Calculadora de FTP e zonas de potência
Um número. Sete zonas. Watts mais inteligentes.
Introduz a tua potência média num teste de 20 minutos a fundo. Calculamos o teu FTP e dividimo-lo nas 7 zonas Coggan — o padrão para treino ciclista estruturado.
O teu FTP é 238 W (3.40 W/kg). Treina nas zonas abaixo para construir limiar e capacidade aeróbica.
Procurar provas de ciclismoCada zona é uma percentagem do FTP. Usa-as para dosear o esforço durante a semana — a maioria do volume em Z2, com sessões semanais em Z4 e Z5.
O que é o FTP?
O FTP (Functional Threshold Power) é a maior potência média que consegues sustentar durante uma hora. É a métrica de forma de referência no ciclismo. Estimamo-lo como 95% da potência média num teste de 20 minutos a fundo — o protocolo padrão de Andrew Coggan e Hunter Allen em "Training and Racing with a Power Meter".
Zonas de potência para FTPs comuns
Intervalos de watts por zona em FTPs comuns. Encontra a linha mais próxima da tua.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Como fazer um teste FTP de 20 minutos
Aquece 15-20 minutos com intensidade progressiva, incluindo 3 × 1 min forte. Depois numa estrada plana ou rolo, pedala à potência máxima sustentável durante 20 minutos — geri-lo como um contra-relógio longo. Retorno à calma. Toma 95% da potência média como FTP. Re-testa a cada 6-8 semanas durante um bloco de treino.
Métodos e referências científicasAs fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
- Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
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FAQ
Por que 95% da potência dos 20 min?
Um esforço de 20 minutos sobrestima a potência sustentável de uma hora pela contribuição anaeróbica. O multiplicador 0,95 corrige isso. Funciona para a maioria dos amadores; ciclistas muito em forma podem precisar de 0,93-0,94.
Preciso de medidor de potência?
Sim — o treino por potência requer medição directa. Os rolos inteligentes medem potência; no exterior precisas de medidor em pedais, manivelas ou cubo. Treino só por FC usa zonas diferentes.
O que é um bom FTP?
Os watts puros dependem do tamanho corporal; W/kg é a métrica comparável. 2,5 W/kg é recreativo, 3,5 W/kg intermédio, 4,5+ W/kg amador competitivo, e 5,5+ W/kg aproxima-se do nível profissional masculino.
Com que frequência re-testar?
Cada 6-8 semanas num bloco de treino. Não testes mais frequente — precisas de recuperação entre testes duros.