Calculadora de FTP y zonas de potencia
Un número. Siete zonas. Vatios inteligentes.
Introduce tu potencia media en un test de 20 minutos a tope. Calculamos tu FTP y lo dividimos en las 7 zonas de Coggan — el estándar de entrenamiento ciclista.
Tu FTP es 238 W (3.40 W/kg). Entrena en las zonas de abajo para construir umbral y capacidad aeróbica.
Buscar pruebas de ciclismoCada zona es un porcentaje del FTP. Úsalas para dosificar el esfuerzo durante la semana — la mayor parte del volumen en Z2, con sesiones semanales en Z4 y Z5.
¿Qué es el FTP?
El FTP (Functional Threshold Power) es la mayor potencia media que puedes sostener durante una hora. Es la métrica de referencia en ciclismo. Lo estimamos como el 95% de la potencia media en un test de 20 minutos a tope — el protocolo estándar de Andrew Coggan y Hunter Allen en "Training and Racing with a Power Meter".
Zonas de potencia para distintos FTP
Ranges de vatios para cada zona en distintos niveles de FTP. Encuentra tu fila más cercana.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Cómo hacer un test FTP de 20 minutos
Calienta 15-20 minutos con intensidad progresiva, incluyendo 3 × 1 min fuerte. Luego en una carretera llana o rodillo, rueda a la potencia máxima sostenible durante 20 minutos — gestiónalo como una contrarreloj larga. Vuelta a la calma. Toma el 95% de la potencia media como FTP. Re-testea cada 6-8 semanas en un bloque de entrenamiento.
Métodos y referencias científicasLas fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
- Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
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FAQ
¿Por qué el 95% de la potencia de 20 min?
Un esfuerzo de 20 minutos sobrestima la potencia de una hora por la contribución anaeróbica. El multiplicador 0,95 corrige esto. Funciona para la mayoría de amateurs; ciclistas muy en forma pueden necesitar 0,93-0,94.
¿Necesito potenciómetro?
Sí — entrenar por potencia requiere medición directa. Los rodillos inteligentes miden potencia; en exterior necesitas un medidor en pedales, bielas o buje. Si solo tienes pulsómetro, usa nuestra calculadora de zonas de FC.
¿Qué es un buen FTP?
Los vatios puros dependen del tamaño corporal; W/kg es la métrica comparable. 2,5 W/kg es recreacional, 3,5 W/kg intermedio, 4,5+ W/kg amateur competitivo, y 5,5+ W/kg se acerca al nivel profesional masculino.
¿Con qué frecuencia debo re-testear?
Cada 6-8 semanas en un bloque. No testees más a menudo — necesitas recuperación entre tests duros. No menos — tus zonas quedarán desactualizadas.