Una corsa di 12 minuti. Un numero che dice tutto.
Inserisci la distanza coperta in una corsa Cooper di 12 minuti all-out. Restituiamo il tuo VO₂max in ml/kg/min, lo valutiamo contro norme per età e genere e ti diciamo il percentile approssimativo.
Kenneth Cooper, fisiologo dell’aeronautica americana, validò questo test nel 1968 contro misurazioni VO₂max di laboratorio su migliaia di militari. Dodici minuti sono abbastanza lunghi per superare il contributo anaerobico e abbastanza brevi per essere uno sforzo aerobico al massimo.
Scegli una pista piatta da 400 m o un tapis roulant. Riscalda 15 minuti includendo 3 × 1 min hard. Avvia il cronometro e corri il più lontano possibile in esattamente 12 minuti.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Leggi articoloBetter-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Leggi articoloSource for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
Vedi libroPer runner allenati su terreno piatto in clima fresco, la formula di Cooper segue il laboratorio con ±3 ml/kg/min — abbastanza per decisioni di allenamento.
Confrontiamo il tuo numero con le fasce per età e genere di Cooper. Il percentile dà un’intuizione rapida.
Il VDOT (Jack Daniels) è essenzialmente un VO₂max equivalente al passo di gara. Mostriamo un VDOT approssimativo da usare con la calcolatrice VDOT.
Sì — l’allenamento aerobico costante aumenta il VO₂max del 10-20% nei primi 6-12 mesi. Gli intervalli VO₂max (3-5 min al 95-100%) sono lo strumento più efficace.
Gli orologi stimano il VO₂max da FC submassimale — indiretto. Il Cooper misura direttamente il tuo tetto aerobico.
Pista è il gold standard. Tapis roulant va con 1% di pendenza come correzione. Evita strade con traffico, salite o vento.