Marathon Trainingsplan: 16 Wochen

Der Marathon-Trainingsplan für Anfänger als Basisvorlage: 16 Wochen mit 1–3 Einheiten pro Woche. Die längste Einheit dauert 120 Min. Vergleiche darunter die zweite Vorlage mit mehr Trainingszeit. Oder erstelle mit SportPlan deinen eigenen Plan passend zu deinem Alltag und Wettkampftermin.

42,195 km

16 Wochen · 0,3–3,7 Stunden pro Woche · 1–3 Einheiten pro Woche · längste Einheit 120 Min.

Marathon Trainingsplan: 16 Wochen

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Dein Trainingsplan Woche für Woche

Marathon Trainingsplan: 16 Wochen
Woche 1Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Do. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 60 Min.
120 Min. · 3 Einheiten
Woche 2Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 75 Min.
115 Min. · 2 Einheiten
Woche 3Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
160 Min. · 3 Einheiten
Woche 4Basis
  • Di. · Regenerationslauf · 20 Min.
  • Do. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 60 Min.
110 Min. · 3 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Tempolauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
170 Min. · 3 Einheiten
Woche 6Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Sa. · Progressionslauf · 90 Min.
140 Min. · 2 Einheiten
Woche 7Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Do. · Tempolauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
220 Min. · 3 Einheiten
Woche 8Aufbau
  • Di. · Regenerationslauf · 20 Min.
  • Do. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 75 Min.
135 Min. · 3 Einheiten
Woche 9Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Do. · Tempolauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
220 Min. · 3 Einheiten
Woche 10Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Sa. · Progressionslauf · 90 Min.
150 Min. · 2 Einheiten
Woche 11Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Do. · Tempolauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
220 Min. · 3 Einheiten
Woche 12Spezifisch
  • Di. · Regenerationslauf · 20 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
110 Min. · 2 Einheiten
Woche 13Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Do. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
200 Min. · 3 Einheiten
Woche 14Tapering
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Tempolauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
170 Min. · 3 Einheiten
Woche 15Tapering
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 60 Min.
90 Min. · 2 Einheiten
Woche 16Tapering
  • Di. · Regenerationslauf · 20 Min.
20 Min. · 1 Einheit
Variante mit mehr Trainingszeit vergleichen

16 Wochen · 1,8–6,2 Stunden pro Woche · 3–5 Einheiten pro Woche · längste Einheit 150 Min.

Variante mit mehr Trainingszeit
Woche 1Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Tempolauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
275 Min. · 5 Einheiten
Woche 2Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Tempolauf · 54 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 105 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
294 Min. · 5 Einheiten
Woche 3Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Tempolauf · 61 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
316 Min. · 5 Einheiten
Woche 4Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Do. · Tempolauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
255 Min. · 5 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Lauf im Marathontempo · 75 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
330 Min. · 5 Einheiten
Woche 6Aufbau
  • Di. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Lauf im Marathontempo · 75 Min.
  • Sa. · Lauf im Marathontempo · 135 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
335 Min. · 5 Einheiten
Woche 7Aufbau
  • Di. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Tempolauf · 70 Min.
  • Sa. · Langer Lauf mit Verpflegungsprobe · 150 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
345 Min. · 5 Einheiten
Woche 8Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Tempolauf · 54 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
299 Min. · 5 Einheiten
Woche 9Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Lauf im Marathontempo · 75 Min.
  • Sa. · Lauf im Marathontempo · 135 Min.
  • So. · Langer Lauf · 90 Min.
360 Min. · 4 Einheiten
Woche 10Spezifisch
  • Di. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Lauf im Marathontempo · 75 Min.
  • Sa. · Langer Lauf mit Verpflegungsprobe · 150 Min.
  • So. · Langer Lauf · 90 Min.
365 Min. · 4 Einheiten
Woche 11Spezifisch
  • Di. · Tempolauf · 54 Min.
  • Do. · Tempolauf · 70 Min.
  • Sa. · Lauf im Marathontempo · 150 Min.
  • So. · Langer Lauf · 90 Min.
364 Min. · 4 Einheiten
Woche 12Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Tempolauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
305 Min. · 5 Einheiten
Woche 13Spezifisch
  • Di. · Intervalle · 55 Min.
  • Do. · Lauf im Marathontempo · 75 Min.
  • Sa. · Lauf im Marathontempo · 150 Min.
  • So. · Langer Lauf · 90 Min.
370 Min. · 4 Einheiten
Woche 14Tapering
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Do. · Lauf im Marathontempo · 75 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • So. · Krafttraining · 25 Min.
330 Min. · 5 Einheiten
Woche 15Tapering
  • Di. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
  • So. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
250 Min. · 4 Einheiten
Woche 16Tapering
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Do. · Lockerer Lauf mit Steigerungen · 38 Min.
  • Sa. · Kurzer lockerer Lauf · 20 Min.
108 Min. · 3 Einheiten

Übernimm dein Ziel und wähle im Planer, wie das Training in deine Woche passt.

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Fragen zu diesem Trainingsplan

Wie lang ist dieser Trainingsplan?

Der vollständige Plan umfasst 16 Wochen.

Wie viele Einheiten pro Woche sind vorgesehen?

Der Plan enthält 1–3 Einheiten pro Woche. Gezählt werden alle aufgeführten Einheiten, auch Kraft- und Beweglichkeitstraining, soweit vorhanden.

Wie lang ist die längste Einheit?

Die längste Trainingseinheit dauert 120 Minuten. Für den Wettkampftag enthält die Tabelle keine geschätzte Dauer.

Was steht in den letzten Wochen an?

Die letzten drei Wochen gehören alle zur Phase Tapering. Alle Einheiten und ihre Dauer findest du im Wochenplan.

Halbmarathon und Marathon

Laufeinstieg, 10 km und Triathlon

Rechner und Laufkalender

Dies ist eine allgemeine Vorlage und keine medizinische Beratung; sprich vor einer neuen Trainingsbelastung mit einer Ärztin oder einem Arzt.