Løbeprogram 10 km: 10 og 8 uger

Se dit løbeprogram til 10 km uge for uge. Det åbne grundprogram indeholder 10 uger med 1–3 træningspas om ugen. Det længste træningspas varer 75 min. Nedenunder finder du et andet grundprogram. Lav din egen plan i SportPlan ud fra din uge og datoen for dit løb.

10 km

10 uger · 0,3–2,6 timer om ugen · 1–3 træningspas om ugen · længste træningspas 75 min.

Løbeprogram 10 km: 10 og 8 uger

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Dit løbeprogram uge for uge

Løbeprogram 10 km: 10 og 8 uger
Uge 1Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • tor · Restitutionsløb · 20 min.
  • lør · Rolig løbetur · 30 min.
80 min. · 3 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • tor · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Rolig løbetur · 40 min.
100 min. · 3 træningspas
Uge 3Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Rolig løbetur · 50 min.
80 min. · 2 træningspas
Uge 4Opbygning
  • tir · Restitutionsløb · 20 min.
  • fre · Rolig løbetur · 30 min.
  • søn · Mobilitet · 30 min.
80 min. · 3 træningspas
Uge 5Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • tor · Progressivt løb · 30 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
130 min. · 3 træningspas
Uge 6Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • tor · Fartleg · 40 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
140 min. · 3 træningspas
Uge 7Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • tor · Tempoløb · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
155 min. · 3 træningspas
Uge 8Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • fre · Rolig løbetur · 30 min.
60 min. · 2 træningspas
Uge 9Nedtrapning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Rolig løbetur · 40 min.
70 min. · 2 træningspas
Uge 10Nedtrapning
  • tir · Restitutionsløb · 20 min.
20 min. · 1 træningspas
Sammenlign med det andet program

8 uger · 0,8–3,2 timer om ugen · 2–4 træningspas om ugen · længste træningspas 90 min.

Andet program
Uge 1Grundtræning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Rolig løbetur · 30 min.
  • fre · Langtur · 60 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
140 min. · 4 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • fre · Langtur · 60 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
110 min. · 3 træningspas
Uge 3Opbygning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • ons · Progressivt løb · 30 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Styrketræning · 30 min.
175 min. · 4 træningspas
Uge 4Opbygning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • tor · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Mobilitet · 30 min.
90 min. · 3 træningspas
Uge 5Specifik træning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Styrketræning · 45 min.
160 min. · 3 træningspas
Uge 6Specifik træning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • ons · Tempoløb · 40 min.
  • fre · Langtur · 90 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
190 min. · 4 træningspas
Uge 7Nedtrapning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
135 min. · 3 træningspas
Uge 8Nedtrapning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • fre · Restitutionsløb · 20 min.
50 min. · 2 træningspas

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Spørgsmål om dette løbeprogram

Hvor længe varer dette løbeprogram?

Hele programmet varer 10 uger.

Hvor mange træningspas er der om ugen?

Programmet indeholder 1–3 træningspas om ugen. Alle viste træningspas tæller med, også styrketræning og mobilitet, når de indgår i programmet.

Hvor længe varer det længste træningspas?

Det længste træningspas varer 75 minutter. Tabellen indeholder ingen anslået varighed for selve løbsdagen.

Hvad indeholder de sidste uger?

De sidste uger er markeret med Specifik træning → Nedtrapning. Du finder alle træningspas og deres varighed i ugeplanen.

Halvmarathon og marathon

Kom i gang med at løbe, 5 km og 10 km

Tempoberegner og løbskalendere

Dette er et generelt program og ikke medicinsk rådgivning; tal med en læge, før du starter på en ny træningsbelastning.