Un ritmo. Cinco zonas. Natación más inteligente.
Introduce tus tiempos de 400m y 200m. Calculamos tu Critical Swim Speed y derivamos las 5 zonas de entrenamiento usadas por entrenadores de piscina y triatlón.
Tu CSS es 1:38 por 100m. Entrena en las zonas de abajo para construir fondo y umbral.
Buscar pruebas de nataciónCada zona es un offset del CSS (por 100m). Las zonas easy son más lentas que el CSS; las de carrera, más rápidas.
El CSS es el equivalente en natación al FTP en ciclismo o al ritmo de umbral en running — el ritmo más rápido que puedes sostener durante ~30 minutos sin cruzar a la zona anaeróbica. El test 400m + 200m proviene del entrenador Paul Newsome (SwimSmooth); es el protocolo CSS más citado en triatlón y piscina.
Pace por 100m en cada zona, para CSS típicos del 1:30 (élite) al 2:30 (amateur).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Calienta 800-1000m. Nada 400m a tope (salida estática) y registra el tiempo. 200m recuperación suave. 200m a tope y registra. Vuelta a la calma 200-400m. Toma CSS = (T400 − T200) / 2. El test estresa el sistema aeróbico; deja 48 horas antes de otra sesión dura.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
Leer artículoEl CSS es aproximadamente el ritmo que sostendrías 30 minutos — tu techo de umbral. Los ritmos de carrera varían: un 400m es más rápido que CSS, una natación de Ironman es más lenta. Usa el CSS como referencia para series de umbral, no como ritmo de carrera.
Sí — la matemática es la misma. Introduce tus tiempos de 400 yd / 200 yd. El output es por 100 (yardas o metros) según lo que entres.
Cada 6-8 semanas en un bloque de natación. El CSS cambia con la forma, así que zonas desactualizadas hacen el trabajo de umbral demasiado fácil o difícil.
El CSS sale de un único test. Si una serie larga al CSS (p. ej. 5×400m) está desviada más de 5s/100m, el test no fue al máximo o has cambiado. Re-testea antes de ajustar zonas a mano.