Løbeprogram til halvmarathon: 12 uger

Dit løbeprogram til halvmarathon starter her med grundprogrammet: 12 uger med 2–4 træningspas om ugen. Det længste træningspas varer 120 min. Sammenlign med programmet med flere træningstimer nedenunder. Lav din egen plan i SportPlan ud fra din uge og datoen for dit løb.

21,0975 km

12 uger · 0,8–4,4 timer om ugen · 2–4 træningspas om ugen · længste træningspas 120 min.

Løbeprogram til halvmarathon: 12 uger

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Dit løbeprogram uge for uge

Løbeprogram til halvmarathon: 12 uger
Uge 1Grundtræning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • ons · Rolig løbetur · 30 min.
  • fre · Langtur · 60 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
150 min. · 4 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
135 min. · 3 træningspas
Uge 3Grundtræning
  • man · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Progressivt løb · 30 min.
  • fre · Langtur · 90 min.
  • lør · Styrketræning · 30 min.
200 min. · 4 træningspas
Uge 4Opbygning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • tor · Rolig løbetur · 30 min.
  • lør · Langtur · 60 min.
120 min. · 3 træningspas
Uge 5Opbygning
  • man · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Tempoløb · 40 min.
  • fre · Langtur · 90 min.
  • lør · Styrketræning · 45 min.
225 min. · 4 træningspas
Uge 6Opbygning
  • man · Rolig løbetur · 50 min.
  • fre · Progressivt løb · 90 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
160 min. · 3 træningspas
Uge 7Opbygning
  • man · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Tempoløb · 50 min.
  • fre · Langtur · 120 min.
  • lør · Styrketræning · 45 min.
265 min. · 4 træningspas
Uge 8Specifik træning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • ons · Rolig løbetur · 30 min.
  • fre · Langtur · 75 min.
  • lør · Mobilitet · 30 min.
175 min. · 4 træningspas
Uge 9Specifik træning
  • man · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Tempoløb · 54 min.
  • fre · Progressivt løb · 90 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
214 min. · 4 træningspas
Uge 10Specifik træning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • fre · Langtur · 90 min.
  • lør · Styrketræning · 20 min.
150 min. · 3 træningspas
Uge 11Nedtrapning
  • man · Rolig løbetur · 40 min.
  • ons · Tempoløb · 40 min.
  • fre · Langtur · 60 min.
140 min. · 3 træningspas
Uge 12Nedtrapning
  • man · Rolig løbetur · 30 min.
  • fre · Restitutionsløb · 20 min.
50 min. · 2 træningspas
Sammenlign med det andet program

12 uger · 0,3–4,6 timer om ugen · 1–4 træningspas om ugen · længste træningspas 120 min.

Andet program
Uge 1Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Tempoløb · 40 min.
  • fre · Rolig løbetur · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
205 min. · 4 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Tempoløb · 54 min.
  • fre · Rolig løbetur · 40 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
234 min. · 4 træningspas
Uge 3Grundtræning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
115 min. · 2 træningspas
Uge 4Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Fartleg · 40 min.
  • fre · Rolig løbetur · 50 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
230 min. · 4 træningspas
Uge 5Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • ons · Tempoløb · 50 min.
  • fre · Rolig løbetur · 40 min.
  • lør · Progressivt løb · 90 min.
240 min. · 4 træningspas
Uge 6Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Tempoløb · 54 min.
  • fre · Rolig løbetur · 50 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
274 min. · 4 træningspas
Uge 7Opbygning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • fre · Rolig løbetur · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
155 min. · 3 træningspas
Uge 8Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 60 min.
  • ons · Fartleg · 40 min.
  • fre · Rolig løbetur · 50 min.
  • lør · Langtur · 120 min.
270 min. · 4 træningspas
Uge 9Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 50 min.
  • ons · Tempoløb · 50 min.
  • lør · Progressivt løb · 90 min.
190 min. · 3 træningspas
Uge 10Specifik træning
  • tir · Rolig løbetur · 40 min.
  • ons · Tempoløb · 40 min.
  • lør · Langtur · 90 min.
170 min. · 3 træningspas
Uge 11Nedtrapning
  • tir · Rolig løbetur · 30 min.
  • ons · Tempoløb · 40 min.
  • lør · Langtur · 75 min.
145 min. · 3 træningspas
Uge 12Nedtrapning
  • tir · Restitutionsløb · 20 min.
20 min. · 1 træningspas

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Spørgsmål om dette løbeprogram

Hvor længe varer dette løbeprogram?

Hele programmet varer 12 uger.

Hvor mange træningspas er der om ugen?

Programmet indeholder 2–4 træningspas om ugen. Alle viste træningspas tæller med, også styrketræning og mobilitet, når de indgår i programmet.

Hvor længe varer det længste træningspas?

Det længste træningspas varer 120 minutter. Tabellen indeholder ingen anslået varighed for selve løbsdagen.

Hvad indeholder de sidste uger?

De sidste uger er markeret med Specifik træning → Nedtrapning. Du finder alle træningspas og deres varighed i ugeplanen.

Halvmarathon og marathon

Kom i gang med at løbe, 5 km og 10 km

Tempoberegner og løbskalendere

Dette er et generelt program og ikke medicinsk rådgivning; tal med en læge, før du starter på en ny træningsbelastning.