Løbeprogram til marathon: 16 uger

Dette løbeprogram til marathon viser alle træningspas i grundprogrammet: 16 uger med 1–3 træningspas om ugen. Det længste træningspas varer 120 min. Nedenunder kan du se programmet med flere træningstimer. Lav din egen plan i SportPlan ud fra din uge og datoen for dit løb.

42,195 km

16 uger · 0,3–3,7 timer om ugen · 1–3 træningspas om ugen · længste træningspas 120 min.

Løbeprogram til marathon: 16 uger

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Dit løbeprogram uge for uge

Løbeprogram til marathon: 16 uger
Uge 1Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • tor · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
120 min. · 3 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
115 min. · 2 træningspas
Uge 3Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • tor · Progressivt løb · 30 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
160 min. · 3 træningspas
Uge 4Grundtræning
  • tir · Restitutionsløb · 20 min.
  • tor · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
110 min. · 3 træningspas
Uge 5Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • tor · Tempoløb · 40 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
170 min. · 3 træningspas
Uge 6Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • lør · Progressivt løb · 90 min.
140 min. · 2 træningspas
Uge 7Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • tor · Tempoløb · 50 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
220 min. · 3 træningspas
Uge 8Opbygning
  • tir · Restitutionsløb · 20 min.
  • tor · Rolig løbetur · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
135 min. · 3 træningspas
Uge 9Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • tor · Tempoløb · 50 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
220 min. · 3 træningspas
Uge 10Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • lør · Progressivt løb · 90 min.
150 min. · 2 træningspas
Uge 11Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • tor · Tempoløb · 50 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
220 min. · 3 træningspas
Uge 12Specifik træning
  • tir · Restitutionsløb · 20 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
110 min. · 2 træningspas
Uge 13Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • tor · Progressivt løb · 30 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
200 min. · 3 træningspas
Uge 14Nedtrapning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • tor · Tempoløb · 40 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
170 min. · 3 træningspas
Uge 15Nedtrapning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
90 min. · 2 træningspas
Uge 16Nedtrapning
  • tir · Restitutionsløb · 20 min.
20 min. · 1 træningspas
Sammenlign med det andet program

16 uger · 1,8–6,2 timer om ugen · 3–5 træningspas om ugen · længste træningspas 150 min.

Andet program
Uge 1Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Tempoløb · 50 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
275 min. · 5 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Tempoløb · 54 min.
  • lør · Langtur · 105 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
294 min. · 5 træningspas
Uge 3Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Tempoløb · 61 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
316 min. · 5 træningspas
Uge 4Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • tor · Tempoløb · 50 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
  • søn · Rolig løbetur · 40 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
255 min. · 5 træningspas
Uge 5Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Løb i marathontempo · 75 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
330 min. · 5 træningspas
Uge 6Opbygning
  • tir · Tempoløb · 50 min.
  • tor · Løb i marathontempo · 75 min.
  • lør · Løb i marathontempo · 135 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
335 min. · 5 træningspas
Uge 7Opbygning
  • tir · Tempoløb · 50 min.
  • tor · Tempoløb · 70 min.
  • lør · Langtur med øvelse i energiindtag · 150 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
345 min. · 5 træningspas
Uge 8Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Tempoløb · 54 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
  • søn · Rolig løbetur · 40 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
299 min. · 5 træningspas
Uge 9Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Løb i marathontempo · 75 min.
  • lør · Løb i marathontempo · 135 min.
  • søn · Langtur · 90 min.
360 min. · 4 træningspas
Uge 10Specifik træning
  • tir · Tempoløb · 50 min.
  • tor · Løb i marathontempo · 75 min.
  • lør · Langtur med øvelse i energiindtag · 150 min.
  • søn · Langtur · 90 min.
365 min. · 4 træningspas
Uge 11Specifik træning
  • tir · Tempoløb · 54 min.
  • tor · Tempoløb · 70 min.
  • lør · Løb i marathontempo · 150 min.
  • søn · Langtur · 90 min.
364 min. · 4 træningspas
Uge 12Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Tempoløb · 50 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
305 min. · 5 træningspas
Uge 13Specifik træning
  • tir · Intervaller · 55 min.
  • tor · Løb i marathontempo · 75 min.
  • lør · Løb i marathontempo · 150 min.
  • søn · Langtur · 90 min.
370 min. · 4 træningspas
Uge 14Nedtrapning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • tor · Løb i marathontempo · 75 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
  • søn · Styrketræning · 25 min.
330 min. · 5 træningspas
Uge 15Nedtrapning
  • tir · Tempoløb · 50 min.
  • tor · Rolig løbetur · 60 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
  • søn · Rolig løbetur · 50 min.
250 min. · 4 træningspas
Uge 16Nedtrapning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • tor · Rolig løbetur med stigningsløb · 38 min.
  • lør · Kort, rolig løbetur · 20 min.
108 min. · 3 træningspas

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Spørgsmål om dette løbeprogram

Hvor længe varer dette løbeprogram?

Hele programmet varer 16 uger.

Hvor mange træningspas er der om ugen?

Programmet indeholder 1–3 træningspas om ugen. Alle viste træningspas tæller med, også styrketræning og mobilitet, når de indgår i programmet.

Hvor længe varer det længste træningspas?

Det længste træningspas varer 120 minutter. Tabellen indeholder ingen anslået varighed for selve løbsdagen.

Hvad indeholder de sidste uger?

De sidste tre uger hører alle til fasen nedtrapning. Du finder alle træningspas og deres varighed i ugeplanen.

Halvmarathon og marathon

Kom i gang med at løbe, 5 km og 10 km

Tempoberegner og løbskalendere

Dette er et generelt program og ikke medicinsk rådgivning; tal med en læge, før du starter på en ny træningsbelastning.