Calculadora VO₂max
Uma corrida de 12 minutos. Um número que diz tudo.
Introduz os metros percorridos numa corrida Cooper de 12 minutos a fundo. Devolvemos o teu VO₂max em ml/kg/min, avaliamo-lo contra normas por idade e género e dizemos o percentil aproximado.
Porquê uma corrida de 12 minutos?
Kenneth Cooper, fisiologista da força aérea dos EUA, validou este teste em 1968 contra medições directas de VO₂max em laboratório em milhares de militares. Doze minutos é tempo suficiente para superar a contribuição anaeróbica e curto o suficiente para ser um esforço aeróbico no limite.
Como fazer um Cooper limpo
Escolhe uma pista plana de 400 m ou passadeira. Aquece 15 minutos incluindo 3 × 1 min forte. Começa cronómetro e corre o mais longe possível em exactamente 12 minutos.
Métodos e referências científicasAs fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
- Cooper KH (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3):201-204.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Ler artigo - Léger LA, Lambert J (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 49(1):1-12.
Better-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Ler artigo - American College of Sports Medicine (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed). Wolters Kluwer (book), ISBN 978-1-4963-3907-2.
Source for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
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FAQ
Qual a precisão do Cooper face ao VO₂max de laboratório?
Para corredores treinados em terreno plano e clima fresco, a fórmula de Cooper acompanha o laboratório com ±3 ml/kg/min — suficiente para decisões de treino.
O que significa o meu VO₂max?
Comparamos o teu número com as faixas de Cooper por idade e género. O percentil dá uma intuição rápida.
Como se relaciona o VO₂max com o ritmo de prova?
O VDOT (Jack Daniels) é essencialmente um VO₂max equivalente a ritmo de prova. Mostramos um VDOT aproximado para usar na calculadora VDOT.
O VO₂max melhora com treino?
Sim — o treino aeróbico consistente aumenta o VO₂max em 10-20% nos primeiros 6-12 meses. Os intervalos VO₂max (3-5 min a 95-100%) são a ferramenta mais eficaz.
Qual a diferença para o VO₂max do relógio desportivo?
Os relógios estimam o VO₂max a partir da FC submáxima — indirecto. O Cooper mede directamente o teu tecto aeróbico.
Passadeira ou pista?
Pista é o padrão de ouro. Passadeira serve com 1% de inclinação como correcção. Evita estradas com trânsito, subidas ou vento.