Il tuo tempo. I tuoi km. Il tuo piano.
Inserisci tempo obiettivo, km settimanali attuali e settimane fino al giorno di gara. Generiamo una progressione personalizzata con sessioni di qualità, settimane di scarico e tapering di 3 settimane.
Volume totale, distanza del lungo e sessione chiave di qualità per ogni settimana. Le settimane di scarico (ogni 4ª) tagliano il volume del ~25%.
| Settimana | Km totali | Lungo | Sessione di qualità | Note |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + allunghi | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ soglia | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ passo maratona dentro il lungo | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km tempo @ passo maratona | Settimana di scarico — assorbire |
| 5 | 37 | 11 | Easy + allunghi | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ soglia | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ passo maratona dentro il lungo | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km tempo @ passo maratona | Settimana di scarico — assorbire |
| 9 | 44 | 13 | Easy + allunghi | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ soglia | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ passo maratona dentro il lungo | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km tempo @ passo maratona | Settimana di scarico — assorbire |
| 13 | 51 | 16 | Easy + allunghi | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km tempo @ passo maratona | Tapering — proteggere la freschezza |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ passo maratona, poi gara | Tapering — proteggere la freschezza |
| 16 | 15 | — | Maratona | Settimana di gara |
Il piano rispetta tre principi: nessuna settimana aumenta il volume di più del 10%, ogni 4ª settimana è uno scarico al ~75%, e le ultime 3 settimane tapering a 80%, 60% e 30% del picco.
Tutti i passi di allenamento partono dal tuo passo obiettivo maratona (MP). Easy = MP + 60–75 sec/km. Lungo = MP + 30–45 sec/km. Tempo = MP. Soglia = MP − 15–25 sec/km.
La maggior parte degli amateurs ha bisogno di 12–18 settimane di allenamento focalizzato.
La maggior parte dei piani raggiunge il picco a 32–35 km, 3 settimane prima del giorno di gara.
La ricerca mostra che un tapering di 2–3 settimane migliora il tempo della maratona dell’1–3%.
Una settimana saltata in un blocco di 16 ha impatto minimo.
Sì. Il pattern 3-su, 1-giù è la periodizzazione più studiata.
Il piano funziona comunque — ma controlla l’obiettivo con un risultato di gara recente.