Un número. Siete zonas. Vatios inteligentes.
Introduce tu potencia media en un test de 20 minutos a tope. Calculamos tu FTP y lo dividimos en las 7 zonas de Coggan — el estándar de entrenamiento ciclista.
Tu FTP es 238 W (3.40 W/kg). Entrena en las zonas de abajo para construir umbral y capacidad aeróbica.
Buscar pruebas de ciclismoCada zona es un porcentaje del FTP. Úsalas para dosificar el esfuerzo durante la semana — la mayor parte del volumen en Z2, con sesiones semanales en Z4 y Z5.
El FTP (Functional Threshold Power) es la mayor potencia media que puedes sostener durante una hora. Es la métrica de referencia en ciclismo. Lo estimamos como el 95% de la potencia media en un test de 20 minutos a tope — el protocolo estándar de Andrew Coggan y Hunter Allen en "Training and Racing with a Power Meter".
Ranges de vatios para cada zona en distintos niveles de FTP. Encuentra tu fila más cercana.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Calienta 15-20 minutos con intensidad progresiva, incluyendo 3 × 1 min fuerte. Luego en una carretera llana o rodillo, rueda a la potencia máxima sostenible durante 20 minutos — gestiónalo como una contrarreloj larga. Vuelta a la calma. Toma el 95% de la potencia media como FTP. Re-testea cada 6-8 semanas en un bloque de entrenamiento.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
Ver libroUn esfuerzo de 20 minutos sobrestima la potencia de una hora por la contribución anaeróbica. El multiplicador 0,95 corrige esto. Funciona para la mayoría de amateurs; ciclistas muy en forma pueden necesitar 0,93-0,94.
Sí — entrenar por potencia requiere medición directa. Los rodillos inteligentes miden potencia; en exterior necesitas un medidor en pedales, bielas o buje. Si solo tienes pulsómetro, usa nuestra calculadora de zonas de FC.
Los vatios puros dependen del tamaño corporal; W/kg es la métrica comparable. 2,5 W/kg es recreacional, 3,5 W/kg intermedio, 4,5+ W/kg amateur competitivo, y 5,5+ W/kg se acerca al nivel profesional masculino.
Cada 6-8 semanas en un bloque. No testees más a menudo — necesitas recuperación entre tests duros. No menos — tus zonas quedarán desactualizadas.