Generador de plans de marató
El teu temps. Els teus km. El teu pla.
Introdueix un temps objectiu, els km setmanals actuals i les setmanes fins a la cursa. Generem una progressió personalitzada amb sessions de qualitat, descàrregues i tapering de 3 setmanes.
Volum, tirada llarga i sessió de qualitat de cada setmana. Les setmanes de descàrrega (cada 4a) redueixen volum ~25% per absorbir l’entrenament. Les 3 últimes baixen a 80%, 60% i 30% del pic.
| Setmana | Total km | Tirada llarga | Sessió de qualitat | Notes |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + progressius | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ llindar | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ ritme marató dins la llarga | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km tempo @ ritme marató | Setmana de descàrrega — absorbir |
| 5 | 37 | 11 | Easy + progressius | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ llindar | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ ritme marató dins la llarga | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km tempo @ ritme marató | Setmana de descàrrega — absorbir |
| 9 | 44 | 13 | Easy + progressius | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ llindar | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ ritme marató dins la llarga | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km tempo @ ritme marató | Setmana de descàrrega — absorbir |
| 13 | 51 | 16 | Easy + progressius | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km tempo @ ritme marató | Tapering — protegir frescor |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ ritme marató, després cursa | Tapering — protegir frescor |
| 16 | 15 | — | Marató | Setmana de cursa |
Com es construeix el pla
El pla respecta tres principis. Primer: cap setmana puja volum més del 10% sobre l’anterior — la "regla del 10%" estàndard contra lesions. Segon: cada 4a setmana és una descàrrega al ~75% per absorbir l’entrenament. Tercer: les 3 últimes setmanes baixen a 80%, 60% i 30% del pic — la recerca mostra que un tapering de 2–3 setmanes millora el temps de marató un 1–3%.
Com es deriven els ritmes
Tots els ritmes parteixen del teu ritme objectiu de marató (MP). Els easy són MP + 60–75 seg/km. La llarga és MP + 30–45 seg/km. El tempo i feina a MP és MP. El ritme de llindar és MP − 15–25 seg/km. Aquesta estructura tipus Daniels sustenta gairebé tots els plans moderns.
Calculadores relacionades
Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.
Converteix velocitat i inclinació de la cinta a min/mile, min/km i ritme equivalent a l’exterior.
Tria temps objectiu i estratègia de split. Obtén pla per meitats i parcials cada 5K per dur al canell.
FAQ
Quantes setmanes ha de tenir el meu pla?
La majoria d’amateurs necessita 12–18 setmanes d’entrenament enfocat. 8 setmanes funciona només com a "tune-up" si ja tens una bona base aeròbica. Els debutants haurien d’apuntar a 16–18 setmanes.
Quant ha de durar la meva tirada més llarga?
La majoria de plans piquen a 32–35 km, 3 setmanes abans de la cursa. Passar de 35 km dóna retorns decreixents i augmenta el risc de lesió. Els principiants poden picar a 28–30 km.
Per què el tapering són 3 setmanes?
La recerca mostra que un tapering de 2–3 setmanes millora el temps de marató un 1–3% — uns 5–10 minuts per a una marató de 4 hores. Baixa el volum però la intensitat es manté.
I si em perdo una setmana?
Una setmana perduda en un bloc de 16 té impacte mínim. Reprèn el pla on el vas deixar, no intentis "recuperar" volum.
Convé fer una setmana de descàrrega cada 4?
Sí. El patró 3-amunt/1-avall és la periodització més estudiada. Les descàrregues redueixen volum ~25% mantenint la intensitat i permeten supercompensació.
I si l’objectiu és massa agressiu per a la meva forma?
El pla segueix funcionant — però convé contrastar amb un resultat recent. Posa la teva mitja recent al predictor; si la marató prevista és 20+ minuts més lenta, baixa el llistó.