Trainingsplan 10 km: 10 und 8 Wochen

Trainingsplan für deinen 10-km-Lauf: Die geöffnete Basisvorlage umfasst 10 Wochen mit 1–3 Einheiten pro Woche. Die längste Einheit dauert 75 Min. Die zweite Basisvorlage über 8 Wochen findest du darunter. Oder erstelle mit SportPlan deinen eigenen Plan passend zu deinem Alltag und Wettkampftermin.

10 km

10 Wochen · 0,3–2,6 Stunden pro Woche · 1–3 Einheiten pro Woche · längste Einheit 75 Min.

Trainingsplan 10 km: 10 und 8 Wochen

Übernimm dein Ziel und wähle im Planer, wie das Training in deine Woche passt.

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Dein Trainingsplan Woche für Woche

Trainingsplan 10 km: 10 und 8 Wochen
Woche 1Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Do. · Regenerationslauf · 20 Min.
  • Sa. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
80 Min. · 3 Einheiten
Woche 2Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Do. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
100 Min. · 3 Einheiten
Woche 3Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
80 Min. · 2 Einheiten
Woche 4Aufbau
  • Di. · Regenerationslauf · 20 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • So. · Beweglichkeitstraining · 30 Min.
80 Min. · 3 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 60 Min.
130 Min. · 3 Einheiten
Woche 6Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Fahrtspiel · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 60 Min.
140 Min. · 3 Einheiten
Woche 7Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Tempolauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 75 Min.
155 Min. · 3 Einheiten
Woche 8Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
60 Min. · 2 Einheiten
Woche 9Tapering
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
70 Min. · 2 Einheiten
Woche 10Tapering
  • Di. · Regenerationslauf · 20 Min.
20 Min. · 1 Einheit
Variante mit mehr Trainingszeit vergleichen

8 Wochen · 0,8–3,2 Stunden pro Woche · 2–4 Einheiten pro Woche · längste Einheit 90 Min.

Variante mit mehr Trainingszeit
Woche 1Basis
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 60 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
140 Min. · 4 Einheiten
Woche 2Basis
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 60 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
110 Min. · 3 Einheiten
Woche 3Aufbau
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Mi. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 30 Min.
175 Min. · 4 Einheiten
Woche 4Aufbau
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Do. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Beweglichkeitstraining · 30 Min.
90 Min. · 3 Einheiten
Woche 5Spezifisch
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 45 Min.
160 Min. · 3 Einheiten
Woche 6Spezifisch
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 90 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
190 Min. · 4 Einheiten
Woche 7Tapering
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
135 Min. · 3 Einheiten
Woche 8Tapering
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Fr. · Regenerationslauf · 20 Min.
50 Min. · 2 Einheiten

Übernimm dein Ziel und wähle im Planer, wie das Training in deine Woche passt.

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Fragen zu diesem Trainingsplan

Wie lang ist dieser Trainingsplan?

Der vollständige Plan umfasst 10 Wochen.

Wie viele Einheiten pro Woche sind vorgesehen?

Der Plan enthält 1–3 Einheiten pro Woche. Gezählt werden alle aufgeführten Einheiten, auch Kraft- und Beweglichkeitstraining, soweit vorhanden.

Wie lang ist die längste Einheit?

Die längste Trainingseinheit dauert 75 Minuten. Für den Wettkampftag enthält die Tabelle keine geschätzte Dauer.

Was steht in den letzten Wochen an?

Die letzten Wochen sind mit Spezifisch → Tapering gekennzeichnet. Alle Einheiten und ihre Dauer findest du im Wochenplan.

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Rechner und Laufkalender

Dies ist eine allgemeine Vorlage und keine medizinische Beratung; sprich vor einer neuen Trainingsbelastung mit einer Ärztin oder einem Arzt.