Halbmarathon Trainingsplan: 12 Wochen

Ein Trainingsplan für deinen Halbmarathon: Die Basisvorlage für Anfänger umfasst 12 Wochen mit 2–4 Einheiten pro Woche. Die längste Einheit dauert 120 Min. Darunter findest du die Variante mit mehr Trainingszeit. Oder erstelle mit SportPlan deinen eigenen Plan passend zu deinem Alltag und Wettkampftermin.

21,0975 km

12 Wochen · 0,8–4,4 Stunden pro Woche · 2–4 Einheiten pro Woche · längste Einheit 120 Min.

Halbmarathon Trainingsplan: 12 Wochen

Übernimm dein Ziel und wähle im Planer, wie das Training in deine Woche passt.

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Dein Trainingsplan Woche für Woche

Halbmarathon Trainingsplan: 12 Wochen
Woche 1Basis
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 60 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
150 Min. · 4 Einheiten
Woche 2Basis
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
135 Min. · 3 Einheiten
Woche 3Basis
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Progressionslauf · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 90 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 30 Min.
200 Min. · 4 Einheiten
Woche 4Aufbau
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Do. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 60 Min.
120 Min. · 3 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 90 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 45 Min.
225 Min. · 4 Einheiten
Woche 6Aufbau
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Fr. · Progressionslauf · 90 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
160 Min. · 3 Einheiten
Woche 7Aufbau
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 120 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 45 Min.
265 Min. · 4 Einheiten
Woche 8Spezifisch
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Mi. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 75 Min.
  • Sa. · Beweglichkeitstraining · 30 Min.
175 Min. · 4 Einheiten
Woche 9Spezifisch
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 54 Min.
  • Fr. · Progressionslauf · 90 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
214 Min. · 4 Einheiten
Woche 10Spezifisch
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 90 Min.
  • Sa. · Krafttraining · 20 Min.
150 Min. · 3 Einheiten
Woche 11Tapering
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Fr. · Langer Lauf · 60 Min.
140 Min. · 3 Einheiten
Woche 12Tapering
  • Mo. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Fr. · Regenerationslauf · 20 Min.
50 Min. · 2 Einheiten
Variante mit mehr Trainingszeit vergleichen

12 Wochen · 0,3–4,6 Stunden pro Woche · 1–4 Einheiten pro Woche · längste Einheit 120 Min.

Variante mit mehr Trainingszeit
Woche 1Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 75 Min.
205 Min. · 4 Einheiten
Woche 2Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 54 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
234 Min. · 4 Einheiten
Woche 3Basis
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 75 Min.
115 Min. · 2 Einheiten
Woche 4Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Fahrtspiel · 40 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
230 Min. · 4 Einheiten
Woche 5Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Progressionslauf · 90 Min.
240 Min. · 4 Einheiten
Woche 6Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 54 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
274 Min. · 4 Einheiten
Woche 7Aufbau
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 75 Min.
155 Min. · 3 Einheiten
Woche 8Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 60 Min.
  • Mi. · Fahrtspiel · 40 Min.
  • Fr. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 120 Min.
270 Min. · 4 Einheiten
Woche 9Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 50 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 50 Min.
  • Sa. · Progressionslauf · 90 Min.
190 Min. · 3 Einheiten
Woche 10Spezifisch
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 40 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 90 Min.
170 Min. · 3 Einheiten
Woche 11Tapering
  • Di. · Lockerer Dauerlauf · 30 Min.
  • Mi. · Tempolauf · 40 Min.
  • Sa. · Langer Lauf · 75 Min.
145 Min. · 3 Einheiten
Woche 12Tapering
  • Di. · Regenerationslauf · 20 Min.
20 Min. · 1 Einheit

Übernimm dein Ziel und wähle im Planer, wie das Training in deine Woche passt.

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SportPlan Pro · 9,99 €/Monat

Fragen zu diesem Trainingsplan

Wie lang ist dieser Trainingsplan?

Der vollständige Plan umfasst 12 Wochen.

Wie viele Einheiten pro Woche sind vorgesehen?

Der Plan enthält 2–4 Einheiten pro Woche. Gezählt werden alle aufgeführten Einheiten, auch Kraft- und Beweglichkeitstraining, soweit vorhanden.

Wie lang ist die längste Einheit?

Die längste Trainingseinheit dauert 120 Minuten. Für den Wettkampftag enthält die Tabelle keine geschätzte Dauer.

Was steht in den letzten Wochen an?

Die letzten Wochen sind mit Spezifisch → Tapering gekennzeichnet. Alle Einheiten und ihre Dauer findest du im Wochenplan.

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Rechner und Laufkalender

Dies ist eine allgemeine Vorlage und keine medizinische Beratung; sprich vor einer neuen Trainingsbelastung mit einer Ärztin oder einem Arzt.