Marathon trainingsschema: 16 weken

Dit hardloopschema voor de marathon toont alle trainingen van het basisschema: 16 weken met 1–3 trainingen per week. De langste training duurt 120 min. Daaronder kun je het tweede schema met meer trainingsuren bekijken. Maak met SportPlan je eigen plan dat past bij je week en je wedstrijddatum.

42,195 km

16 weken · 0,3–3,7 uur per week · 1–3 trainingen per week · langste training 120 min.

Marathon trainingsschema: 16 weken

Neem je doel mee naar de planner en kies hoe je de trainingen over je week wilt verdelen.

Maak mijn plan

SportPlan Pro · € 9,99/maand

Je hardloopschema van week tot week

Marathon trainingsschema: 16 weken
Week 1Basis
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • do · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Lange duurloop · 60 min.
120 min. · 3 trainingen
Week 2Basis
  • di · Rustige duurloop · 40 min.
  • za · Lange duurloop · 75 min.
115 min. · 2 trainingen
Week 3Basis
  • di · Rustige duurloop · 40 min.
  • do · Progressieve loop · 30 min.
  • za · Lange duurloop · 90 min.
160 min. · 3 trainingen
Week 4Basis
  • di · Herstelloop · 20 min.
  • do · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Lange duurloop · 60 min.
110 min. · 3 trainingen
Week 5Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 40 min.
  • do · Tempoloop · 40 min.
  • za · Lange duurloop · 90 min.
170 min. · 3 trainingen
Week 6Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 50 min.
  • za · Progressieve loop · 90 min.
140 min. · 2 trainingen
Week 7Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 50 min.
  • do · Tempoloop · 50 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
220 min. · 3 trainingen
Week 8Opbouw
  • di · Herstelloop · 20 min.
  • do · Rustige duurloop · 40 min.
  • za · Lange duurloop · 75 min.
135 min. · 3 trainingen
Week 9Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 50 min.
  • do · Tempoloop · 50 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
220 min. · 3 trainingen
Week 10Specifiek
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • za · Progressieve loop · 90 min.
150 min. · 2 trainingen
Week 11Specifiek
  • di · Rustige duurloop · 50 min.
  • do · Tempoloop · 50 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
220 min. · 3 trainingen
Week 12Specifiek
  • di · Herstelloop · 20 min.
  • za · Lange duurloop · 90 min.
110 min. · 2 trainingen
Week 13Specifiek
  • di · Rustige duurloop · 50 min.
  • do · Progressieve loop · 30 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
200 min. · 3 trainingen
Week 14Tapering
  • di · Rustige duurloop · 40 min.
  • do · Tempoloop · 40 min.
  • za · Lange duurloop · 90 min.
170 min. · 3 trainingen
Week 15Tapering
  • di · Rustige duurloop · 30 min.
  • za · Lange duurloop · 60 min.
90 min. · 2 trainingen
Week 16Tapering
  • di · Herstelloop · 20 min.
20 min. · 1 training
Vergelijk het andere schema

16 weken · 1,8–6,2 uur per week · 3–5 trainingen per week · langste training 150 min.

Ander schema
Week 1Basis
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Tempoloop · 50 min.
  • za · Lange duurloop · 90 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
275 min. · 5 trainingen
Week 2Basis
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Tempoloop · 54 min.
  • za · Lange duurloop · 105 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
294 min. · 5 trainingen
Week 3Basis
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Tempoloop · 61 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
316 min. · 5 trainingen
Week 4Basis
  • di · Rustige duurloop · 50 min.
  • do · Tempoloop · 50 min.
  • za · Lange duurloop · 90 min.
  • zo · Rustige duurloop · 40 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
255 min. · 5 trainingen
Week 5Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Loop op marathontempo · 75 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
330 min. · 5 trainingen
Week 6Opbouw
  • di · Tempoloop · 50 min.
  • do · Loop op marathontempo · 75 min.
  • za · Loop op marathontempo · 135 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
335 min. · 5 trainingen
Week 7Opbouw
  • di · Tempoloop · 50 min.
  • do · Tempoloop · 70 min.
  • za · Lange duurloop met voeding oefenen · 150 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
345 min. · 5 trainingen
Week 8Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Tempoloop · 54 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
  • zo · Rustige duurloop · 40 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
299 min. · 5 trainingen
Week 9Opbouw
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Loop op marathontempo · 75 min.
  • za · Loop op marathontempo · 135 min.
  • zo · Lange duurloop · 90 min.
360 min. · 4 trainingen
Week 10Specifiek
  • di · Tempoloop · 50 min.
  • do · Loop op marathontempo · 75 min.
  • za · Lange duurloop met voeding oefenen · 150 min.
  • zo · Lange duurloop · 90 min.
365 min. · 4 trainingen
Week 11Specifiek
  • di · Tempoloop · 54 min.
  • do · Tempoloop · 70 min.
  • za · Loop op marathontempo · 150 min.
  • zo · Lange duurloop · 90 min.
364 min. · 4 trainingen
Week 12Specifiek
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Tempoloop · 50 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
305 min. · 5 trainingen
Week 13Specifiek
  • di · Intervallen · 55 min.
  • do · Loop op marathontempo · 75 min.
  • za · Loop op marathontempo · 150 min.
  • zo · Lange duurloop · 90 min.
370 min. · 4 trainingen
Week 14Tapering
  • di · Rustige duurloop · 60 min.
  • do · Loop op marathontempo · 75 min.
  • za · Lange duurloop · 120 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
  • zo · Krachttraining · 25 min.
330 min. · 5 trainingen
Week 15Tapering
  • di · Tempoloop · 50 min.
  • do · Rustige duurloop · 60 min.
  • za · Lange duurloop · 90 min.
  • zo · Rustige duurloop · 50 min.
250 min. · 4 trainingen
Week 16Tapering
  • di · Rustige duurloop · 50 min.
  • do · Rustige duurloop met versnellingen · 38 min.
  • za · Korte rustige loop · 20 min.
108 min. · 3 trainingen

Neem je doel mee naar de planner en kies hoe je de trainingen over je week wilt verdelen.

Maak mijn plan

SportPlan Pro · € 9,99/maand

Vragen over dit hardloopschema

Hoe lang duurt dit hardloopschema?

Het volledige schema duurt 16 weken.

Hoeveel trainingen staan er per week in het schema?

Het schema bevat 1–3 trainingen per week. Alle vermelde trainingen tellen mee, ook krachttraining en mobiliteit als die in het schema staan.

Hoe lang duurt de langste training?

De langste training duurt 120 minuten. De tabel bevat geen geschatte duur voor de wedstrijddag.

Wat staat er in de laatste weken?

De laatste drie weken horen allemaal bij de fase tapering. Je vindt alle trainingen en hun duur in het weekschema.

Halve marathon en marathon

Beginnen met hardlopen, 5 km en 10 km

Rekentool en hardloopkalenders

Dit is een algemeen schema en geen medisch advies; overleg met een arts voordat je een nieuwe trainingsbelasting begint.