Träningsprogram för maraton: 16 veckor
Det här träningsprogrammet för maraton visar alla pass i grundschemat: 16 veckor med 1–3 pass i veckan. Det längsta passet varar 120 min. Nedan kan du se schemat med fler träningstimmar. Skapa din egen plan i SportPlan utifrån din vardag och datumet för ditt lopp.
42,195 km
16 veckor · 0,3–3,7 timmar i veckan · 1–3 pass i veckan · längsta passet 120 min
Ta med ditt mål till planbyggaren och välj hur du vill fördela träningen under veckan.
Skapa min planSportPlan Pro · 9,99 €/månad
Ditt löpschema vecka för vecka
| Vecka | Fas | Pass | Totalt för veckan |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 | Grundträning |
| 120 min · 3 pass |
| Vecka 2 | Grundträning |
| 115 min · 2 pass |
| Vecka 3 | Grundträning |
| 160 min · 3 pass |
| Vecka 4 | Grundträning |
| 110 min · 3 pass |
| Vecka 5 | Uppbyggnad |
| 170 min · 3 pass |
| Vecka 6 | Uppbyggnad |
| 140 min · 2 pass |
| Vecka 7 | Uppbyggnad |
| 220 min · 3 pass |
| Vecka 8 | Uppbyggnad |
| 135 min · 3 pass |
| Vecka 9 | Uppbyggnad |
| 220 min · 3 pass |
| Vecka 10 | Specifik träning |
| 150 min · 2 pass |
| Vecka 11 | Specifik träning |
| 220 min · 3 pass |
| Vecka 12 | Specifik träning |
| 110 min · 2 pass |
| Vecka 13 | Specifik träning |
| 200 min · 3 pass |
| Vecka 14 | Nedtrappning |
| 170 min · 3 pass |
| Vecka 15 | Nedtrappning |
| 90 min · 2 pass |
| Vecka 16 | Nedtrappning |
| 20 min · 1 pass |
Jämför med det andra schemat
16 veckor · 1,8–6,2 timmar i veckan · 3–5 pass i veckan · längsta passet 150 min
| Vecka | Fas | Pass | Totalt för veckan |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 | Grundträning |
| 275 min · 5 pass |
| Vecka 2 | Grundträning |
| 294 min · 5 pass |
| Vecka 3 | Grundträning |
| 316 min · 5 pass |
| Vecka 4 | Grundträning |
| 255 min · 5 pass |
| Vecka 5 | Uppbyggnad |
| 330 min · 5 pass |
| Vecka 6 | Uppbyggnad |
| 335 min · 5 pass |
| Vecka 7 | Uppbyggnad |
| 345 min · 5 pass |
| Vecka 8 | Uppbyggnad |
| 299 min · 5 pass |
| Vecka 9 | Uppbyggnad |
| 360 min · 4 pass |
| Vecka 10 | Specifik träning |
| 365 min · 4 pass |
| Vecka 11 | Specifik träning |
| 364 min · 4 pass |
| Vecka 12 | Specifik träning |
| 305 min · 5 pass |
| Vecka 13 | Specifik träning |
| 370 min · 4 pass |
| Vecka 14 | Nedtrappning |
| 330 min · 5 pass |
| Vecka 15 | Nedtrappning |
| 250 min · 4 pass |
| Vecka 16 | Nedtrappning |
| 108 min · 3 pass |
Ta med ditt mål till planbyggaren och välj hur du vill fördela träningen under veckan.
Skapa min planSportPlan Pro · 9,99 €/månad
Frågor om det här löpschemat
Hur långt är det här löpschemat?
Hela schemat omfattar 16 veckor.
Hur många pass är det i veckan?
Schemat innehåller 1–3 pass i veckan. Alla pass som visas räknas med, även styrketräning och rörlighet när de ingår i schemat.
Hur länge varar det längsta passet?
Det längsta passet varar 120 minuter. Tabellen innehåller ingen uppskattad tid för själva loppet.
Vad innehåller de sista veckorna?
De sista veckorna tillhör alla fasen nedtrappning. Du hittar alla pass och deras längd i veckoschemat.
Halvmaraton och maraton
Börja springa, 5 km och 10 km
Tempokalkylator och loppkalendrar
Det här är ett allmänt schema och ingen medicinsk rådgivning; prata med en läkare innan du börjar med ny träningsbelastning.