Triathlon Trainingsplan: olympische Distanz, 12 Wochen

Triathlon-Trainingsplan für die olympische Distanz: 1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Laufen. 12 Wochen mit 4–5 Einheiten pro Woche. Die längste Einheit dauert 120 Min. Oder erstelle mit SportPlan deinen eigenen Plan passend zu deinem Alltag und Wettkampftermin.

12 Wochen · 2,3–5,0 Stunden pro Woche · 4–5 Einheiten pro Woche · längste Einheit 120 Min.

Triathlon Trainingsplan: olympische Distanz, 12 Wochen

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Dein Trainingsplan Woche für Woche

Triathlon Trainingsplan: olympische Distanz, 12 Wochen
Woche 1Basis
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Di. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 90 Min.
250 Min. · 5 Einheiten
Woche 2Basis
  • Mo. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Di. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 75 Min.
235 Min. · 5 Einheiten
Woche 3Basis
  • Mo. · Tempolauf · 50 Min.
  • Di. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 75 Min.
245 Min. · 5 Einheiten
Woche 4Aufbau
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Di. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Fr. · Lockere Regenerationsfahrt · 45 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 90 Min.
225 Min. · 5 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Mo. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Di. · Schwimmintervalle · 35 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 75 Min.
240 Min. · 5 Einheiten
Woche 6Aufbau
  • Mo. · Tempolauf · 50 Min.
  • Di. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 120 Min.
300 Min. · 5 Einheiten
Woche 7Aufbau
  • Mo. · Intervalle · 49 Min.
  • Di. · Schwimmintervalle · 35 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Fr. · Lockere Regenerationsfahrt · 45 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 83 Min.
252 Min. · 5 Einheiten
Woche 8Spezifisch
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Di. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Ausdauerfahrt · 90 Min.
260 Min. · 5 Einheiten
Woche 9Spezifisch
  • Mo. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Di. · Schwimmintervalle · 35 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 40 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 120 Min.
285 Min. · 5 Einheiten
Woche 10Spezifisch
  • Mo. · Intervalle · 49 Min.
  • Di. · Gleichmäßiges Schwimmen · 47 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 83 Min.
269 Min. · 5 Einheiten
Woche 11Tapering
  • Mo. · Lockerer Lauf mit Steigerungen · 38 Min.
  • Di. · Schwimmtechnik · 30 Min.
  • Do. · Lockeres Schwimmen · 30 Min.
  • Fr. · Ausdauerfahrt · 60 Min.
  • Sa. · Koppeltraining Rad und Lauf · 75 Min.
233 Min. · 5 Einheiten
Woche 12Tapering
  • Di. · Wettkampfprobe im Freiwasser · 35 Min.
  • Do. · Wettkampfprobe auf dem Rad · 45 Min.
  • Fr. · Koppeltraining Rad und Lauf · 40 Min.
  • Sa. · Kurzer lockerer Lauf · 20 Min.
140 Min. · 4 Einheiten

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Fragen zu diesem Trainingsplan

Wie lang ist dieser Trainingsplan?

Der vollständige Plan umfasst 12 Wochen.

Wie viele Einheiten pro Woche sind vorgesehen?

Der Plan enthält 4–5 Einheiten pro Woche. Gezählt werden alle aufgeführten Einheiten, auch Kraft- und Beweglichkeitstraining, soweit vorhanden.

Wie lang ist die längste Einheit?

Die längste Trainingseinheit dauert 120 Minuten. Für den Wettkampftag enthält die Tabelle keine geschätzte Dauer.

Was steht in den letzten Wochen an?

Die letzten Wochen sind mit Spezifisch → Tapering gekennzeichnet. Alle Einheiten und ihre Dauer findest du im Wochenplan.

Halbmarathon und Marathon

Laufeinstieg, 10 km und Triathlon

Rechner und Laufkalender

Dies ist eine allgemeine Vorlage und keine medizinische Beratung; sprich vor einer neuen Trainingsbelastung mit einer Ärztin oder einem Arzt.