Tabella di allenamento per la maratona in 16 settimane
Questa tabella di allenamento per la maratona mostra prima il programma di base: 16 settimane, con 1–3 sedute a settimana. La seduta più lunga dura 120 min. Il secondo programma di 16 settimane ti permette di confrontare una preparazione con più ore di allenamento. Crea il tuo piano SportPlan in base al tempo che hai a disposizione e alla data della gara.
42,195 km
16 settimane · 0,3–3,7 ore a settimana · 1–3 sedute a settimana · seduta più lunga: 120 min
Porta il tuo obiettivo nel generatore di piani e scegli come distribuire le sedute durante la settimana.
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La tua tabella settimana per settimana
| Settimana | Fase | Sedute | Totale settimanale |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Base |
| 120 min · 3 sedute |
| Settimana 2 | Base |
| 115 min · 2 sedute |
| Settimana 3 | Base |
| 160 min · 3 sedute |
| Settimana 4 | Base |
| 110 min · 3 sedute |
| Settimana 5 | Sviluppo |
| 170 min · 3 sedute |
| Settimana 6 | Sviluppo |
| 140 min · 2 sedute |
| Settimana 7 | Sviluppo |
| 220 min · 3 sedute |
| Settimana 8 | Sviluppo |
| 135 min · 3 sedute |
| Settimana 9 | Sviluppo |
| 220 min · 3 sedute |
| Settimana 10 | Specifica |
| 150 min · 2 sedute |
| Settimana 11 | Specifica |
| 220 min · 3 sedute |
| Settimana 12 | Specifica |
| 110 min · 2 sedute |
| Settimana 13 | Specifica |
| 200 min · 3 sedute |
| Settimana 14 | Scarico |
| 170 min · 3 sedute |
| Settimana 15 | Scarico |
| 90 min · 2 sedute |
| Settimana 16 | Scarico |
| 20 min · 1 seduta |
Confronta i due programmi
16 settimane · 1,8–6,2 ore a settimana · 3–5 sedute a settimana · seduta più lunga: 150 min
| Settimana | Fase | Sedute | Totale settimanale |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Base |
| 275 min · 5 sedute |
| Settimana 2 | Base |
| 294 min · 5 sedute |
| Settimana 3 | Base |
| 316 min · 5 sedute |
| Settimana 4 | Base |
| 255 min · 5 sedute |
| Settimana 5 | Sviluppo |
| 330 min · 5 sedute |
| Settimana 6 | Sviluppo |
| 335 min · 5 sedute |
| Settimana 7 | Sviluppo |
| 345 min · 5 sedute |
| Settimana 8 | Sviluppo |
| 299 min · 5 sedute |
| Settimana 9 | Sviluppo |
| 360 min · 4 sedute |
| Settimana 10 | Specifica |
| 365 min · 4 sedute |
| Settimana 11 | Specifica |
| 364 min · 4 sedute |
| Settimana 12 | Specifica |
| 305 min · 5 sedute |
| Settimana 13 | Specifica |
| 370 min · 4 sedute |
| Settimana 14 | Scarico |
| 330 min · 5 sedute |
| Settimana 15 | Scarico |
| 250 min · 4 sedute |
| Settimana 16 | Scarico |
| 108 min · 3 sedute |
Porta il tuo obiettivo nel generatore di piani e scegli come distribuire le sedute durante la settimana.
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Domande su questa tabella
Quante settimane dura questo programma?
Il programma completo dura 16 settimane.
Quante sedute sono previste a settimana?
Il programma comprende 1–3 sedute a settimana. Il conteggio include tutte le sedute della tabella, anche forza e mobilità quando sono previste.
Quanto dura la seduta più lunga?
La seduta di allenamento più lunga dura 120 minuti. La tabella non include una stima della durata della gara.
Cosa prevedono le ultime settimane?
Le ultime tre settimane appartengono tutte alla fase di scarico. Nella tabella trovi tutte le sedute e la loro durata.
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Questo è un programma generale, non un consiglio medico; consulta un medico prima di affrontare un nuovo carico di allenamento.