Generatore di piani maratona
Il tuo tempo. I tuoi km. Il tuo piano.
Inserisci tempo obiettivo, km settimanali attuali e settimane fino al giorno di gara. Generiamo una progressione personalizzata con sessioni di qualità, settimane di scarico e tapering di 3 settimane.
Volume totale, distanza del lungo e sessione chiave di qualità per ogni settimana. Le settimane di scarico (ogni 4ª) tagliano il volume del ~25%.
| Settimana | Km totali | Lungo | Sessione di qualità | Note |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + allunghi | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ soglia | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ passo maratona dentro il lungo | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km tempo @ passo maratona | Settimana di scarico — assorbire |
| 5 | 37 | 11 | Easy + allunghi | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ soglia | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ passo maratona dentro il lungo | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km tempo @ passo maratona | Settimana di scarico — assorbire |
| 9 | 44 | 13 | Easy + allunghi | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ soglia | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ passo maratona dentro il lungo | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km tempo @ passo maratona | Settimana di scarico — assorbire |
| 13 | 51 | 16 | Easy + allunghi | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km tempo @ passo maratona | Tapering — proteggere la freschezza |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ passo maratona, poi gara | Tapering — proteggere la freschezza |
| 16 | 15 | — | Maratona | Settimana di gara |
Come è costruito il piano
Il piano rispetta tre principi: nessuna settimana aumenta il volume di più del 10%, ogni 4ª settimana è uno scarico al ~75%, e le ultime 3 settimane tapering a 80%, 60% e 30% del picco.
Come si derivano i passi
Tutti i passi di allenamento partono dal tuo passo obiettivo maratona (MP). Easy = MP + 60–75 sec/km. Lungo = MP + 30–45 sec/km. Tempo = MP. Soglia = MP − 15–25 sec/km.
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Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Inserisci un risultato recente e prevediamo il tuo tempo su ogni distanza standard — 5K, 10K, mezza, maratona e oltre.
Trasforma velocità e pendenza del tapis in min/mile, min/km e passo equivalente all’aperto in piano.
Scegli tempo obiettivo e strategia di split. Ottieni piano per metà e target ogni 5K da scrivere al polso.
FAQ
Quante settimane dovrebbe durare il mio piano maratona?
La maggior parte degli amateurs ha bisogno di 12–18 settimane di allenamento focalizzato.
Quanto dovrebbe durare il mio lungo più lungo?
La maggior parte dei piani raggiunge il picco a 32–35 km, 3 settimane prima del giorno di gara.
Perché il tapering è di 3 settimane?
La ricerca mostra che un tapering di 2–3 settimane migliora il tempo della maratona dell’1–3%.
E se salto una settimana di allenamento?
Una settimana saltata in un blocco di 16 ha impatto minimo.
Devo fare settimane di scarico ogni 4ª settimana?
Sì. Il pattern 3-su, 1-giù è la periodizzazione più studiata.
E se il mio tempo obiettivo è troppo aggressivo?
Il piano funziona comunque — ma controlla l’obiettivo con un risultato di gara recente.