícil.

O meu CSS parece muito fácil/difícil — devo ajustar?

O CSS é calculado a partir de um único teste. Se uma série longa ao CSS parece desviada mais de 5s/100m, o teu teste provavelmente não foi max-effort.