Plan de entrenamiento de 10 km en 10 y 8 semanas

Tu plan de entrenamiento de 10 km muestra primero el programa básico: 10 semanas y 1–3 sesiones por semana. La sesión más larga dura 75 min. Consulta el segundo programa y compara las semanas y sesiones de ambos modelos. Crea tu plan SportPlan según tu disponibilidad y la fecha de tu carrera.

10 km

10 semanas · 0,3–2,6 horas por semana · 1–3 sesiones por semana · sesión más larga: 75 min

Plan de entrenamiento de 10 km en 10 y 8 semanas

Lleva tu objetivo al creador de planes y elige cómo repartir las sesiones en tu semana.

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Tu plan semana a semana

Plan de entrenamiento de 10 km en 10 y 8 semanas
Semana 1Base
  • mar. · Rodaje suave · 30 min
  • jue. · Rodaje de recuperación · 20 min
  • sáb. · Rodaje suave · 30 min
80 min · 3 sesiones
Semana 2Base
  • mar. · Rodaje suave · 30 min
  • jue. · Rodaje suave · 30 min
  • sáb. · Rodaje suave · 40 min
100 min · 3 sesiones
Semana 3Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 30 min
  • sáb. · Rodaje suave · 50 min
80 min · 2 sesiones
Semana 4Desarrollo
  • mar. · Rodaje de recuperación · 20 min
  • vie. · Rodaje suave · 30 min
  • dom. · Movilidad · 30 min
80 min · 3 sesiones
Semana 5Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • jue. · Rodaje progresivo · 30 min
  • sáb. · Tirada larga · 60 min
130 min · 3 sesiones
Semana 6Específica
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • jue. · Cambios de ritmo · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 60 min
140 min · 3 sesiones
Semana 7Específica
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • jue. · Carrera a ritmo sostenido · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
155 min · 3 sesiones
Semana 8Específica
  • mar. · Rodaje suave · 30 min
  • vie. · Rodaje suave · 30 min
60 min · 2 sesiones
Semana 9Descarga
  • mar. · Rodaje suave · 30 min
  • sáb. · Rodaje suave · 40 min
70 min · 2 sesiones
Semana 10Descarga
  • mar. · Rodaje de recuperación · 20 min
20 min · 1 sesión
Compara los dos programas

8 semanas · 0,8–3,2 horas por semana · 2–4 sesiones por semana · sesión más larga: 90 min

Otro programa
Semana 1Base
  • lun. · Rodaje suave · 30 min
  • mié. · Rodaje suave · 30 min
  • vie. · Tirada larga · 60 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
140 min · 4 sesiones
Semana 2Base
  • lun. · Rodaje suave · 30 min
  • vie. · Tirada larga · 60 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
110 min · 3 sesiones
Semana 3Desarrollo
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • mié. · Rodaje progresivo · 30 min
  • vie. · Tirada larga · 75 min
  • sáb. · Fuerza · 30 min
175 min · 4 sesiones
Semana 4Desarrollo
  • lun. · Rodaje suave · 30 min
  • jue. · Rodaje suave · 30 min
  • sáb. · Movilidad · 30 min
90 min · 3 sesiones
Semana 5Específica
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • vie. · Tirada larga · 75 min
  • sáb. · Fuerza · 45 min
160 min · 3 sesiones
Semana 6Específica
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 40 min
  • vie. · Tirada larga · 90 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
190 min · 4 sesiones
Semana 7Descarga
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • vie. · Tirada larga · 75 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
135 min · 3 sesiones
Semana 8Descarga
  • lun. · Rodaje suave · 30 min
  • vie. · Rodaje de recuperación · 20 min
50 min · 2 sesiones

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Preguntas sobre este programa

¿Cuántas semanas dura este programa?

El programa completo dura 10 semanas.

¿Cuántas sesiones hay por semana?

El programa contiene 1–3 sesiones por semana. Se cuentan todas las sesiones de la tabla, incluidas las de fuerza y movilidad cuando aparecen.

¿Cuánto dura la sesión más larga?

La sesión de entrenamiento más larga dura 75 minutos. La tabla no estima la duración del día de la carrera.

¿Qué contienen las últimas semanas?

Las últimas semanas llevan las etiquetas Específica → Descarga. La tabla muestra todas sus sesiones y duraciones.

Planes por objetivo de tiempo

Planes de media maratón y maratón

Planes para correr, ciclismo y trail

Calculadoras y calendarios de carreras

Material para la carrera

Básicos para el día de la carrera. Cada enlace abre la búsqueda en la tienda.

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Este es un modelo general, no un consejo médico; consulta con un médico antes de empezar una nueva carga de entrenamiento.