Hardloopschema 5 km: 6 en 8 weken

Je hardloopschema voor 5 kilometer: het basisschema hieronder bevat 6 weken met 3–4 trainingen per week. De langste training duurt 60 min. Je kunt ook het vervolgschema van 8 weken bekijken. Maak met SportPlan je eigen plan dat past bij je week en je wedstrijddatum.

5 km

6 weken · 1,5–2,5 uur per week · 3–4 trainingen per week · langste training 60 min.

Hardloopschema 5 km: 6 en 8 weken

Neem je doel mee naar de planner en kies hoe je de trainingen over je week wilt verdelen.

Maak mijn plan

SportPlan Pro · € 9,99/maand

Je hardloopschema van week tot week

Hardloopschema 5 km: 6 en 8 weken
Week 1Basis
  • ma · Krachttraining · 20 min.
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • do · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Rustige duurloop · 40 min.
122 min. · 4 trainingen
Week 2Opbouw
  • ma · Krachttraining · 20 min.
  • di · Rustige duurloop · 35 min.
  • do · Progressieve loop · 30 min.
  • za · Rustige duurloop · 45 min.
130 min. · 4 trainingen
Week 3Opbouw
  • ma · Krachttraining · 20 min.
  • di · Rustige duurloop · 35 min.
  • do · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Lange duurloop · 60 min.
147 min. · 4 trainingen
Week 4Specifiek
  • ma · Krachttraining · 20 min.
  • di · Rustige loop in een lichtere week · 30 min.
  • do · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Rustige duurloop · 40 min.
120 min. · 4 trainingen
Week 5Specifiek
  • ma · Krachttraining · 20 min.
  • di · Tempoloop · 40 min.
  • do · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Lange duurloop · 60 min.
152 min. · 4 trainingen
Week 6Tapering
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • do · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Korte voorbereidingsloop · 30 min.
92 min. · 3 trainingen
Vergelijk het andere schema

8 weken · 1,2–1,8 uur per week · 3–3 trainingen per week · langste training 40 min.

Ander schema
Week 1Basis
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • wo · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Rustige duurloop · 30 min.
90 min. · 3 trainingen
Week 2Basis
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • wo · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Rustige duurloop · 35 min.
95 min. · 3 trainingen
Week 3Opbouw
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • wo · Rustige duurloop · 35 min.
  • za · Rustige duurloop · 35 min.
100 min. · 3 trainingen
Week 4Opbouw
  • ma · Wandel-hardloopafwisseling · 22 min.
  • wo · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Wandel-hardloopafwisseling · 22 min.
74 min. · 3 trainingen
Week 5Specifiek
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • wo · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Rustige duurloop · 35 min.
97 min. · 3 trainingen
Week 6Specifiek
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • wo · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Rustige duurloop · 40 min.
102 min. · 3 trainingen
Week 7Tapering
  • ma · Rustige duurloop · 35 min.
  • wo · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Rustige duurloop · 40 min.
107 min. · 3 trainingen
Week 8Tapering
  • ma · Rustige duurloop · 30 min.
  • wo · Rustige duurloop met versnellingen · 32 min.
  • za · Rustige duurloop · 40 min.
102 min. · 3 trainingen

Neem je doel mee naar de planner en kies hoe je de trainingen over je week wilt verdelen.

Maak mijn plan

SportPlan Pro · € 9,99/maand

Vragen over dit hardloopschema

Hoe lang duurt dit hardloopschema?

Het volledige schema duurt 6 weken.

Hoeveel trainingen staan er per week in het schema?

Het schema bevat 3–4 trainingen per week. Alle vermelde trainingen tellen mee, ook krachttraining en mobiliteit als die in het schema staan.

Hoe lang duurt de langste training?

De langste training duurt 60 minuten. De tabel bevat geen geschatte duur voor de wedstrijddag.

Wat staat er in de laatste weken?

De laatste weken hebben de labels Specifiek → Tapering. Je vindt alle trainingen en hun duur in het weekschema.

Halve marathon en marathon

Beginnen met hardlopen, 5 km en 10 km

Rekentool en hardloopkalenders

Dit is een algemeen schema en geen medisch advies; overleg met een arts voordat je een nieuwe trainingsbelasting begint.