5K vs 10K: amb quina distància hauria de començar?
Un 5K són 5 quilòmetres (3,1 milles); un 10K són 10 quilòmetres (6,2 milles), exactament el doble. La diferència és més gran del que sembla — un 10K costa força més que dos 5K seguits perquè a la segona meitat entra en joc el control de ritme que un 5K sol no exigeix mai.
Distàncies i temps
Un 5K dura entre 25 i 35 minuts per a la majoria d'aficionats. Baixar de 25 indica entrenament regular; baixar de 20 ja és nivell competitiu popular. El rècord del món ronda els 12:35.
Un 10K dura entre 50 i 70 minuts per a aficionats. Baixar de 50 és un bon temps; baixar de 40 ja és competitiu. El rècord del món ronda els 26:11.
Diferència de dificultat
Un 5K és prou curt perquè la majoria d'adults l'acabin "des del sofà" amb 4 a 6 setmanes de preparació bàsica. El marge de ritme és estret — si surts massa fort, petes cap al km 3, però el cost és un mal quilòmetre final, res més.
Un 10K exigeix ritme real. Si surts fort al km 4, la segona meitat es fa eterna. El sistema aeròbic treballa prou estona perquè avituallament i ritme importin de debò, cosa que en un 5K gairebé no passa.
Entrenament
Un 5K es pot preparar amb 3 dies de cursa per setmana, pic de 25 km setmanals, durant 6 a 8 setmanes. Un primer 10K sol necessitar 4 dies per setmana, pic de 35 a 40 km, durant 8 a 12 setmanes.
Si ja corres 5 km sense parar, pots apuntar a un 10K en 8 setmanes. Si no, comença pel 5K — el salt de "no córrer" a "acabar un 10K" és massa gran per saltar-se'l.
Per quin començo?
Comença per un 5K si t'estàs iniciant. La barrera d'entrada és baixa, el pla dura 4–6 setmanes i el dia de la cursa t'ensenya què és un calaix de sortida, una meta i un temps xip — útil per a qualsevol cursa més llarga després.
Salta directe al 10K només si ja corres 4 km còmodament i vols un repte de debò. La progressió de zero a 10K és massa llarga per a principiants purs i la majoria abandonen abans del dia de la cursa.
Preguntes freqüents
Quantes milles són un 5K?
Un 5K són 5 quilòmetres o 3,1 milles. La conversió exacta és 3,10686 milles.
Quantes milles són un 10K?
Un 10K són 10 quilòmetres o 6,2 milles. La conversió exacta és 6,21371 milles.
Un 10K és el doble de difícil que un 5K?
Més que el doble — la segona meitat posa a prova el control de ritme i la resistència aeròbica que un 5K sol no exigeix mai. La majoria de corredors van 30–60 s/km més lents en 10K que en 5K.
Quant es triga a preparar un 5K respecte a un 10K?
Un 5K es prepara en 4–8 setmanes per a un principiant. Un primer 10K sol requerir 8–12 setmanes. El pic de quilometratge també difereix: ~25 km/setmana per al 5K, ~35–40 km/setmana per al 10K.