Løbeprogram for begyndere: 10 uger med gang og løb

I dette løbeprogram for begyndere skifter du mellem gang og løb med en distance på 5 km som mål. Programmet indeholder 10 uger med 3 træningspas om ugen. Det længste træningspas varer 45 min. Lav din egen plan i SportPlan ud fra din uge og datoen for dit løb.

5 km

10 uger · 1,1–1,6 timer om ugen · 3–3 træningspas om ugen · længste træningspas 45 min.

Løbeprogram for begyndere: 10 uger med gang og løb

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Dit løbeprogram uge for uge

Løbeprogram for begyndere: 10 uger med gang og løb
Uge 1Grundtræning
  • man · Gå-løb · 30 min.
  • ons · Gå-løb · 30 min.
  • lør · Gå-løb · 30 min.
90 min. · 3 træningspas
Uge 2Grundtræning
  • man · Gå-løb · 30 min.
  • ons · Gå-løb · 30 min.
  • lør · Gå-løb · 30 min.
90 min. · 3 træningspas
Uge 3Opbygning
  • man · Gå-løb · 31 min.
  • ons · Gå-løb · 31 min.
  • lør · Gå-løb · 31 min.
93 min. · 3 træningspas
Uge 4Opbygning
  • man · Gå-løb · 22 min.
  • ons · Gå-løb · 22 min.
  • lør · Gå-løb · 22 min.
66 min. · 3 træningspas
Uge 5Opbygning
  • man · Gå-løb · 32 min.
  • ons · Gå-løb · 32 min.
  • lør · Gå-løb · 32 min.
96 min. · 3 træningspas
Uge 6Specifik træning
  • man · Gå-løb · 32 min.
  • ons · Gå-løb · 32 min.
  • lør · Gå-løb · 32 min.
96 min. · 3 træningspas
Uge 7Specifik træning
  • man · Gå-løb · 32 min.
  • ons · Gå-løb · 32 min.
  • lør · Gå-løb · 32 min.
96 min. · 3 træningspas
Uge 8Specifik træning
  • man · Løb uden pauser · 30 min.
  • ons · Løb uden pauser · 30 min.
  • lør · Løb uden pauser · 38 min.
98 min. · 3 træningspas
Uge 9Nedtrapning
  • man · Løb uden pauser · 30 min.
  • ons · Gå-løb · 22 min.
  • lør · Løb i måltempo · 30 min.
82 min. · 3 træningspas
Uge 10Nedtrapning
  • man · Gå-løb · 22 min.
  • ons · Kort, rolig løbetur · 15 min.
  • lør · Første løbetur på 5 km · 45 min.
82 min. · 3 træningspas

Tag dit mål med til planlæggeren, og vælg, hvordan du vil fordele træningen i din uge.

Lav min plan

SportPlan Pro · 9,99 €/måned

Spørgsmål om dette løbeprogram

Hvor længe varer dette løbeprogram?

Hele programmet varer 10 uger.

Hvor mange træningspas er der om ugen?

Programmet indeholder 3–3 træningspas om ugen. Alle viste træningspas tæller med, også styrketræning og mobilitet, når de indgår i programmet.

Hvor længe varer det længste træningspas?

Det længste træningspas varer 45 minutter. Tabellen indeholder ingen anslået varighed for selve løbsdagen.

Hvad indeholder de sidste uger?

De sidste uger er markeret med Specifik træning → Nedtrapning. Du finder alle træningspas og deres varighed i ugeplanen.

Halvmarathon og marathon

Kom i gang med at løbe, 5 km og 10 km

Tempoberegner og løbskalendere

Dette er et generelt program og ikke medicinsk rådgivning; tal med en læge, før du starter på en ny træningsbelastning.