Löpschema för nybörjare: 10 veckor med gång och löpning
I det här löpschemat för nybörjare varvar du gång och löpning med 5 km som mål. Schemat innehåller 10 veckor med 3 pass i veckan. Det längsta passet varar 45 min. Skapa din egen plan i SportPlan utifrån din vardag och datumet för ditt lopp.
5 km
10 veckor · 1,1–1,6 timmar i veckan · 3–3 pass i veckan · längsta passet 45 min
Ta med ditt mål till planbyggaren och välj hur du vill fördela träningen under veckan.
Skapa min planSportPlan Pro · 9,99 €/månad
Ditt löpschema vecka för vecka
| Vecka | Fas | Pass | Totalt för veckan |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 | Grundträning |
| 90 min · 3 pass |
| Vecka 2 | Grundträning |
| 90 min · 3 pass |
| Vecka 3 | Uppbyggnad |
| 93 min · 3 pass |
| Vecka 4 | Uppbyggnad |
| 66 min · 3 pass |
| Vecka 5 | Uppbyggnad |
| 96 min · 3 pass |
| Vecka 6 | Specifik träning |
| 96 min · 3 pass |
| Vecka 7 | Specifik träning |
| 96 min · 3 pass |
| Vecka 8 | Specifik träning |
| 98 min · 3 pass |
| Vecka 9 | Nedtrappning |
| 82 min · 3 pass |
| Vecka 10 | Nedtrappning |
| 82 min · 3 pass |
Ta med ditt mål till planbyggaren och välj hur du vill fördela träningen under veckan.
Skapa min planSportPlan Pro · 9,99 €/månad
Frågor om det här löpschemat
Hur långt är det här löpschemat?
Hela schemat omfattar 10 veckor.
Hur många pass är det i veckan?
Schemat innehåller 3–3 pass i veckan. Alla pass som visas räknas med, även styrketräning och rörlighet när de ingår i schemat.
Hur länge varar det längsta passet?
Det längsta passet varar 45 minuter. Tabellen innehåller ingen uppskattad tid för själva loppet.
Vad innehåller de sista veckorna?
De sista veckorna är märkta med Specifik träning → Nedtrappning. Du hittar alla pass och deras längd i veckoschemat.
Halvmaraton och maraton
Börja springa, 5 km och 10 km
Tempokalkylator och loppkalendrar
Det här är ett allmänt schema och ingen medicinsk rådgivning; prata med en läkare innan du börjar med ny träningsbelastning.