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Calculadora de FTP e zonas de potência

Um número. Sete zonas. Watts mais inteligentes.

Introduz a tua potência média num teste de 20 minutos a fundo. Calculamos o teu FTP e dividimo-lo nas 7 zonas Coggan — o padrão para treino ciclista estruturado.

O teu teste de 20 minutos

Potência média em 20 min

Os watts médios que aguentaste num esforço fresco de 20 minutos a fundo.

Peso corporal (opcional)

Para os watts por quilograma. Deixa em branco se não tiveres.

O teu FTP

238W

Functional Threshold Power · 3.40 W/kg

O teu FTP é 238 W (3.40 W/kg). Treina nas zonas abaixo para construir limiar e capacidade aeróbica.

Procurar provas de ciclismo

7 zonas de potência Coggan

Cada zona é uma percentagem do FTP. Usa-as para dosear o esforço durante a semana — a maioria do volume em Z2, com sessões semanais em Z4 e Z5.

Z1 Active recovery

0-55% FTP · Recovery rides, easy spin.

0–131 W

Z2 Endurance

55-75% FTP · Base mileage, all-day pace.

131–179 W

Z3 Tempo

76-90% FTP · Steady aerobic, ~1 hour effort.

181–214 W

Z4 Lactate threshold

91-105% FTP · FTP work, time trial pace.

217–250 W

Z5 VO₂ max

106-120% FTP · 3-8 min hard intervals.

252–286 W

Z6 Anaerobic

121-150% FTP · 30s-3 min near-max efforts.

288–357 W

Z7 Neuromuscular

151-∞% FTP · Sprint, all-out 5-30s.

359–∞ W

O que é o FTP?

O FTP (Functional Threshold Power) é a maior potência média que consegues sustentar durante uma hora. É a métrica de forma de referência no ciclismo. Estimamo-lo como 95% da potência média num teste de 20 minutos a fundo — o protocolo padrão de Andrew Coggan e Hunter Allen em "Training and Racing with a Power Meter".

Power zones across common FTPs

Watts ranges for each zone at common FTP levels. Find the row closest to yours.

FTP	Z1	Z2	Z3	Z4	Z5	Z6	Z7
180 W	0–99	99–135	137–162	164–189	191–216	218–270	272–∞
220 W	0–121	121–165	167–198	200–231	233–264	266–330	332–∞
260 W	0–143	143–195	198–234	237–273	276–312	315–390	393–∞
300 W	0–165	165–225	228–270	273–315	318–360	363–450	453–∞
340 W	0–187	187–255	258–306	309–357	360–408	411–510	513–∞

Como fazer um teste FTP de 20 minutos

Aquece 15-20 minutos com intensidade progressiva, incluindo 3 × 1 min forte. Depois numa estrada plana ou rolo, pedala à potência máxima sustentável durante 20 minutos — geri-lo como um contra-relógio longo. Retorno à calma. Toma 95% da potência média como FTP. Re-testa a cada 6-8 semanas durante um bloco de treino.

Métodos e referências científicas

As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.

Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
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FAQ

Por que 95% da potência dos 20 min?

Um esforço de 20 minutos sobrestima a potência sustentável de uma hora pela contribuição anaeróbica. O multiplicador 0,95 corrige isso. Funciona para a maioria dos amadores; ciclistas muito em forma podem precisar de 0,93-0,94.

Preciso de medidor de potência?

Sim — o treino por potência requer medição directa. Os rolos inteligentes medem potência; no exterior precisas de medidor em pedais, manivelas ou cubo. Treino só por FC usa zonas diferentes.

O que é um bom FTP?

Os watts puros dependem do tamanho corporal; W/kg é a métrica comparável. 2,5 W/kg é recreativo, 3,5 W/kg intermédio, 4,5+ W/kg amador competitivo, e 5,5+ W/kg aproxima-se do nível profissional masculino.

Com que frequência re-testar?

Cada 6-8 semanas num bloco de treino. Não testes mais frequente — precisas de recuperação entre testes duros.