Un test de 12 minuts. Un número que ho diu tot.
Introdueix els metres recorreguts en un test Cooper de 12 minuts a fons (el clàssic de 1968). Et tornem el VO₂max en ml/kg/min, el valorem contra normes per edat i gènere, i et diem el percentil aproximat.
Kenneth Cooper, fisiòleg de l’exèrcit de l’aire dels EUA, va validar aquest test el 1968 contra mesures directes de VO₂max en laboratori sobre milers de militars. Dotze minuts són temps suficient per superar la contribució anaeròbica i prou curt per ser un esforç aeròbic al límit. La fórmula original VO₂max = (d − 504,9) / 44,73 (amb d en metres) segueix els valors de laboratori amb ±3 ml/kg/min en adults entrenats.
Tria una pista plana de 400 m o cinta. Escalfa 15 minuts incloent 3 × 1 min fort. Engega cronòmetre i corre el més lluny possible en 12 minuts exactes. Gestiona-ho com un 5K — una mica agressiu els primers 3 minuts, assentar i prémer els últims 90 segons. Tornada a la calma. Re-testeja cada 6-8 setmanes; espera millorar més ràpid en la primera temporada d’entrenament estructurat.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Llegir articleBetter-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Llegir articleSource for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
Veure llibrePer a corredors entrenats en terreny pla i clima fresc, la fórmula de Cooper segueix el laboratori amb ±3 ml/kg/min — suficient per a decisions d’entrenament. La precisió empitjora en corredors molt en forma (subestima) i sedentaris (sobreestima).
Comparem el teu número amb les franges de Cooper per edat i gènere. El percentil ("millor que ~75%") es deriva d’aquestes franges i dona una intuïció ràpida.
El VDOT (Jack Daniels) és essencialment un VO₂max equivalent a ritme de cursa. Et mostrem un VDOT aproximat per fer servir la calculadora VDOT i obtenir ritmes d’entrenament.
Sí — l’entrenament aeròbic constant puja el VO₂max un 10-20% en els primers 6-12 mesos per a adults sedentaris. Els intervals VO₂max (3-5 minuts al 95-100%) són l’eina més eficaç.
Els rellotges estimen el VO₂max des de la FC submàxima — indirecte. El Cooper mesura directament el teu sostre aeròbic al màxim. Les xifres haurien de coincidir amb ±3-5 ml/kg/min.
Pista és l’estàndard or — plana, calibrada, sense vent. Cinta val si la poses a l’1% d’inclinació. Evita carreteres amb trànsit, costes o vent.