Gerador de planos de maratona
O teu tempo. Os teus km. O teu plano.
Introduz tempo objectivo, km semanais actuais e semanas até ao dia da prova. Geramos uma progressão personalizada com sessões de qualidade, descargas e tapering de 3 semanas.
Volume total, distância do longo e sessão chave de qualidade para cada semana. As semanas de descarga (cada 4ª) cortam volume ~25%.
| Semana | Km totais | Longo | Sessão de qualidade | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + progressivos | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ limiar | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ ritmo maratona dentro do longo | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km tempo @ ritmo maratona | Semana de descarga — absorver |
| 5 | 37 | 11 | Easy + progressivos | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ limiar | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ ritmo maratona dentro do longo | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km tempo @ ritmo maratona | Semana de descarga — absorver |
| 9 | 44 | 13 | Easy + progressivos | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ limiar | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ ritmo maratona dentro do longo | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km tempo @ ritmo maratona | Semana de descarga — absorver |
| 13 | 51 | 16 | Easy + progressivos | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km tempo @ ritmo maratona | Tapering — proteger frescura |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ ritmo maratona, depois prova | Tapering — proteger frescura |
| 16 | 15 | — | Maratona | Semana de prova |
Como o plano é construído
O plano respeita três princípios: nenhuma semana aumenta o volume mais de 10%, cada 4ª semana é uma descarga a ~75%, e as últimas 3 semanas tapering a 80%, 60% e 30% do pico.
Como se derivam os ritmos
Todos os ritmos partem do teu ritmo objectivo maratona (MP). Easy = MP + 60–75 seg/km. Longo = MP + 30–45 seg/km. Tempo = MP. Limiar = MP − 15–25 seg/km.
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Converte ritmo, tempo final e distância para qualquer prova do 5K ao ultra. Inclui parciais e previsões de tempo.
Introduz um resultado recente e prevemos o teu tempo em cada distância padrão — 5K, 10K, meia, maratona e além.
Transforma velocidade e inclinação da passadeira em min/mile, min/km e ritmo equivalente no exterior em plano.
Escolhe tempo objectivo e estratégia de split. Obtém plano por metades e parciais cada 5K para levar ao pulso.
FAQ
Quantas semanas deve ter o meu plano de maratona?
A maioria dos amadores precisa de 12–18 semanas de treino focado.
Quanto deve durar o meu longo mais longo?
A maioria dos planos atinge o pico a 32–35 km, 3 semanas antes do dia da prova.
Porque é que o tapering é de 3 semanas?
A investigação mostra que um tapering de 2–3 semanas melhora o tempo da maratona em 1–3%.
E se faltar a uma semana de treino?
Uma semana faltada num bloco de 16 tem impacto mínimo.
Devo fazer semanas de descarga a cada 4ª semana?
Sim. O padrão 3-cima, 1-baixo é a periodização mais estudada.
E se o meu tempo objectivo for demasiado agressivo?
O plano continua a funcionar — mas verifica o objectivo contra um resultado recente.