Calculateur FTP et zones de puissance
Un nombre. Sept zones. Watts plus intelligents.
Entre ta puissance moyenne sur un test de 20 minutes à fond. Nous calculons ta FTP et la divisons en 7 zones Coggan — le standard de l’entraînement cycliste structuré.
Ta FTP est 238 W (3.40 W/kg). Entraîne-toi dans les zones ci-dessous pour bâtir le seuil et la capacité aérobie.
Trouver des courses cyclistesChaque zone est un pourcentage de la FTP. Utilise-les pour doser l’effort sur la semaine — la majorité du volume en Z2, avec des séances hebdomadaires en Z4 et Z5.
Qu’est-ce que la FTP ?
La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne maximale que tu peux soutenir pendant une heure. C’est la métrique de référence en cyclisme. Nous l’estimons à 95% de ta puissance moyenne sur un test de 20 minutes à fond — le protocole standard d’Andrew Coggan et Hunter Allen dans "Training and Racing with a Power Meter".
Zones de puissance selon le FTP
Plages de watts par zone selon le FTP. Trouve la ligne la plus proche de la tienne.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Comment faire un test FTP de 20 minutes
Échauffe-toi 15-20 minutes avec intensité progressive, incluant 3 × 1 min fort. Puis sur une route plate ou un home-trainer, roule à la puissance maximale soutenable pendant 20 minutes — gère-le comme un long contre-la-montre. Récupération. Prends 95% de la puissance moyenne comme FTP. Re-teste toutes les 6-8 semaines pendant un bloc d’entraînement.
Méthodes & références scientifiquesLes formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
- Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
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FAQ
Pourquoi 95% de la puissance sur 20 min ?
Un effort de 20 minutes surestime la puissance soutenable sur une heure à cause de la contribution anaérobie. Le multiplicateur 0,95 corrige cela. Fonctionne pour la plupart des amateurs ; les cyclistes très en forme peuvent avoir besoin de 0,93-0,94.
Faut-il un capteur de puissance ?
Oui — l’entraînement par puissance nécessite une mesure directe. Les home-trainers intelligents mesurent la puissance ; en extérieur il faut un capteur aux pédales, à la manivelle ou au moyeu.
Qu’est-ce qu’une bonne FTP ?
Les watts purs dépendent de la taille ; W/kg est la métrique comparable. 2,5 W/kg c’est récréatif, 3,5 W/kg intermédiaire, 4,5+ W/kg amateur compétitif, et 5,5+ W/kg approche le niveau professionnel masculin.
À quelle fréquence re-tester ?
Tous les 6-8 semaines pendant un bloc d’entraînement. Pas plus souvent — il faut de la récupération entre tests durs.