Hardloopschema 10 km: 10 en 8 weken

Een trainingsschema voor 10 km, van week tot week. Het geopende basisschema bevat 10 weken met 1–3 trainingen per week. De langste training duurt 75 min. Daaronder vind je een tweede basisschema van 8 weken. Maak met SportPlan je eigen plan dat past bij je week en je wedstrijddatum.

10 km

10 weken · 0,3–2,6 uur per week · 1–3 trainingen per week · langste training 75 min.

Hardloopschema 10 km: 10 en 8 weken

Neem je doel mee naar de planner en kies hoe je de trainingen over je week wilt verdelen.

Maak mijn plan

SportPlan Pro · € 9,99/maand

Je hardloopschema van week tot week

Hardloopschema 10 km: 10 en 8 weken
Week 1Basis
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • do · Herstelloop · 20 min.
  • za · Rustige duurloop · 30 min.
80 min. · 3 trainingen
Week 2Basis
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • do · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Rustige duurloop · 40 min.
100 min. · 3 trainingen
Week 3Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Rustige duurloop · 50 min.
80 min. · 2 trainingen
Week 4Opbouw
  • di · Herstelloop · 20 min.
  • vr · Rustige duurloop · 30 min.
  • zo · Mobiliteit · 30 min.
80 min. · 3 trainingen
Week 5Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 40 min.
  • do · Progressieve loop · 30 min.
  • za · Lange duurloop · 60 min.
130 min. · 3 trainingen
Week 6Specifiek
  • di · Rustige duurloop · 40 min.
  • do · Vaartspel · 40 min.
  • za · Lange duurloop · 60 min.
140 min. · 3 trainingen
Week 7Specifiek
  • di · Rustige duurloop · 40 min.
  • do · Tempoloop · 40 min.
  • za · Lange duurloop · 75 min.
155 min. · 3 trainingen
Week 8Specifiek
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • vr · Rustige duurloop · 30 min.
60 min. · 2 trainingen
Week 9Tapering
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Rustige duurloop · 40 min.
70 min. · 2 trainingen
Week 10Tapering
  • di · Herstelloop · 20 min.
20 min. · 1 training
Vergelijk het andere schema

8 weken · 0,8–3,2 uur per week · 2–4 trainingen per week · langste training 90 min.

Ander schema
Week 1Basis
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • wo · Rustige duurloop · 30 min.
  • vr · Lange duurloop · 60 min.
  • za · Krachttraining · 20 min.
140 min. · 4 trainingen
Week 2Basis
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • vr · Lange duurloop · 60 min.
  • za · Krachttraining · 20 min.
110 min. · 3 trainingen
Week 3Opbouw
  • ma · Rustige duurloop · 40 min.
  • wo · Progressieve loop · 30 min.
  • vr · Lange duurloop · 75 min.
  • za · Krachttraining · 30 min.
175 min. · 4 trainingen
Week 4Opbouw
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • do · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Mobiliteit · 30 min.
90 min. · 3 trainingen
Week 5Specifiek
  • ma · Rustige duurloop · 40 min.
  • vr · Lange duurloop · 75 min.
  • za · Krachttraining · 45 min.
160 min. · 3 trainingen
Week 6Specifiek
  • ma · Rustige duurloop · 40 min.
  • wo · Tempoloop · 40 min.
  • vr · Lange duurloop · 90 min.
  • za · Krachttraining · 20 min.
190 min. · 4 trainingen
Week 7Tapering
  • ma · Rustige duurloop · 40 min.
  • vr · Lange duurloop · 75 min.
  • za · Krachttraining · 20 min.
135 min. · 3 trainingen
Week 8Tapering
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • vr · Herstelloop · 20 min.
50 min. · 2 trainingen

Neem je doel mee naar de planner en kies hoe je de trainingen over je week wilt verdelen.

Maak mijn plan

SportPlan Pro · € 9,99/maand

Vragen over dit hardloopschema

Hoe lang duurt dit hardloopschema?

Het volledige schema duurt 10 weken.

Hoeveel trainingen staan er per week in het schema?

Het schema bevat 1–3 trainingen per week. Alle vermelde trainingen tellen mee, ook krachttraining en mobiliteit als die in het schema staan.

Hoe lang duurt de langste training?

De langste training duurt 75 minuten. De tabel bevat geen geschatte duur voor de wedstrijddag.

Wat staat er in de laatste weken?

De laatste weken hebben de labels Specifiek → Tapering. Je vindt alle trainingen en hun duur in het weekschema.

Halve marathon en marathon

Beginnen met hardlopen, 5 km en 10 km

Rekentool en hardloopkalenders

Dit is een algemeen schema en geen medisch advies; overleg met een arts voordat je een nieuwe trainingsbelasting begint.