Generador de planes de maratón
Tu tiempo. Tus km. Tu plan.
Introduce un tiempo objetivo, los km semanales actuales y las semanas hasta la carrera. Generamos una progresión personalizada con sesiones de calidad, semanas de descarga y un tapering de 3 semanas.
Volumen, tirada larga y sesión de calidad de cada semana. Las semanas de descarga (cada 4ª) reducen volumen ~25% para absorber el entrenamiento. Las 3 últimas semanas bajan a 80%, 60% y 30% del pico.
| Semana | Total km | Tirada larga | Sesión de calidad | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + progresivos | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ umbral | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ ritmo maratón dentro de la larga | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Semana de descarga — absorber |
| 5 | 37 | 11 | Easy + progresivos | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ umbral | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ ritmo maratón dentro de la larga | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Semana de descarga — absorber |
| 9 | 44 | 13 | Easy + progresivos | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ umbral | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ ritmo maratón dentro de la larga | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Semana de descarga — absorber |
| 13 | 51 | 16 | Easy + progresivos | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Tapering — proteger frescura |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ ritmo maratón, luego carrera | Tapering — proteger frescura |
| 16 | 15 | — | Maratón | Semana de carrera |
Cómo se construye el plan
El plan respeta tres principios. Primero: ninguna semana sube volumen más del 10% sobre la anterior — la "regla del 10%" estándar para evitar lesiones. Segundo: cada 4ª semana es una descarga al ~75% para absorber el entrenamiento. Tercero: las 3 últimas semanas bajan a 80%, 60% y 30% del pico — la investigación muestra que un tapering de 2–3 semanas mejora el tiempo de maratón un 1–3% al recuperar glucógeno, reparar microdaño y devolver frescura sin perder forma.
Cómo se derivan los ritmos
Todos los ritmos parten de tu ritmo objetivo de maratón (MP). Los easy son MP + 60–75 seg/km — lo bastante lento como para hablar en frases completas, el ritmo que construye base aeróbica sin acumular fatiga. La larga es MP + 30–45 seg/km. El tempo y trabajo a MP es MP. El ritmo de umbral es MP − 15–25 seg/km — aproximadamente ritmo de 1 hora de carrera. Esta estructura tipo Daniels sustenta casi todos los planes modernos.
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FAQ
¿Cuántas semanas debe tener mi plan de maratón?
La mayoría de amateurs necesita 12–18 semanas de entrenamiento enfocado. 8 semanas funciona solo como "tune-up" si ya tienes una buena base aeróbica de un bloque reciente. Los debutantes y quien vuelve tras un parón deberían apuntar a 16–18 semanas.
¿Cuánto debe durar mi tirada más larga?
La mayoría de planes pican en 32–35 km, 3 semanas antes de la carrera. Pasar de 35 km da retornos decrecientes y aumenta el riesgo de lesión. Los principiantes pueden picar en 28–30 km. El tiempo de pie cuenta tanto como la distancia — muchos entrenadores limitan las largas a 3–3,5 horas.
¿Por qué el tapering son 3 semanas?
La investigación muestra que un tapering de 2–3 semanas mejora el tiempo de maratón un 1–3% — unos 5–10 minutos para un maratón de 4 horas. Baja el volumen pero la intensidad se mantiene. Restaura glucógeno, repara microdaño y devuelve frescura. Menos de 2 semanas se llega cansado; más de 3 se pierde forma.
¿Y si me pierdo una semana de entrenamiento?
Una semana perdida en un bloque de 16 tiene impacto mínimo. Retoma el plan donde lo dejaste, no intentes "recuperar" el volumen. Dos o más semanas, sobre todo en las últimas 6, pueden requerir ajustar el objetivo — mejor terminar sano que volar a un héroe.
¿Conviene meter una semana de descarga cada 4 semanas?
Sí. El patrón 3-arriba/1-abajo es la periodización más estudiada para corredores de fondo. Las descargas reducen volumen ~25% manteniendo la intensidad. Permiten supercompensación: absorbes la carga, la forma sube un escalón y evitas la fatiga lenta que descarrila bloques largos.
¿Y si mi tiempo objetivo es demasiado agresivo para mi forma actual?
El plan sigue funcionando — pero conviene contrastar el objetivo con un resultado reciente. Mete tu media maratón más reciente en nuestro predictor de tiempo; si el maratón previsto es 20+ minutos más lento que tu objetivo, baja el listón. Mejor un 3:55 inteligente que reventar a los 25 km buscando un 3:30.