Tu tiempo. Tus km. Tu plan.
Introduce un tiempo objetivo, los km semanales actuales y las semanas hasta la carrera. Generamos una progresión personalizada con sesiones de calidad, semanas de descarga y un tapering de 3 semanas.
Volumen, tirada larga y sesión de calidad de cada semana. Las semanas de descarga (cada 4ª) reducen volumen ~25% para absorber el entrenamiento. Las 3 últimas semanas bajan a 80%, 60% y 30% del pico.
| Semana | Total km | Tirada larga | Sesión de calidad | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + progresivos | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ umbral | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ ritmo maratón dentro de la larga | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Semana de descarga — absorber |
| 5 | 37 | 11 | Easy + progresivos | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ umbral | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ ritmo maratón dentro de la larga | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Semana de descarga — absorber |
| 9 | 44 | 13 | Easy + progresivos | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ umbral | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ ritmo maratón dentro de la larga | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Semana de descarga — absorber |
| 13 | 51 | 16 | Easy + progresivos | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km tempo @ ritmo maratón | Tapering — proteger frescura |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ ritmo maratón, luego carrera | Tapering — proteger frescura |
| 16 | 15 | — | Maratón | Semana de carrera |
El plan respeta tres principios. Primero: ninguna semana sube volumen más del 10% sobre la anterior — la "regla del 10%" estándar para evitar lesiones. Segundo: cada 4ª semana es una descarga al ~75% para absorber el entrenamiento. Tercero: las 3 últimas semanas bajan a 80%, 60% y 30% del pico — la investigación muestra que un tapering de 2–3 semanas mejora el tiempo de maratón un 1–3% al recuperar glucógeno, reparar microdaño y devolver frescura sin perder forma.
Todos los ritmos parten de tu ritmo objetivo de maratón (MP). Los easy son MP + 60–75 seg/km — lo bastante lento como para hablar en frases completas, el ritmo que construye base aeróbica sin acumular fatiga. La larga es MP + 30–45 seg/km. El tempo y trabajo a MP es MP. El ritmo de umbral es MP − 15–25 seg/km — aproximadamente ritmo de 1 hora de carrera. Esta estructura tipo Daniels sustenta casi todos los planes modernos.
La mayoría de amateurs necesita 12–18 semanas de entrenamiento enfocado. 8 semanas funciona solo como "tune-up" si ya tienes una buena base aeróbica de un bloque reciente. Los debutantes y quien vuelve tras un parón deberían apuntar a 16–18 semanas.
La mayoría de planes pican en 32–35 km, 3 semanas antes de la carrera. Pasar de 35 km da retornos decrecientes y aumenta el riesgo de lesión. Los principiantes pueden picar en 28–30 km. El tiempo de pie cuenta tanto como la distancia — muchos entrenadores limitan las largas a 3–3,5 horas.
La investigación muestra que un tapering de 2–3 semanas mejora el tiempo de maratón un 1–3% — unos 5–10 minutos para un maratón de 4 horas. Baja el volumen pero la intensidad se mantiene. Restaura glucógeno, repara microdaño y devuelve frescura. Menos de 2 semanas se llega cansado; más de 3 se pierde forma.
Una semana perdida en un bloque de 16 tiene impacto mínimo. Retoma el plan donde lo dejaste, no intentes "recuperar" el volumen. Dos o más semanas, sobre todo en las últimas 6, pueden requerir ajustar el objetivo — mejor terminar sano que volar a un héroe.
Sí. El patrón 3-arriba/1-abajo es la periodización más estudiada para corredores de fondo. Las descargas reducen volumen ~25% manteniendo la intensidad. Permiten supercompensación: absorbes la carga, la forma sube un escalón y evitas la fatiga lenta que descarrila bloques largos.
El plan sigue funcionando — pero conviene contrastar el objetivo con un resultado reciente. Mete tu media maratón más reciente en nuestro predictor de tiempo; si el maratón previsto es 20+ minutos más lento que tu objetivo, baja el listón. Mejor un 3:55 inteligente que reventar a los 25 km buscando un 3:30.