Calculadora CSS de natación
Un ritmo. Cinco zonas. Natación más inteligente.
Introduce tus tiempos de 400m y 200m. Calculamos tu Critical Swim Speed y derivamos las 5 zonas de entrenamiento usadas por entrenadores de piscina y triatlón.
Tu CSS es 1:38 por 100m. Entrena en las zonas de abajo para construir fondo y umbral.
Buscar pruebas de nataciónCada zona es un offset del CSS (por 100m). Las zonas easy son más lentas que el CSS; las de carrera, más rápidas.
¿Qué es el Critical Swim Speed?
El CSS es el equivalente en natación al FTP en ciclismo o al ritmo de umbral en running — el ritmo más rápido que puedes sostener durante ~30 minutos sin cruzar a la zona anaeróbica. El test 400m + 200m proviene del entrenador Paul Newsome (SwimSmooth); es el protocolo CSS más citado en triatlón y piscina.
Zonas de natación para distintos CSS
Pace por 100m en cada zona, para CSS típicos del 1:30 (élite) al 2:30 (amateur).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Cómo hacer el test CSS
Calienta 800-1000m. Nada 400m a tope (salida estática) y registra el tiempo. 200m recuperación suave. 200m a tope y registra. Vuelta a la calma 200-400m. Toma CSS = (T400 − T200) / 2. El test estresa el sistema aeróbico; deja 48 horas antes de otra sesión dura.
Métodos y referencias científicasLas fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Kasai T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1992). A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimmers. International Journal of Sports Medicine, 13(5):367-371.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
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FAQ
¿Cómo se diferencia CSS del ritmo de carrera?
El CSS es aproximadamente el ritmo que sostendrías 30 minutos — tu techo de umbral. Los ritmos de carrera varían: un 400m es más rápido que CSS, una natación de Ironman es más lenta. Usa el CSS como referencia para series de umbral, no como ritmo de carrera.
¿Sirve con yardas?
Sí — la matemática es la misma. Introduce tus tiempos de 400 yd / 200 yd. El output es por 100 (yardas o metros) según lo que entres.
¿Con qué frecuencia debo re-testear?
Cada 6-8 semanas en un bloque de natación. El CSS cambia con la forma, así que zonas desactualizadas hacen el trabajo de umbral demasiado fácil o difícil.
Mi CSS me parece muy fácil/difícil — ¿ajusto?
El CSS sale de un único test. Si una serie larga al CSS (p. ej. 5×400m) está desviada más de 5s/100m, el test no fue al máximo o has cambiado. Re-testea antes de ajustar zonas a mano.