Trainingsplan Mitteldistanz Triathlon: 16 Wochen

Trainingsplan für die Mitteldistanz im Triathlon: 1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Laufen. 16 Wochen mit 2–6 Einheiten pro Woche. Die längste Einheit dauert 150 Min. Oder erstelle mit SportPlan deinen eigenen Plan passend zu deinem Alltag und Wettkampftermin.

16 Wochen · 1,3–7,4 Stunden pro Woche · 2–6 Einheiten pro Woche · längste Einheit 150 Min.

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Dein Trainingsplan Woche für Woche

Trainingsplan Mitteldistanz Triathlon: 16 Wochen
Woche 1Basis
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Di. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Do. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 90 Min.
280 Min. · 6 Einheiten
Woche 2Basis
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Di. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Beinschlagübungen · 28 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 60 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 120 Min.
338 Min. · 6 Einheiten
Woche 3Basis
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Di. · Zügige Radfahrt · 75 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Schwimmen mit Auftriebshilfe · 34 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 75 Min.
339 Min. · 6 Einheiten
Woche 4Basis
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Di. · Lockere Regenerationsfahrt · 45 Min.
  • Mi. · Regenerationslauf · 20 Min.
  • Do. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 60 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 90 Min.
275 Min. · 6 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Di. · Gleichmäßige Radfahrt · 60 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 75 Min.
290 Min. · 5 Einheiten
Woche 6Aufbau
  • Mo. · Ausdauerschwimmen · 50 Min.
  • Di. · Radintervalle · 45 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Schwimmen mit Auftriebshilfe · 34 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 90 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 120 Min.
389 Min. · 6 Einheiten
Woche 7Aufbau
  • Di. · Gleichmäßige Radfahrt · 60 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Freiwasserschwimmen · 45 Min.
  • Fr. · Progressionslauf · 90 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 120 Min.
365 Min. · 5 Einheiten
Woche 8Aufbau
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Di. · Lockere Regenerationsfahrt · 45 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 120 Min.
350 Min. · 6 Einheiten
Woche 9Aufbau
  • Di. · Radintervalle · 45 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Freiwasserschwimmen · 45 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 120 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 150 Min.
410 Min. · 5 Einheiten
Woche 10Spezifisch
  • Mo. · Ausdauerschwimmen · 50 Min.
  • Di. · Gleichmäßige Radfahrt · 60 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Freiwasserschwimmen · 45 Min.
  • Fr. · Progressionslauf · 90 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 150 Min.
445 Min. · 6 Einheiten
Woche 11Spezifisch
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Di. · Zügige Radfahrt · 75 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Do. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 120 Min.
380 Min. · 6 Einheiten
Woche 12Spezifisch
  • Di. · Radintervalle · 45 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Do. · Freiwasserschwimmen · 45 Min.
  • Fr. · Progressionslauf · 90 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 150 Min.
380 Min. · 5 Einheiten
Woche 13Spezifisch
  • Mo. · Freiwasserschwimmen · 45 Min.
  • Di. · Gleichmäßige Radfahrt · 60 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 120 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 150 Min.
415 Min. · 5 Einheiten
Woche 14Tapering
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Di. · Zügige Radfahrt · 75 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Do. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 90 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 120 Min.
405 Min. · 6 Einheiten
Woche 15Tapering
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Di. · Radintervalle · 45 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Do. · Freiwasserschwimmen · 45 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 75 Min.
320 Min. · 6 Einheiten
Woche 16Tapering
  • Mo. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Mi. · Lockere Regenerationsfahrt · 45 Min.
75 Min. · 2 Einheiten

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Fragen zu diesem Trainingsplan

Wie lang ist dieser Trainingsplan?

Der vollständige Plan umfasst 16 Wochen.

Wie viele Einheiten pro Woche sind vorgesehen?

Der Plan enthält 2–6 Einheiten pro Woche. Gezählt werden alle aufgeführten Einheiten, auch Kraft- und Beweglichkeitstraining, soweit vorhanden.

Wie lang ist die längste Einheit?

Die längste Trainingseinheit dauert 150 Minuten. Für den Wettkampftag enthält die Tabelle keine geschätzte Dauer.

Was steht in den letzten Wochen an?

Die letzten drei Wochen gehören alle zur Phase Tapering. Alle Einheiten und ihre Dauer findest du im Wochenplan.

Halbmarathon und Marathon

Laufeinstieg, 10 km und Triathlon

Rechner und Laufkalender

Dies ist eine allgemeine Vorlage und keine medizinische Beratung; sprich vor einer neuen Trainingsbelastung mit einer Ärztin oder einem Arzt.