Uma corrida de 12 minutos. Um número que diz tudo.
Introduz os metros percorridos numa corrida Cooper de 12 minutos a fundo. Devolvemos o teu VO₂max em ml/kg/min, avaliamo-lo contra normas por idade e género e dizemos o percentil aproximado.
Kenneth Cooper, fisiologista da força aérea dos EUA, validou este teste em 1968 contra medições directas de VO₂max em laboratório em milhares de militares. Doze minutos é tempo suficiente para superar a contribuição anaeróbica e curto o suficiente para ser um esforço aeróbico no limite.
Escolhe uma pista plana de 400 m ou passadeira. Aquece 15 minutos incluindo 3 × 1 min forte. Começa cronómetro e corre o mais longe possível em exactamente 12 minutos.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Ler artigoBetter-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Ler artigoSource for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
Ver livroPara corredores treinados em terreno plano e clima fresco, a fórmula de Cooper acompanha o laboratório com ±3 ml/kg/min — suficiente para decisões de treino.
Comparamos o teu número com as faixas de Cooper por idade e género. O percentil dá uma intuição rápida.
O VDOT (Jack Daniels) é essencialmente um VO₂max equivalente a ritmo de prova. Mostramos um VDOT aproximado para usar na calculadora VDOT.
Sim — o treino aeróbico consistente aumenta o VO₂max em 10-20% nos primeiros 6-12 meses. Os intervalos VO₂max (3-5 min a 95-100%) são a ferramenta mais eficaz.
Os relógios estimam o VO₂max a partir da FC submáxima — indirecto. O Cooper mede directamente o teu tecto aeróbico.
Pista é o padrão de ouro. Passadeira serve com 1% de inclinação como correcção. Evita estradas com trânsito, subidas ou vento.