Générateur de plans marathon
Ton temps. Tes km. Ton plan.
Entre temps objectif, km hebdo actuels et semaines avant la course. Nous générons une progression personnalisée avec séances de qualité, semaines de relâche et taper de 3 semaines.
Volume total, distance de la longue et séance clé de qualité pour chaque semaine. Les semaines de relâche (toutes les 4) réduisent le volume de ~25%.
| Semaine | Km totaux | Sortie longue | Séance de qualité | Notes |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + lignes droites | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ seuil | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ allure marathon dans la longue | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km tempo @ allure marathon | Semaine de relâche — absorber |
| 5 | 37 | 11 | Easy + lignes droites | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ seuil | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ allure marathon dans la longue | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km tempo @ allure marathon | Semaine de relâche — absorber |
| 9 | 44 | 13 | Easy + lignes droites | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ seuil | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ allure marathon dans la longue | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km tempo @ allure marathon | Semaine de relâche — absorber |
| 13 | 51 | 16 | Easy + lignes droites | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km tempo @ allure marathon | Taper — protéger la fraîcheur |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ allure marathon, puis course | Taper — protéger la fraîcheur |
| 16 | 15 | — | Marathon | Semaine de course |
Comment le plan est construit
Le plan respecte trois principes : aucune semaine n’augmente le volume de plus de 10%, toutes les 4 semaines il y a une relâche à ~75%, et les 3 dernières semaines effectuent un taper à 80%, 60% et 30% du pic.
Comment les allures sont dérivées
Toutes les allures d’entraînement découlent de ton allure marathon (MP). Easy = MP + 60–75 sec/km. Longue = MP + 30–45 sec/km. Tempo = MP. Seuil = MP − 15–25 sec/km.
Calculatrices associées
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Transforme vitesse et pente du tapis en min/mile, min/km et allure équivalente extérieur sur plat.
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FAQ
Combien de semaines mon plan marathon doit-il durer ?
La plupart des amateurs ont besoin de 12–18 semaines d’entraînement focalisé.
Quelle longueur pour ma plus longue sortie ?
La plupart des plans culminent à 32–35 km, 3 semaines avant le jour de course.
Pourquoi le taper dure-t-il 3 semaines ?
La recherche montre qu’un taper de 2–3 semaines améliore le temps de marathon de 1–3%.
Et si je rate une semaine d’entraînement ?
Une semaine ratée dans un bloc de 16 a un impact minimal.
Faut-il faire une semaine de relâche toutes les 4 semaines ?
Oui. Le pattern 3-haut, 1-bas est la périodisation la plus étudiée.
Et si mon temps objectif est trop agressif ?
Le plan fonctionne quand même — mais vérifie l’objectif avec un résultat de course récent.