Laufplan Anfänger: 10 Wochen mit Gehen und Laufen

Dieser Laufplan für Anfänger ist ein 10-wöchiger Einstieg mit Gehen und Laufen im Wechsel und dem Ziel 5 km. 10 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Die längste Einheit dauert 45 Min. Oder erstelle mit SportPlan deinen eigenen Plan passend zu deinem Alltag und Wettkampftermin.

5 km

10 Wochen · 1,1–1,6 Stunden pro Woche · 3–3 Einheiten pro Woche · längste Einheit 45 Min.

Laufplan Anfänger: 10 Wochen mit Gehen und Laufen

Übernimm dein Ziel und wähle im Planer, wie das Training in deine Woche passt.

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Dein Trainingsplan Woche für Woche

Laufplan Anfänger: 10 Wochen mit Gehen und Laufen
Woche 1Basis
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 30 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 30 Min.
  • Sa. · Gehen und Laufen im Wechsel · 30 Min.
90 Min. · 3 Einheiten
Woche 2Basis
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 30 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 30 Min.
  • Sa. · Gehen und Laufen im Wechsel · 30 Min.
90 Min. · 3 Einheiten
Woche 3Aufbau
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 31 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 31 Min.
  • Sa. · Gehen und Laufen im Wechsel · 31 Min.
93 Min. · 3 Einheiten
Woche 4Aufbau
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 22 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 22 Min.
  • Sa. · Gehen und Laufen im Wechsel · 22 Min.
66 Min. · 3 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
  • Sa. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
96 Min. · 3 Einheiten
Woche 6Spezifisch
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
  • Sa. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
96 Min. · 3 Einheiten
Woche 7Spezifisch
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
  • Sa. · Gehen und Laufen im Wechsel · 32 Min.
96 Min. · 3 Einheiten
Woche 8Spezifisch
  • Mo. · Durchgehender Lauf · 30 Min.
  • Mi. · Durchgehender Lauf · 30 Min.
  • Sa. · Durchgehender Lauf · 38 Min.
98 Min. · 3 Einheiten
Woche 9Tapering
  • Mo. · Durchgehender Lauf · 30 Min.
  • Mi. · Gehen und Laufen im Wechsel · 22 Min.
  • Sa. · Lauf im Zieltempo · 30 Min.
82 Min. · 3 Einheiten
Woche 10Tapering
  • Mo. · Gehen und Laufen im Wechsel · 22 Min.
  • Mi. · Kurzer lockerer Lauf · 15 Min.
  • Sa. · Erster Lauf über 5 km · 45 Min.
82 Min. · 3 Einheiten

Übernimm dein Ziel und wähle im Planer, wie das Training in deine Woche passt.

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Fragen zu diesem Trainingsplan

Wie lang ist dieser Trainingsplan?

Der vollständige Plan umfasst 10 Wochen.

Wie viele Einheiten pro Woche sind vorgesehen?

Der Plan enthält 3–3 Einheiten pro Woche. Gezählt werden alle aufgeführten Einheiten, auch Kraft- und Beweglichkeitstraining, soweit vorhanden.

Wie lang ist die längste Einheit?

Die längste Trainingseinheit dauert 45 Minuten. Für den Wettkampftag enthält die Tabelle keine geschätzte Dauer.

Was steht in den letzten Wochen an?

Die letzten Wochen sind mit Spezifisch → Tapering gekennzeichnet. Alle Einheiten und ihre Dauer findest du im Wochenplan.

Halbmarathon und Marathon

Laufeinstieg, 10 km und Triathlon

Rechner und Laufkalender

Dies ist eine allgemeine Vorlage und keine medizinische Beratung; sprich vor einer neuen Trainingsbelastung mit einer Ärztin oder einem Arzt.