Tabella di allenamento per i 10 km

La tabella di allenamento per i 10 km presenta prima il programma di base: 10 settimane, con 1–3 sedute a settimana. La seduta più lunga dura 75 min. Sotto trovi un secondo programma: confronta settimane e sedute per scegliere il tuo punto di partenza. Crea il tuo piano SportPlan in base al tempo che hai a disposizione e alla data della gara.

10 km

10 settimane · 0,3–2,6 ore a settimana · 1–3 sedute a settimana · seduta più lunga: 75 min

Tabella di allenamento per i 10 km

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La tua tabella settimana per settimana

Tabella di allenamento per i 10 km
Settimana 1Base
  • mar · Corsa lenta · 30 min
  • gio · Corsa di recupero · 20 min
  • sab · Corsa lenta · 30 min
80 min · 3 sedute
Settimana 2Base
  • mar · Corsa lenta · 30 min
  • gio · Corsa lenta · 30 min
  • sab · Corsa lenta · 40 min
100 min · 3 sedute
Settimana 3Sviluppo
  • mar · Corsa lenta · 30 min
  • sab · Corsa lenta · 50 min
80 min · 2 sedute
Settimana 4Sviluppo
  • mar · Corsa di recupero · 20 min
  • ven · Corsa lenta · 30 min
  • dom · Mobilità · 30 min
80 min · 3 sedute
Settimana 5Sviluppo
  • mar · Corsa lenta · 40 min
  • gio · Progressivo · 30 min
  • sab · Lungo · 60 min
130 min · 3 sedute
Settimana 6Specifica
  • mar · Corsa lenta · 40 min
  • gio · Variazioni di ritmo · 40 min
  • sab · Lungo · 60 min
140 min · 3 sedute
Settimana 7Specifica
  • mar · Corsa lenta · 40 min
  • gio · Corsa a ritmo sostenuto · 40 min
  • sab · Lungo · 75 min
155 min · 3 sedute
Settimana 8Specifica
  • mar · Corsa lenta · 30 min
  • ven · Corsa lenta · 30 min
60 min · 2 sedute
Settimana 9Scarico
  • mar · Corsa lenta · 30 min
  • sab · Corsa lenta · 40 min
70 min · 2 sedute
Settimana 10Scarico
  • mar · Corsa di recupero · 20 min
20 min · 1 seduta
Confronta i due programmi

8 settimane · 0,8–3,2 ore a settimana · 2–4 sedute a settimana · seduta più lunga: 90 min

Programma alternativo
Settimana 1Base
  • lun · Corsa lenta · 30 min
  • mer · Corsa lenta · 30 min
  • ven · Lungo · 60 min
  • sab · Forza · 20 min
140 min · 4 sedute
Settimana 2Base
  • lun · Corsa lenta · 30 min
  • ven · Lungo · 60 min
  • sab · Forza · 20 min
110 min · 3 sedute
Settimana 3Sviluppo
  • lun · Corsa lenta · 40 min
  • mer · Progressivo · 30 min
  • ven · Lungo · 75 min
  • sab · Forza · 30 min
175 min · 4 sedute
Settimana 4Sviluppo
  • lun · Corsa lenta · 30 min
  • gio · Corsa lenta · 30 min
  • sab · Mobilità · 30 min
90 min · 3 sedute
Settimana 5Specifica
  • lun · Corsa lenta · 40 min
  • ven · Lungo · 75 min
  • sab · Forza · 45 min
160 min · 3 sedute
Settimana 6Specifica
  • lun · Corsa lenta · 40 min
  • mer · Corsa a ritmo sostenuto · 40 min
  • ven · Lungo · 90 min
  • sab · Forza · 20 min
190 min · 4 sedute
Settimana 7Scarico
  • lun · Corsa lenta · 40 min
  • ven · Lungo · 75 min
  • sab · Forza · 20 min
135 min · 3 sedute
Settimana 8Scarico
  • lun · Corsa lenta · 30 min
  • ven · Corsa di recupero · 20 min
50 min · 2 sedute

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Domande su questa tabella

Quante settimane dura questo programma?

Il programma completo dura 10 settimane.

Quante sedute sono previste a settimana?

Il programma comprende 1–3 sedute a settimana. Il conteggio include tutte le sedute della tabella, anche forza e mobilità quando sono previste.

Quanto dura la seduta più lunga?

La seduta di allenamento più lunga dura 75 minuti. La tabella non include una stima della durata della gara.

Cosa prevedono le ultime settimane?

Le ultime settimane corrispondono alle fasi Specifica → Scarico. Nella tabella trovi tutte le sedute e la loro durata.

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Questo è un programma generale, non un consiglio medico; consulta un medico prima di affrontare un nuovo carico di allenamento.