Løbeprogram 5 km: 6 og 8 uger

Dit løbeprogram til 5 km: Grundprogrammet nedenfor indeholder 6 uger med 3–4 træningspas om ugen. Det længste træningspas varer 60 min. Du kan også se programmet til at fortsætte din træning. Lav din egen plan i SportPlan ud fra din uge og datoen for dit løb.

5 km

6 uger · 1,5–2,5 timer om ugen · 3–4 træningspas om ugen · længste træningspas 60 min.

Løbeprogram 5 km: 6 og 8 uger

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Dit løbeprogram uge for uge

Løbeprogram 5 km: 6 og 8 uger
Uge 1Grundtræning
  • man · Styrketræning · 20 min.
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • tor · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Rolig løbetur · 40 min.
122 min. · 4 træningspas
Uge 2Opbygning
  • man · Styrketræning · 20 min.
  • tir · Rolig løbetur · 35 min.
  • tor · Progressivt løb · 30 min.
  • lør · Rolig løbetur · 45 min.
130 min. · 4 træningspas
Uge 3Opbygning
  • man · Styrketræning · 20 min.
  • tir · Rolig løbetur · 35 min.
  • tor · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
147 min. · 4 træningspas
Uge 4Specifik træning
  • man · Styrketræning · 20 min.
  • tir · Rolig løbetur i en lettere uge · 30 min.
  • tor · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Rolig løbetur · 40 min.
120 min. · 4 træningspas
Uge 5Specifik træning
  • man · Styrketræning · 20 min.
  • tir · Tempoløb · 40 min.
  • tor · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
152 min. · 4 træningspas
Uge 6Nedtrapning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • tor · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Kort løbetur som forberedelse · 30 min.
92 min. · 3 træningspas
Sammenlign med det andet program

8 uger · 1,2–1,8 timer om ugen · 3–3 træningspas om ugen · længste træningspas 40 min.

Andet program
Uge 1Grundtræning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Rolig løbetur · 30 min.
90 min. · 3 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Rolig løbetur · 35 min.
95 min. · 3 træningspas
Uge 3Opbygning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Rolig løbetur · 35 min.
  • lør · Rolig løbetur · 35 min.
100 min. · 3 træningspas
Uge 4Opbygning
  • man · Gå-løb · 22 min.
  • ons · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Gå-løb · 22 min.
74 min. · 3 træningspas
Uge 5Specifik træning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Rolig løbetur · 35 min.
97 min. · 3 træningspas
Uge 6Specifik træning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Rolig løbetur · 40 min.
102 min. · 3 træningspas
Uge 7Nedtrapning
  • man · Rolig løbetur · 35 min.
  • ons · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Rolig løbetur · 40 min.
107 min. · 3 træningspas
Uge 8Nedtrapning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Rolig løbetur med stigningsløb · 32 min.
  • lør · Rolig løbetur · 40 min.
102 min. · 3 træningspas

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Spørgsmål om dette løbeprogram

Hvor længe varer dette løbeprogram?

Hele programmet varer 6 uger.

Hvor mange træningspas er der om ugen?

Programmet indeholder 3–4 træningspas om ugen. Alle viste træningspas tæller med, også styrketræning og mobilitet, når de indgår i programmet.

Hvor længe varer det længste træningspas?

Det længste træningspas varer 60 minutter. Tabellen indeholder ingen anslået varighed for selve løbsdagen.

Hvad indeholder de sidste uger?

De sidste uger er markeret med Specifik træning → Nedtrapning. Du finder alle træningspas og deres varighed i ugeplanen.

Halvmarathon og marathon

Kom i gang med at løbe, 5 km og 10 km

Tempoberegner og løbskalendere

Dette er et generelt program og ikke medicinsk rådgivning; tal med en læge, før du starter på en ny træningsbelastning.