Un numero. Sette zone. Watt più intelligenti.
Inserisci la tua potenza media da un test di 20 minuti all-out. Calcoliamo il tuo FTP e lo dividiamo nelle 7 zone Coggan — lo standard per l’allenamento ciclistico strutturato.
Il tuo FTP è 238 W (3.40 W/kg). Allenati nelle zone sotto per costruire soglia e capacità aerobica.
Trova eventi ciclismoOgni zona è una percentuale dell’FTP. Usale per dosare lo sforzo nella settimana — la maggior parte del volume in Z2, con sessioni settimanali in Z4 e Z5.
L’FTP (Functional Threshold Power) è la potenza media più alta che puoi sostenere per un’ora. È la metrica di forma di riferimento nel ciclismo. La stimiamo come il 95% della potenza media in un test di 20 minuti all-out — il protocollo standard di Andrew Coggan e Hunter Allen in "Training and Racing with a Power Meter".
Intervalli di watt per ogni zona ai vari livelli di FTP. Trova la riga più vicina alla tua.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Riscalda 15-20 minuti con intensità progressiva, includendo 3 × 1 min hard. Poi su strada piatta o rullo, pedala alla massima potenza sostenibile per 20 minuti — gestiscilo come una cronometro lunga. Defaticamento. Prendi il 95% della potenza media come FTP. Ri-testa ogni 6-8 settimane durante un blocco di allenamento.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
Vedi libroStrumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Inserisci potenza, peso, pendenza, superficie e posizione aero. Ottieni velocità prevista, W/kg e tempi su 40K e 100K — pura fisica del ciclismo.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Inserisci un risultato recente e prevediamo il tuo tempo su ogni distanza standard — 5K, 10K, mezza, maratona e oltre.
Combina il tuo passo da 1km con i tempi delle stazioni per prevedere il tuo finish HYROX — Pro, Open, Uomini, Donne.
Uno sforzo di 20 minuti sovrastima la potenza sostenibile per un’ora a causa del contributo anaerobico. Il moltiplicatore 0,95 corregge questo. Funziona per la maggior parte degli amateurs; ciclisti molto in forma possono aver bisogno di 0,93-0,94.
Sì — l’allenamento per potenza richiede misurazione diretta. I rulli smart misurano la potenza; all’aperto servono pedali, guarnitura o mozzo strumentati. Solo cardio usa zone diverse (vedi la nostra calcolatrice zone FC).
I watt puri dipendono dalla taglia corporea; W/kg è la metrica comparabile. 2,5 W/kg è ricreativo, 3,5 W/kg intermedio, 4,5+ W/kg amateur competitivo, e 5,5+ W/kg si avvicina al livello pro maschile.
Ogni 6-8 settimane durante un blocco. Non testare più spesso — serve recupero tra test duri. Non meno — le tue zone diventeranno obsolete.