Calculadora CSS de natació
Un ritme. Cinc zones. Natació més intel·ligent.
Introdueix els teus temps de 400m i 200m. Calculem el teu Critical Swim Speed i derivem les 5 zones d’entrenament usades per entrenadors de piscina i triatló.
El teu CSS és 1:38 per 100m. Entrena a les zones de sota per construir fons i llindar.
Buscar proves de natacióCada zona és un offset del CSS (per 100m).
Què és el Critical Swim Speed?
El CSS és l’equivalent en natació al FTP en ciclisme — el ritme més ràpid que pots sostenir durant ~30 minuts sense creuar a anaeròbic. El test 400m + 200m ve de Paul Newsome (SwimSmooth) i és el protocol més citat en triatló i piscina.
Zones de natació per a diferents CSS
Ritme per 100m a cada zona, per a CSS típics d'1:30 a 2:30.
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Com fer el test CSS
Escalfa 800-1000m. Nada 400m a tope i registra el temps. 200m recuperació suau. 200m a tope i registra. Tornada a la calma 200-400m. Pren CSS = (T400 − T200) / 2.
Mètodes i referències científiquesLes fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Kasai T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1992). A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimmers. International Journal of Sports Medicine, 13(5):367-371.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
Llegir article
Calculadores relacionades
Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.
Combina el ritme d’1km i el temps a les estacions per predir el teu finish — Pro, Open, Homes, Dones.
Prediu el teu temps a qualsevol distància de triatló amb splits de natació, bici, cursa i transicions.
FAQ
Com es diferencia el CSS del ritme de cursa?
El CSS és aproximadament el ritme que sostindries 30 minuts — el teu sostre de llindar. Els ritmes de cursa varien: un 400m és més ràpid que el CSS, una natació d’Ironman és més lenta.
Serveix amb iardes?
Sí — la matemàtica és la mateixa. Introdueix els temps de 400 yd / 200 yd. El sortida és per 100 (iardes o metres).
Amb quina freqüència re-testejo?
Cada 6-8 setmanes en un bloc de natació.
El meu CSS sembla massa fàcil/difícil — ajusto?
Re-testeja abans d’ajustar zones a mà.