Piano passo maratona sub-5
Territorio prima maratona.
Pianifica la tua maratona sub-5 con split per metà.
Il tuo obiettivo maratona
1
Tempo obiettivo
Il tempo che vuoi vedere a 42,195 km.
Ore
Minuti
Secondi
2
Strategia di split
Classic negative-split goal.
Piano di gara
4:00:00
-2% negative
Per una maratona in 4:00:00 con -2% negative, corri la prima metà in 2:01:13 e la seconda in 1:58:47.
Prima metà
2:01:13
5:45/km
Seconda metà
1:58:47
5:38/km
Target ogni 5K
Tempo cumulativo a ogni 5K. Stampa e attacca al polso il giorno di gara.
| Distanza | Passo target | Cumulativo |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Strategie di split per sub-5
Una maratona in 5:00 corrisponde a 7:07/km.
| Strategia | Prima metà | Seconda metà | Ritmo 1ª | Ritmo 2ª | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Pari | 2:30:00 | 2:30:00 | 7:07/km | 7:07/km | Strategia più comune per prima maratona. |
| -1% negativo | 2:31:16 | 2:28:44 | 7:10/km | 7:03/km | Margine leggero. |
| -2% negativo | 2:32:32 | 2:27:28 | 7:14/km | 6:59/km | Aggressivo per prima maratona. |
| Cammina-corri | varia | varia | ~7:00/km corsa | ~9:00/km cammino | Molti sub-5: 9 min corsa / 1 min cammino. |
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