Plan de entrenamiento de trail running en 12 semanas

Este plan de entrenamiento de trail running contiene 12 semanas y 1–3 sesiones por semana. La sesión más larga dura 120 min. Consulta las sesiones en cuestas y las tiradas largas por montaña en el programa completo. Crea tu plan SportPlan según tu disponibilidad y la fecha de tu carrera.

12 semanas · 0,3–3,8 horas por semana · 1–3 sesiones por semana · sesión más larga: 120 min

Plan de entrenamiento de trail running en 12 semanas

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Tu plan semana a semana

Plan de entrenamiento de trail running en 12 semanas
Semana 1Base
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • vie. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
155 min · 3 sesiones
Semana 2Base
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • sáb. · Carrera en cuestas · 60 min
110 min · 2 sesiones
Semana 3Base
  • mar. · Rodaje de recuperación · 20 min
  • jue. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
135 min · 3 sesiones
Semana 4Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • vie. · Carrera en cuestas · 60 min
  • sáb. · Tirada larga · 90 min
200 min · 3 sesiones
Semana 5Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • vie. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Rodaje progresivo · 90 min
180 min · 3 sesiones
Semana 6Desarrollo
  • mar. · Rodaje de recuperación · 20 min
  • vie. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
135 min · 3 sesiones
Semana 7Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • vie. · Carrera en cuestas · 60 min
  • sáb. · Tirada larga por montaña · 120 min
230 min · 3 sesiones
Semana 8Específica
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • vie. · Carrera en cuestas · 60 min
  • sáb. · Tirada larga por montaña · 120 min
230 min · 3 sesiones
Semana 9Específica
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • sáb. · Rodaje progresivo · 90 min
140 min · 2 sesiones
Semana 10Específica
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 90 min
130 min · 2 sesiones
Semana 11Descarga
  • mar. · Rodaje suave · 30 min
  • sáb. · Carrera en cuestas · 60 min
90 min · 2 sesiones
Semana 12Descarga
  • mar. · Rodaje de recuperación · 20 min
20 min · 1 sesión

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Preguntas sobre este programa

¿Cuántas semanas dura este programa?

El programa completo dura 12 semanas.

¿Cuántas sesiones hay por semana?

El programa contiene 1–3 sesiones por semana. Se cuentan todas las sesiones de la tabla, incluidas las de fuerza y movilidad cuando aparecen.

¿Cuánto dura la sesión más larga?

La sesión de entrenamiento más larga dura 120 minutos. La tabla no estima la duración del día de la carrera.

¿Qué contienen las últimas semanas?

Las últimas semanas llevan las etiquetas Específica → Descarga. La tabla muestra todas sus sesiones y duraciones.

Planes de media maratón y maratón

Planes para correr, ciclismo y trail

Calculadoras y calendarios de carreras

Material para la carrera

Básicos para el día de la carrera. Cada enlace abre la búsqueda en la tienda.

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Este es un modelo general, no un consejo médico; consulta con un médico antes de empezar una nueva carga de entrenamiento.