Les pujades menteixen. El GAP no.
Introdueix el teu ritme real en pujada i el desnivell. Calculem el teu ritme equivalent en pla — la velocitat que necessitaries per al mateix esforç.
A 5:30/km amb 5% de desnivell, el teu ritme equivalent en pla va ser 4:36/km.
El GAP (Grade-Adjusted Pace) és el ritme en pla que hauria requerit el mateix esforç metabòlic que el teu ritme real en pujada. Els corredors de trail el fan servir per comparar entrenaments en terrenys diferents.
Com canvia el ritme equivalent en pla per a un ritme real de 5:00/km en diferents desnivells.
| Desnivell | Ritme real | Equivalent en pla |
|---|---|---|
| -10% | 5:00/km | 6:12/km |
| -5% | 5:00/km | 5:50/km |
| -3% | 5:00/km | 5:30/km |
| 0% | 5:00/km | 5:00/km |
| +3% | 5:00/km | 4:30/km |
| +5% | 5:00/km | 4:11/km |
| +8% | 5:00/km | 3:48/km |
| +10% | 5:00/km | 3:33/km |
El GAP és un model. El cost real varia amb superfície, vent, altitud, fatiga i biomecànica. Fes-lo servir com a eina de normalització.
Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.
Converteix velocitat i inclinació de la cinta a min/mile, min/km i ritme equivalent a l’exterior.
Tria temps objectiu i estratègia de split. Obtén pla per meitats i parcials cada 5K per dur al canell.
Sempre que vulguis comparar entrenaments en terrenys diferents. 5:00/km en pla no és el mateix esforç que 5:00/km en pujada.
Fem servir una aproximació lineal de la corba GAP de Strava: GAP ≈ ritme × (1 − 0.033 × desnivell%) fins a ±5%.
Fins a un -6% sí — la gravetat ajuda. Més enllà, el dany muscular excèntric al frenar la fa més dura.
Strava recalcula el desnivell cada segon amb GPS i baròmetre, promediant molts trams.