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Calcolatrice FTP e zone di potenza

Un numero. Sette zone. Watt più intelligenti.

Inserisci la tua potenza media da un test di 20 minuti all-out. Calcoliamo il tuo FTP e lo dividiamo nelle 7 zone Coggan — lo standard per l’allenamento ciclistico strutturato.

Il tuo test di 20 minuti

Potenza media su 20 min

I watt medi tenuti in uno sforzo fresco di 20 minuti all-out.

Peso corporeo (opzionale)

Per i watt per chilogrammo. Lascia vuoto se non disponibile.

Il tuo FTP

238W

Functional Threshold Power · 3.40 W/kg

Il tuo FTP è 238 W (3.40 W/kg). Allenati nelle zone sotto per costruire soglia e capacità aerobica.

Trova eventi ciclismo

7 zone di potenza Coggan

Ogni zona è una percentuale dell’FTP. Usale per dosare lo sforzo nella settimana — la maggior parte del volume in Z2, con sessioni settimanali in Z4 e Z5.

Z1 Active recovery

0-55% FTP · Recovery rides, easy spin.

0–131 W

Z2 Endurance

55-75% FTP · Base mileage, all-day pace.

131–179 W

Z3 Tempo

76-90% FTP · Steady aerobic, ~1 hour effort.

181–214 W

Z4 Lactate threshold

91-105% FTP · FTP work, time trial pace.

217–250 W

Z5 VO₂ max

106-120% FTP · 3-8 min hard intervals.

252–286 W

Z6 Anaerobic

121-150% FTP · 30s-3 min near-max efforts.

288–357 W

Z7 Neuromuscular

151-∞% FTP · Sprint, all-out 5-30s.

359–∞ W

Cos’è l’FTP?

L’FTP (Functional Threshold Power) è la potenza media più alta che puoi sostenere per un’ora. È la metrica di forma di riferimento nel ciclismo. La stimiamo come il 95% della potenza media in un test di 20 minuti all-out — il protocollo standard di Andrew Coggan e Hunter Allen in "Training and Racing with a Power Meter".

Power zones across common FTPs

Watts ranges for each zone at common FTP levels. Find the row closest to yours.

FTP	Z1	Z2	Z3	Z4	Z5	Z6	Z7
180 W	0–99	99–135	137–162	164–189	191–216	218–270	272–∞
220 W	0–121	121–165	167–198	200–231	233–264	266–330	332–∞
260 W	0–143	143–195	198–234	237–273	276–312	315–390	393–∞
300 W	0–165	165–225	228–270	273–315	318–360	363–450	453–∞
340 W	0–187	187–255	258–306	309–357	360–408	411–510	513–∞

Come fare un test FTP di 20 minuti

Riscalda 15-20 minuti con intensità progressiva, includendo 3 × 1 min hard. Poi su strada piatta o rullo, pedala alla massima potenza sostenibile per 20 minuti — gestiscilo come una cronometro lunga. Defaticamento. Prendi il 95% della potenza media come FTP. Ri-testa ogni 6-8 settimane durante un blocco di allenamento.

Metodi e riferimenti scientifici

Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.

Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
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FAQ

Perché il 95% della potenza dei 20 min?

Uno sforzo di 20 minuti sovrastima la potenza sostenibile per un’ora a causa del contributo anaerobico. Il moltiplicatore 0,95 corregge questo. Funziona per la maggior parte degli amateurs; ciclisti molto in forma possono aver bisogno di 0,93-0,94.

Mi serve un misuratore di potenza?

Sì — l’allenamento per potenza richiede misurazione diretta. I rulli smart misurano la potenza; all’aperto servono pedali, guarnitura o mozzo strumentati. Solo cardio usa zone diverse (vedi la nostra calcolatrice zone FC).

Qual è un buon FTP?

I watt puri dipendono dalla taglia corporea; W/kg è la metrica comparabile. 2,5 W/kg è ricreativo, 3,5 W/kg intermedio, 4,5+ W/kg amateur competitivo, e 5,5+ W/kg si avvicina al livello pro maschile.

Ogni quanto ri-testare?

Ogni 6-8 settimane durante un blocco. Non testare più spesso — serve recupero tra test duri. Non meno — le tue zone diventeranno obsolete.