Calculadora de ritme ajustat per desnivell
Les pujades menteixen. El GAP no.
Introdueix el teu ritme real en pujada i el desnivell. Calculem el teu ritme equivalent en pla — la velocitat que necessitaries per al mateix esforç.
A 5:30/km amb 5% de desnivell, el teu ritme equivalent en pla va ser 4:36/km.
Què és el ritme ajustat per desnivell?
El GAP (Grade-Adjusted Pace) és el ritme en pla que hauria requerit el mateix esforç metabòlic que el teu ritme real en pujada. Els corredors de trail el fan servir per comparar entrenaments en terrenys diferents.
Taula d’ajust per desnivell
Com canvia el ritme equivalent en pla per a un ritme real de 5:00/km en diferents desnivells.
| Desnivell | Ritme real | Equivalent en pla |
|---|---|---|
| -10% | 5:00/km | 6:12/km |
| -5% | 5:00/km | 5:50/km |
| -3% | 5:00/km | 5:30/km |
| 0% | 5:00/km | 5:00/km |
| +3% | 5:00/km | 4:30/km |
| +5% | 5:00/km | 4:11/km |
| +8% | 5:00/km | 3:48/km |
| +10% | 5:00/km | 3:33/km |
És fiable el GAP?
El GAP és un model. El cost real varia amb superfície, vent, altitud, fatiga i biomecànica. Fes-lo servir com a eina de normalització.
Calculadores relacionades
Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.
Converteix velocitat i inclinació de la cinta a min/mile, min/km i ritme equivalent a l’exterior.
Tria temps objectiu i estratègia de split. Obtén pla per meitats i parcials cada 5K per dur al canell.
FAQ
Quan faig servir el ritme ajustat per desnivell?
Sempre que vulguis comparar entrenaments en terrenys diferents. 5:00/km en pla no és el mateix esforç que 5:00/km en pujada.
Com es calcula el GAP?
Fem servir una aproximació lineal de la corba GAP de Strava: GAP ≈ ritme × (1 − 0.033 × desnivell%) fins a ±5%.
La baixada és realment més fàcil?
Fins a un -6% sí — la gravetat ajuda. Més enllà, el dany muscular excèntric al frenar la fa més dura.
Per què el meu GAP de Strava no coincideix?
Strava recalcula el desnivell cada segon amb GPS i baròmetre, promediant molts trams.