Kostenloses Tool

FTP- & Power-Zonen-Rechner

Eine Zahl. Sieben Zonen. Smartere Watt.

Gib deine durchschnittliche Watt-Leistung aus einem 20-Minuten-All-out-Test ein. Wir berechnen deinen FTP und teilen ihn in die 7 Coggan-Power-Zonen.

Aktualisiert am 18. Mai 2026

Dein 20-Minuten-Test

Durchschnittliche Watt über 20 Min

Die durchschnittliche Watt-Leistung in einem frischen 20-Minuten-All-out-Test.

Körpergewicht (optional)

Für Watt pro Kilogramm. Leer lassen, wenn nicht vorhanden.

Dein FTP

238W

Functional Threshold Power · 3.40 W/kg

Dein FTP ist 238 W (3.40 W/kg). Trainiere in den Zonen unten, um Schwelle und aerobe Kapazität aufzubauen.

Rad-Events finden

7 Coggan-Power-Zonen

Jede Zone ist ein Prozent des FTP. Nutze sie, um Aufwand über die Woche zu dosieren — den meisten Volumen in Z2, mit wöchentlichen Einheiten in Z4 und Z5.

Z1 Active recovery

0-55% FTP · Recovery rides, easy spin.

0–131 W

Z2 Endurance

55-75% FTP · Base mileage, all-day pace.

131–179 W

Z3 Tempo

76-90% FTP · Steady aerobic, ~1 hour effort.

181–214 W

Z4 Lactate threshold

91-105% FTP · FTP work, time trial pace.

217–250 W

Z5 VO₂ max

106-120% FTP · 3-8 min hard intervals.

252–286 W

Z6 Anaerobic

121-150% FTP · 30s-3 min near-max efforts.

288–357 W

Z7 Neuromuscular

151-∞% FTP · Sprint, all-out 5-30s.

359–∞ W

Was ist FTP?

FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste durchschnittliche Watt-Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. Es ist die Goldstandard-Fitness-Metrik im Radsport. Wir schätzen sie als 95% deiner durchschnittlichen Watt-Leistung in einem 20-Minuten-All-out-Test — das Standardprotokoll von Andrew Coggan und Hunter Allen aus "Training and Racing with a Power Meter".

Leistungszonen für gängige FTPs

Watt-Bereiche pro Zone bei gängigen FTP-Werten. Finde die Zeile, die zu dir passt.

FTP	Z1	Z2	Z3	Z4	Z5	Z6	Z7
180 W	0–99	99–135	137–162	164–189	191–216	218–270	272–∞
220 W	0–121	121–165	167–198	200–231	233–264	266–330	332–∞
260 W	0–143	143–195	198–234	237–273	276–312	315–390	393–∞
300 W	0–165	165–225	228–270	273–315	318–360	363–450	453–∞
340 W	0–187	187–255	258–306	309–357	360–408	411–510	513–∞

So machst du einen 20-Minuten-FTP-Test

Wärme dich 15-20 Minuten mit progressiver Intensität auf, einschließlich 3 × 1 Min hart. Dann auf einer flachen Straße oder dem Trainer 20 Minuten bei der höchsten haltbaren Watt-Leistung fahren — gestalte es wie ein langes Zeitfahren. Cool down. Nimm 95% deiner durchschnittlichen Watt-Leistung als FTP. Re-teste alle 6-8 Wochen während eines Trainingsblocks.

Methoden & wissenschaftliche Referenzen

Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.

Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
Buch ansehen

Brauchst du einen anderen Rechner?

Herzfrequenzzonen Triathlon Alle Tools

FAQ

Warum 95% der 20-Minuten-Leistung?

Eine 20-Minuten-Anstrengung überschätzt die einstündig haltbare Leistung wegen anaerober Beiträge. Der Multiplikator 0,95 korrigiert das. Funktioniert für die meisten Amateure; sehr fitte Radfahrer brauchen 0,93-0,94.

Brauche ich einen Power-Meter?

Ja — leistungsbasiertes Training erfordert direkte Messung. Indoor-Smart-Trainer messen Leistung; outdoor brauchst du einen Pedal-, Kurbel- oder Naben-Messer. HF-Training nutzt andere Zonen (siehe unseren HF-Zonen-Rechner).

Was ist ein guter FTP?

Reine Watt-Zahlen hängen von Körpergröße ab; W/kg ist die vergleichbare Metrik. 2,5 W/kg ist Freizeit, 3,5 W/kg ist Mittelmaß, 4,5+ W/kg ist Wettkampf-Amateur, und 5,5+ W/kg nähert sich Profi-Niveau für Männer.

Wie oft sollte ich re-testen?

Alle 6-8 Wochen während eines Trainingsblocks. Nicht öfter testen — du brauchst Erholung zwischen harten Tests. Nicht seltener — deine Zonen werden veraltet.