Tabella di corsa per principianti: da zero a 5 km
Questa tabella di corsa per principianti alterna camminata e corsa, con i 5 km come obiettivo. Il programma comprende 10 settimane, con 3 sedute a settimana. La seduta più lunga dura 45 min. Scopri come sono distribuite le sedute durante la settimana. Crea il tuo piano SportPlan in base al tempo che hai a disposizione e alla data della gara.
5 km
10 settimane · 1,1–1,6 ore a settimana · 3–3 sedute a settimana · seduta più lunga: 45 min
Porta il tuo obiettivo nel generatore di piani e scegli come distribuire le sedute durante la settimana.
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La tua tabella settimana per settimana
| Settimana | Fase | Sedute | Totale settimanale |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Base |
| 90 min · 3 sedute |
| Settimana 2 | Base |
| 90 min · 3 sedute |
| Settimana 3 | Sviluppo |
| 93 min · 3 sedute |
| Settimana 4 | Sviluppo |
| 66 min · 3 sedute |
| Settimana 5 | Sviluppo |
| 96 min · 3 sedute |
| Settimana 6 | Specifica |
| 96 min · 3 sedute |
| Settimana 7 | Specifica |
| 96 min · 3 sedute |
| Settimana 8 | Specifica |
| 98 min · 3 sedute |
| Settimana 9 | Scarico |
| 82 min · 3 sedute |
| Settimana 10 | Scarico |
| 82 min · 3 sedute |
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Domande su questa tabella
Quante settimane dura questo programma?
Il programma completo dura 10 settimane.
Quante sedute sono previste a settimana?
Il programma comprende 3–3 sedute a settimana. Il conteggio include tutte le sedute della tabella, anche forza e mobilità quando sono previste.
Quanto dura la seduta più lunga?
La seduta di allenamento più lunga dura 45 minuti. La tabella non include una stima della durata della gara.
Cosa prevedono le ultime settimane?
Le ultime settimane corrispondono alle fasi Specifica → Scarico. Nella tabella trovi tutte le sedute e la loro durata.
Mezza maratona e maratona
Iniziare a correre e preparare i 10 km
Calendari delle gare di corsa
Questo è un programma generale, non un consiglio medico; consulta un medico prima di affrontare un nuovo carico di allenamento.