Suplements esportius que funcionen: guia basada en l’evidència (2026)

Per Ramon Curto · Actualitzat el 4 d’agost de 2026

La majoria dels suplements esportius són soroll: mecanismes plausibles amb molta menys prova de la que suggereix la publicitat. Una llista curta pot ser útil, però només per a la prova, la dosi i l’esportista adequats. La cafeïna i els hidrats poden ajudar en competició; la creatina i la proteïna solen aportar sobretot mitjançant l’entrenament i la recuperació.

Primer venen l’alimentació, el son, l’entrenament progressiu i l’avituallament assajat. Un suplement no corregeix una baixa disponibilitat energètica, dormir malament, una càrrega inadequada ni una carència no diagnosticada. Són eines concretes, no una pila diària obligatòria.

Els costos són rangs, no recomanacions. S’han arrodonit a partir de mostres de venda minorista espanyola de l’agost de 2026 sobre energia i resistència i salut de l’esportista; la despesa varia segons pes, curses i mida de l’envàs.

El mapa inicial és el marc de suplements esportius de l’Australian Institute of Sport: el Grup A té evidència forta per a situacions esportives concretes; el B inclou opcions emergents o dependents del context; el C no mostra un benefici convincent, i el D és prohibit o d’alt risc. Després vam contrastar posicionaments de la ISSN, el consens del COI i revisions sistemàtiques o metaanàlisis revisades per parells.

El nivell expressa confiança en un ús definit, no una prescripció universal. Un assaig petit i patrocinat no estableix un efecte general, i la significació estadística pot no donar una millora competitiva valuosa. Les fonts es van comprovar el 4 d’agost de 2026; el conjunt de l’evidència va prevaldre sobre les afirmacions comercials i no es va emprar experimentació personal com a prova.

La creatina augmenta la fosfocreatina intramuscular i ajuda a regenerar ATP durant esforços durs. No és combustible de marató, però pot afavorir la força, els esprints repetits, els canvis de ritme i el final ràpid. La guia de l’AIS avala 3–5 g diaris; una càrrega d’uns 0,3 g/kg/dia durant cinc dies és opcional. Sense càrrega, els dipòsits augmenten en unes quatre setmanes.

Pren monohidrat simple amb constància; l’hora és secundària. Pot convenir a esportistes de resistència que fan força, esprints o esforços potents repetits. Un augment inicial d’1–2 kg d’aigua importa abans d’objectius sensibles al pes, i repartir la càrrega pot reduir el malestar digestiu. No té efecte agut el matí de la cursa. Malaltia renal, embaràs, medicació o altres problemes de salut exigeixen assessorament professional.

La cafeïna redueix l’esforç percebut i augmenta l’alerta en antagonitzar els receptors d’adenosina. El posicionament de la ISSN troba un benefici consistent en resistència amb 3–6 mg/kg; més no és millor i hi ha respostes per sota de 3 mg/kg. Un pla habitual és prendre-la 45–60 minuts abans, mentre que xiclet i dosis en cursa tenen cinètiques diferents.

Pot servir a corredors, ciclistes, triatletes i participants de HYROX que hagin assajat la dosi. La sensibilitat varia. Els riscos inclouen ansietat, tremolor, molèsties intestinals, freqüència cardíaca elevada i mal son; l’AIS assenyala una semivida aproximada de cinc hores. No copiïs dosis ni sumis fonts a cegues. Adolescència, embaràs i problemes cardiovasculars, d’ansietat o medicació requereixen consell professional.

Els hidrats mantenen la glucosa sanguínia i alimenten el múscul quan les reserves internes limiten. L’evidència en resistència és especialment clara. La guia de gels de l’AIS recomana 30–60 g/h en proves d’1–2,5 hores i fins a 90 g/h d’hidrats transportables múltiples a partir d’unes 2,5–3 hores. En esforços curts i durs pot ajudar el contacte bucal.

Comença aviat i reparteix les preses en lloc d’esperar una davallada. És útil en running prolongat, ciclisme, triatló i preparació llarga de HYROX, no en cada sessió suau. Els riscos són molèsties intestinals i una mala combinació amb l’aigua. Entrena l’intestí, compta grams d’hidrats, acompanya els gels concentrats amb aigua adequada i utilitza el planificador d’avituallament abans de la setmana de cursa.

La proteïna aporta aminoàcids essencials per remodelar i reparar teixit; la pols només és aliment còmode. El posicionament de la ISSN situa la majoria d’adults actius en 1,4–2,0 g/kg/dia repartits en tres a cinc àpats. Uns 20–40 g, o 0,25–0,4 g/kg, per àpat és pràctic, no un calendari obligatori de batuts.

Ajuda quan hi ha càrregues altes, poca gana, dieta vegetal o logística de recuperació difícil. Qui ja arriba a l’objectiu menjant guanya poc amb més pols; l’AIS prioritza els aliments. L’excés pot desplaçar hidrats, fibra i varietat, i els lactis poden donar símptomes. Malaltia renal o dieta hipoproteica prescrita demanen seguiment clínic.

El nitrat alimentari es transforma en nitrit i després en òxid nítric, amb possible millora vascular i muscular. El protocol de l’AIS utilitza 6–8 mmol, uns 350–500 mg, dues o tres hores abans. També es pot carregar diversos dies; el col·lutori antibacterià pot reduir la conversió oral.

Els guanys són petits i variables, més rellevants en esforços durs de 4–30 minuts i en esportistes menys elitistes. Pot encaixar en un 5K, una contrarellotge o un segment intens, però no garanteix millora en una ultra. Orina o femta rosades són innòcues; pot haver-hi molèstia intestinal. Pressió baixa o medicació amb nitrats requereixen consell professional. Tria una dosi de nitrat estandarditzada i assaja-la.

El bicarbonat augmenta la capacitat tampó extracel·lular i facilita eliminar ions d’hidrogen durant treball glucolític sever. El posicionament de la ISSN avala 0,2–0,3 g/kg, sobretot per a esforços intensos de 30 segons a 12 minuts i sèries repetides. Prendre’l 120–180 minuts abans amb un àpat ric en hidrats pot millorar la tolerància.

És més pertinent en persecució ciclista, finals durs o estacions repetides de HYROX que en quilometratge estable. Nàusees, diarrea, inflor i vòmits poden anul·lar qualsevol guany; calen assaig individual i protocols fraccionats o encapsulats. La càrrega de sodi no és adequada amb hipertensió ni problemes renals, cardíacs o de medicació sense supervisió. Mai no s’estrena en competició.

La beta-alanina eleva la carnosina muscular, tampó intracel·lular per a treball intens sostingut. El posicionament de la ISSN avala 4–6 g/dia almenys dues a quatre setmanes; protocols pràctics arriben a 6,4 g/dia en quatre dosis d’1,6 g amb àpats. És una càrrega crònica, no un preentrenament agut.

El benefici és més plausible en esforços d’un a quatre minuts, intervals repetits i blocs durs de 30 segons a 10 minuts. Pot importar en pista, atacs ciclistes o HYROX, no directament en marató. El formigueig depèn de la dosi; preses petites o d’alliberament sostingut el redueixen. Qui només fa baixa intensitat té menys motiu per comprar-la.

El sodi ajuda a retenir líquid i reposar pèrdues de suor; no evita totes les rampes ni és més segur com més se’n pren. La guia de l’AIS usa aproximadament 0,5–0,7 g de sodi per litre com a inici, individualitzat segons suor, durada, clima i accés a beguda.

És útil en proves llargues, calor, suor abundant o salada i rehidratació ràpida. Sessions curtes i fresques poques vegades necessiten suplement. Estima la pèrdua amb la calculadora de taxa de suor i assaja. Beure per sobre de les pèrdues pot causar hiponatrèmia associada a l’exercici fins i tot amb electròlits. Hipertensió i malaltia renal o cardíaca descarten objectius agressius sense supervisió.

El col·lagen aporta glicina, prolina i hidroxiprolina al teixit connectiu. Els estudis inicials són encoratjadors, però els resultats clínics continuen incerts. La guia de l’AIS suggereix 20 g, 40–60 minuts abans d’exercici de càrrega tendinosa. Pot complementar rehabilitació dissenyada per un professional o entrenament d’impacte, no substituir càrrega progressiva, energia o proteïna adequades. No és analgèsia aguda; cost i símptomes digestius són inconvenients pràctics.

Els polifenols de la cirera àcida poden modular modestament estrès oxidatiu, dolor i recuperació. El protocol de l’AIS descriu productes equivalents a 90–200 cireres diàries durant 4–7 dies abans i 2–4 després d’un esdeveniment exigent. L’evidència és heterogènia: millor una intervenció curta que una cobertura antioxidant permanent. Els concentrats aporten hidrats i poden donar efecte intestinal o laxant.

EPA i DHA afecten membranes cel·lulars i senyalització inflamatòria, però sense guany fiable en resistència. La guia de l’AIS recull possibles efectes fisiològics i de recuperació, encara inconsistents. Primer, peix blau; si la ingesta és baixa, 0,5–1 g/dia d’EPA+DHA amb un àpat és raonable, i a vegades s’usen 1–2 g/dia a curt termini amb seguiment. Pot causar reflux i interactuar amb anticoagulants. No és combustible de cursa.

El ferro permet transportar oxigen; el dèficit perjudica salut i resistència, mentre que afegir-ne no millora nivells normals. El protocol de l’AIS descriu 100 mg de ferro elemental cada dia o matins alterns durant 8–12 setmanes, amb nova analítica i supervisió mèdica. Corredors, esportistes que menstruen, vegetarians i esportistes d’altitud poden necessitar cribratge, no automedicació. Restrenyiment, nàusees i sobrecàrrega són riscos; ferritina, hemoglobina, símptomes i context han de guiar el tractament.

La vitamina D participa en funció òssia, muscular i immunitària, però suplementar té sentit quan una anàlisi mostra nivells baixos. La guia de l’AIS indica 2.000 UI de vitamina D3 al dia durant un o dos mesos, seguida d’un nou control. Entrenament interior, poc sol i hivern augmenten el risc. L’excés crònic pot causar hipercalcèmia i dany renal; amb estat normal no s’espera cap guany en cursa.

Els BCAA aporten tres aminoàcids, però reparar múscul requereix tots els essencials. La conclusió de l’AIS troba poca justificació per als BCAA aïllats si hi ha prou proteïna de qualitat. Canviar un marcador de laboratori no implica competir o recuperar millor. Compra aliments o proteïna completa.

La glutamina té funcions biològiques i clíniques, però cap efecte ergogènic establert en esportistes sans de resistència. Una metaanàlisi no va trobar benefici global en rendiment aeròbic, composició corporal ni resultats immunitaris. Els pots de rendiment rutinari són baixa prioritat; l’ús terapèutic és una qüestió mèdica separada.

Aquestes mescles combinen estimulants, extractes i dosis poc clares. La revisió del NIH troba evidència limitada o poc convincent per a molts ingredients i avisa d’interaccions, efectes adversos i contaminació. No substitueixen un pla energètic i poden empitjorar son, control cardíac i alimentació. Evita’ls, sobretot en esport sotmès a controls.

Tribulus, productes semblants a la DHEA i mescles hormonals no tenen proves convincents de rendiment. El Grup D de l’AIS identifica prohormones i potenciadors com a prohibits o d’alt risc; la contaminació hi afegeix perill. No existeix una dosi de resistència basada en evidència. Una etiqueta d’aspecte legal no garanteix seguretat antidopatge.

Ajusta la cafeïna a la sortida. Per a una cursa a les 07:00, una dosi assajada sol encaixar cap a les 06:00–06:15; a la tarda pot perjudicar el son. Ciclistes o triatletes de llarga distància poden preferir menys abans i un reforç posterior. Suma cafè, gels, xiclet i begudes.

Els hidrats depenen de durada i tolerància intestinal: 30–60 g/h en mitja marató, triatló olímpic o prova comparable; progressió cap a 60–90 g/h en marató, ciclisme llarg i triatló de llarga distància. HYROX sol requerir un pla més simple. Construeix-lo amb el planificador d’avituallament i compara gels de lactat: ciència i preu.

Amb calor, el sodi forma part d’un pla de líquid, mai d’una ingesta il·limitada. Parteix de la suor, les condicions i els punts de beguda; una persona amb suor abundant i salada pot necessitar més que qui corre 10 km amb fresca. Troba una prova al calendari de running o al calendari de triatló i assaja el programa.

Cap suplement està lliure de contaminació. Substàncies no declarades o contaminació creuada poden provocar un resultat advers, i la responsabilitat objectiva fa responsable l’esportista de tot el que entra al cos. Consulta la Llista de substàncies prohibides de la WADA vigent i la guia de Sport Integrity Australia.

Quan l’ús estigui justificat, prefereix el lot exacte publicat per Informed Sport o NSF Certified for Sport. La certificació redueix el risc; no prova eficàcia ni permet un ingredient prohibit. Conserva factura, número de lot i envàs.

Menors, embaràs o lactància, medicació i problemes renals, hepàtics, cardiovasculars, gastrointestinals, metabòlics o de salut mental requereixen primer un metge o dietista-nutricionista esportiu. Tractar dèficits, carregar molt sodi o aplicar dosis agressives de cafeïna o bicarbonat necessita especialment valoració individual.

La creatina ajuda sobretot la força, els esprints repetits, les pujades i el final ràpid, no és combustible per a ritme estable. Pren 3–5 g/dia amb constància si aquests objectius importen. El possible augment inicial d’aigua corporal obliga a provar-la molt abans d’una cursa sensible al pes.

La cafeïna funciona en molts adults amb 3–6 mg/kg, normalment 45–60 minuts abans. Comença més avall perquè resposta i efectes adversos varien, i suma totes les fonts. En sortides tardanes, la semivida llarga pot millorar la cursa però perjudicar el son i la recuperació posterior.

La majoria d’adults que entrenen cobreix adaptació i reparació amb 1,4–2,0 g/kg/dia de proteïna total, en tres a cinc àpats. La pols és comoditat opcional, no un nutrient superior. Càrrega alta o restricció energètica poden exigir un ajust individual d’un dietista esportiu.

Els BCAA són tres aminoàcids, no una recuperació completa. Amb prou proteïna i aminoàcids essencials, els BCAA aïllats no ofereixen cap benefici extra convincent de resistència o recuperació. Aliments o proteïna completa són una compra més racional; senyalització muscular no equival a millor rendiment.

Un multivitamínic és una barreja general, no un potenciador del rendiment, i no pot corregir amb precisió un problema desconegut. Amb una dieta variada i suficient sol ser innecessari. Dieta restrictiva, símptomes o sospita de carència demanen valoració i proves dirigides, perquè dosis altes innecessàries també poden fer mal.

Sí. Un suplement d’aspecte legal pot contenir una substància prohibida no declarada o contaminació de fabricació. Continua aplicant-se la responsabilitat objectiva. Usa només productes justificats, verifica el lot exacte en un programa reconegut, conserva’n les dades i comprova medicació i ingredients.

No. Ajuden quan durada, calor, pèrdua elevada o suor salada creen una necessitat de reposició. Aigua i àpats cobreixen moltes sessions curtes i fresques. Estima la taxa de suor, evita beure per sobre de les pèrdues i individualitza el sodi en comptes de copiar una regla universal de càpsules per hora.

Fonts comprovades el 4 d’agost de 2026. SportPlan revisarà aquesta guia cada any, o abans si el marc de l’AIS, un posicionament de la ISSN, les normes antidopatge o una gran síntesi canvien el consens. Els enllaços de preus només són fotografies del mercat, mai recomanacions de producte.

• AIS Sports Supplement Framework
• AIS Group A
• AIS Group B
• AIS Group C
• AIS Group D: prohormones and hormone boosters
• IOC consensus statement on supplements and the high-performance athlete
• AIS creatine guidance
• ISSN position stand: caffeine
• AIS caffeine timing guidance
• AIS sports gels and carbohydrate targets
• ISSN position stand: protein and exercise
• AIS isolated-protein guidance
• AIS beetroot juice and nitrate guidance
• ISSN position stand: sodium bicarbonate
• ISSN position stand: beta-alanine
• AIS electrolyte guidance
• AIS collagen-support guidance
• AIS fruit-polyphenol guidance
• AIS fish-oil and omega-3 guidance
• AIS iron guidance
• AIS vitamin D guidance
• AIS BCAA consensus
• Meta-analysis of glutamine supplementation
• NIH fact sheet: dietary supplements for weight loss
• NIH fact sheet: supplements for exercise and athletic performance
• WADA Prohibited List
• Sport Integrity Australia: supplements in sport
• Informed Sport batch-testing programme
• NSF Certified for Sport
• Spanish retail price snapshot: energy and endurance
• Spanish retail price snapshot: athlete health