Tabella di allenamento per la mezza maratona in 12 settimane
Questa tabella di allenamento per la mezza maratona parte dal programma di base: 12 settimane, con 2–4 sedute a settimana. La seduta più lunga dura 120 min. Puoi confrontarlo con un secondo programma di 12 settimane, che richiede più tempo per allenarti. Crea il tuo piano SportPlan in base al tempo che hai a disposizione e alla data della gara.
21,0975 km
12 settimane · 0,8–4,4 ore a settimana · 2–4 sedute a settimana · seduta più lunga: 120 min
Porta il tuo obiettivo nel generatore di piani e scegli come distribuire le sedute durante la settimana.
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La tua tabella settimana per settimana
| Settimana | Fase | Sedute | Totale settimanale |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Base |
| 150 min · 4 sedute |
| Settimana 2 | Base |
| 135 min · 3 sedute |
| Settimana 3 | Base |
| 200 min · 4 sedute |
| Settimana 4 | Sviluppo |
| 120 min · 3 sedute |
| Settimana 5 | Sviluppo |
| 225 min · 4 sedute |
| Settimana 6 | Sviluppo |
| 160 min · 3 sedute |
| Settimana 7 | Sviluppo |
| 265 min · 4 sedute |
| Settimana 8 | Specifica |
| 175 min · 4 sedute |
| Settimana 9 | Specifica |
| 214 min · 4 sedute |
| Settimana 10 | Specifica |
| 150 min · 3 sedute |
| Settimana 11 | Scarico |
| 140 min · 3 sedute |
| Settimana 12 | Scarico |
| 50 min · 2 sedute |
Confronta i due programmi
12 settimane · 0,3–4,6 ore a settimana · 1–4 sedute a settimana · seduta più lunga: 120 min
| Settimana | Fase | Sedute | Totale settimanale |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Base |
| 205 min · 4 sedute |
| Settimana 2 | Base |
| 234 min · 4 sedute |
| Settimana 3 | Base |
| 115 min · 2 sedute |
| Settimana 4 | Sviluppo |
| 230 min · 4 sedute |
| Settimana 5 | Sviluppo |
| 240 min · 4 sedute |
| Settimana 6 | Sviluppo |
| 274 min · 4 sedute |
| Settimana 7 | Sviluppo |
| 155 min · 3 sedute |
| Settimana 8 | Specifica |
| 270 min · 4 sedute |
| Settimana 9 | Specifica |
| 190 min · 3 sedute |
| Settimana 10 | Specifica |
| 170 min · 3 sedute |
| Settimana 11 | Scarico |
| 145 min · 3 sedute |
| Settimana 12 | Scarico |
| 20 min · 1 seduta |
Porta il tuo obiettivo nel generatore di piani e scegli come distribuire le sedute durante la settimana.
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Domande su questa tabella
Quante settimane dura questo programma?
Il programma completo dura 12 settimane.
Quante sedute sono previste a settimana?
Il programma comprende 2–4 sedute a settimana. Il conteggio include tutte le sedute della tabella, anche forza e mobilità quando sono previste.
Quanto dura la seduta più lunga?
La seduta di allenamento più lunga dura 120 minuti. La tabella non include una stima della durata della gara.
Cosa prevedono le ultime settimane?
Le ultime settimane corrispondono alle fasi Specifica → Scarico. Nella tabella trovi tutte le sedute e la loro durata.
Mezza maratona e maratona
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Calendari delle gare di corsa
Questo è un programma generale, non un consiglio medico; consulta un medico prima di affrontare un nuovo carico di allenamento.