Løpeprogram 10 km: 10 og 8 uker

Se løpeprogrammet ditt for 10 km uke for uke. Det åpne grunnprogrammet inneholder 10 uker med 1–3 økter i uken. Den lengste økten varer 75 min. Nedenfor finner du et annet grunnprogram. Lag din egen plan i SportPlan ut fra ukeplanen din og datoen for løpet ditt.

10 km

10 uker · 0,3–2,6 timer i uken · 1–3 økter i uken · lengste økt 75 min.

Løpeprogram 10 km: 10 og 8 uker

Ta med målet ditt til planleggeren, og velg hvordan du vil fordele treningen gjennom uken.

Lag planen min

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Løpeprogrammet ditt uke for uke

Løpeprogram 10 km: 10 og 8 uker
Uke 1Grunntrening
  • tir · Rolig løpetur · 30 min.
  • tor · Restitusjonsløp · 20 min.
  • lør · Rolig løpetur · 30 min.
80 min. · 3 økter
Uke 2Grunntrening
  • tir · Rolig løpetur · 30 min.
  • tor · Rolig løpetur · 30 min.
  • lør · Rolig løpetur · 40 min.
100 min. · 3 økter
Uke 3Oppbygging
  • tir · Rolig løpetur · 30 min.
  • lør · Rolig løpetur · 50 min.
80 min. · 2 økter
Uke 4Oppbygging
  • tir · Restitusjonsløp · 20 min.
  • fre · Rolig løpetur · 30 min.
  • søn · Mobilitet · 30 min.
80 min. · 3 økter
Uke 5Oppbygging
  • tir · Rolig løpetur · 40 min.
  • tor · Progressivt løp · 30 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
130 min. · 3 økter
Uke 6Spesifikk trening
  • tir · Rolig løpetur · 40 min.
  • tor · Fartslek · 40 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
140 min. · 3 økter
Uke 7Spesifikk trening
  • tir · Rolig løpetur · 40 min.
  • tor · Tempoøkt · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
155 min. · 3 økter
Uke 8Spesifikk trening
  • tir · Rolig løpetur · 30 min.
  • fre · Rolig løpetur · 30 min.
60 min. · 2 økter
Uke 9Nedtrapping
  • tir · Rolig løpetur · 30 min.
  • lør · Rolig løpetur · 40 min.
70 min. · 2 økter
Uke 10Nedtrapping
  • tir · Restitusjonsløp · 20 min.
20 min. · 1 økt
Sammenlign med det andre programmet

8 uker · 0,8–3,2 timer i uken · 2–4 økter i uken · lengste økt 90 min.

Alternativt program
Uke 1Grunntrening
  • man · Rolig løpetur · 30 min.
  • ons · Rolig løpetur · 30 min.
  • fre · Langtur · 60 min.
  • lør · Styrketrening · 20 min.
140 min. · 4 økter
Uke 2Grunntrening
  • man · Rolig løpetur · 30 min.
  • fre · Langtur · 60 min.
  • lør · Styrketrening · 20 min.
110 min. · 3 økter
Uke 3Oppbygging
  • man · Rolig løpetur · 40 min.
  • ons · Progressivt løp · 30 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Styrketrening · 30 min.
175 min. · 4 økter
Uke 4Oppbygging
  • man · Rolig løpetur · 30 min.
  • tor · Rolig løpetur · 30 min.
  • lør · Mobilitet · 30 min.
90 min. · 3 økter
Uke 5Spesifikk trening
  • man · Rolig løpetur · 40 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Styrketrening · 45 min.
160 min. · 3 økter
Uke 6Spesifikk trening
  • man · Rolig løpetur · 40 min.
  • ons · Tempoøkt · 40 min.
  • fre · Langtur · 90 min.
  • lør · Styrketrening · 20 min.
190 min. · 4 økter
Uke 7Nedtrapping
  • man · Rolig løpetur · 40 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Styrketrening · 20 min.
135 min. · 3 økter
Uke 8Nedtrapping
  • man · Rolig løpetur · 30 min.
  • fre · Restitusjonsløp · 20 min.
50 min. · 2 økter

Ta med målet ditt til planleggeren, og velg hvordan du vil fordele treningen gjennom uken.

Lag planen min

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Spørsmål om dette løpeprogrammet

Hvor lenge varer dette løpeprogrammet?

Hele programmet varer 10 uker.

Hvor mange økter er det i uken?

Programmet inneholder 1–3 økter i uken. Alle øktene som vises, regnes med, også styrketrening og mobilitet når de inngår i programmet.

Hvor lenge varer den lengste økten?

Den lengste økten varer 75 minutter. Tabellen inneholder ingen anslått varighet for selve løpsdagen.

Hva inneholder de siste ukene?

De siste ukene er merket med Spesifikk trening → Nedtrapping. Du finner alle øktene og varigheten i ukeplanen.

Halvmaraton og maraton

Kom i gang med å løpe, 5 km og 10 km

Tempokalkulator og løpekalendere

Dette er et generelt program og ikke medisinsk rådgivning; snakk med en lege før du starter med ny treningsbelastning.